Ако правите отблъсквания в изправено положение с гръб вместо с глутеуси, губите времето си.
Що се отнася до изграждането на задната ви верига и пукането на глутеуса, има упражнения, които максимизират усилията ви … и след това има такива, които просто пропиляват ценното ви време за тренировка. Очевидно е, че искате повече от първите и нито една от вторите.
Първо бързо опресняване на анатомията: Вашите седалищни мускули всъщност са три мускула – глутеус максимус, медиус и минимум. Укрепването на тези мускули носи естетическа стойност (здравей, печалба!), Но по-важната причина да се съсредоточим върху тях е за по-добра мобилност и функционалност, казва Холи Перкинс, CSCS, създател на The GLUTES Project.
„Силните, мощни глутеуси създават котвата за целия ви таз и това има дълбоки последици по отношение на вашето подреждане и начина ви на движение“, казва тя. „Трудността може да се състои в това, че хората трябва наистина да фокусират вниманието си върху глутеусите си, когато правят упражнения за изграждането им, защото ако просто проверявате, вероятно ще разчитате на вашите четириколки или, по-лошо, на по-ниските обратно за движението. “
Вземете например четирите упражнения по-долу. Въпреки че самите ходове имат стойност в различни части на вашата фитнес рутина, ако ги правите с надеждата да отгледате глутеусите или ги правите неправилно, ще се окажете разочаровани. Вместо това изберете четири алтернативни хода.
1. HIIT-стил мостове за глутеи с телесно тегло
Ако правите глутенови мостове на пода и искате да захранвате чрез тях, може да се почувства, че има смисъл да вървите бързо и може би правите някои бързи импулси отгоре. Но скоростта убива вашите резултати. Пъркинс казва, че вместо това вероятно ще използвате инерция и това идва от краката ви, а не от глутеусите.
Вместо това: Правете бавно мостовете на глутеума и изразходвайте интензивността си за усилия и форма, вместо за скорост, казва Перкинс.
- Легнете по гръб върху подложка или под на фитнес, с крака на ширината на бедрата и пръстите леко обърнати. Помислете как раменете ви са залепени за пода, което помага на гръбначния ви стълб да остане неутрален. Дръжте ръцете отпуснати и изправени до тялото.
- Натиснете петите надолу, за да повдигнете бавно бедрата си и да стиснете глутеусите. Задръжте за няколко секунди отгоре с ангажирани глутеуси.
- Долни бедра, докато отпускате глутеусите и рестартирайте за секунда, преди да вдигнете назад.
Бакшиш
Вместо да се фокусирате върху броя повторения, запазете броя си нисък – като под 10 – и се концентрирайте върху ангажирането на глутеусите през цялото време.
И ако версията с телесно тегло е твърде лесна за вас, добавете лента за съпротива около бедрата си или задръжте тежест над бедрата си.
2. Нападания напред
Няма съмнение, че изпаданията са основополагащо упражнение с основание, казва треньорът Аманда Кац, CPT, инструктор по групов фитнес за Equinox. Но тя често вижда хората, които правят удари, като начин за изграждане на сила в глутеусите и те просто са неефективни за това, смята тя.
„Трябва да отделим време за изолиране на мускулите на глутеусите за растеж“, казва тя. „За това ще получите по-добри резултати, като добавите едностранни упражнения към кондицията на долната част на тялото.“
Вместо това: Опитайте мъртва тяга с един крак, предлага Кац. Тъй като това поставя по-голям акцент върху едната страна, това води до изгарянето на глутеусите като луд, за да ви поддържа стабилни.
- Отделни и успоредни с крака на ширината на бедрата
- Наклонете се напред от бедрата, като преместите тежестта си върху единия крак, а другият е изправен и ангажиран зад вас.
- Тялото ви ще формира Т-образна форма с ръце, висящи надолу.
Бакшиш
Фокусирайте се върху формата, като първо ги правите само с телесното си тегло, след което можете да напредвате, като държите гира във всяка ръка.
3. Магарешки ритници
Това е много често срещан ход за глутеусите, но те също могат да бъдат безполезни, когато се правят лошо – и за съжаление това също е често, според физиотерапевта Жасмин Маркус, CSCS.
„Не съм голям привърженик на това да бъдете супер строги по отношение на формата, но това упражнение е наистина лесно да се направи по такъв начин, че просто да движите гърба си и изобщо да не използвате глутеусите“, казва тя. „Ако движението идва от извиване на гърба, а не на бедрото, губите времето си.“
Вместо това: Маркус препоръчва силата на изграждане на глутета на стъпките, които могат да се извършват със или без задържане на тежести. Точно като мъртвата тяга с един крак, това поставя целия фокус от едната страна и създава временен дисбаланс, който кара глутерите ви да се задействат, за да ви държи в центъра.
- Застанете отпред на кутия или стъпало, краката или заедно, или на ширината на раменете.
- Поставете единия крак здраво върху кутията или стъпалото и вдигнете с другия крак, докато натоварвате предния крак.
- Направете пауза в горната част, след което отстъпете бавно с единия крак, след което съберете двата крака заедно.
4. Постоянни откат
Подобно на магарешките ритници, те често се използват за глутеуси, но те имат същия проблем, когато става въпрос за неправилна форма, казва Люк Джоунс, CPT, треньор по движение и мобилност в Hero Movement.
Особено ако не държите за стена или друг стабилизатор, тенденцията е да извивате гърба, докато кракът се движи. Може да почувствате някакво изгаряне в областта на глутеусите, но е по-вероятно да натоварите мускулите на гърба вместо това
Вместо това: Опитайте с куклен клек, предлага Джоунс. Традиционните клякания с телесно тегло също са полезни, но той открива повече ангажираност на глутеусите и основни предимства при работа, когато опцията за бокал е част от комбинацията.
- Изправени с крака по-широки от ширината на бедрата и стъпалата леко обърнати.
- Държейки гиря или дъмбел с две ръце в центъра на гърдите си (като бокал), завъртете бедрата назад и потънете в клякам, като държите опашната кост насочена към земята и гърдите повдигнати.
- Натиснете през четирите ъгъла на краката и се върнете в изправено положение.