Най -добрите упражнения за влизане и излизане от ваната укрепват краката, ръцете и ядрото.
С напредване на възрастта прости задачи могат да станат по -трудни и заяждащите болки и болки могат да попречат на дейностите на ежедневния живот. За някои възрастни възрастни ставането от леглото, изправяне от пода – и дори влизането и излизането от ваната може да стане предизвикателство.
Реклама
Това е така, защото влизането и излизането от ваната изисква баланс, сила и гъвкавост, които са умения, които могат да намалят, когато остареем, ако не се грижим за телата си, казва Бони Стрите, инструктор по йога и водещ флексолог със Stretchlab.
„Трябва да можете да застанете от седнало положение, което изисква да се натиснете от седене до положение на половин колеги и след това да се изправите от позицията на разделения клек. Това изисква мобилност в глезена, коляното, тазобедрената става, както и като сила в долната и горната част на тялото „, казва Стратти.
Реклама
Да не говорим, може да се борите с мокра и хлъзгава повърхност, така че трябва да можете да балансирате на единия крак, докато повдигате другия си крак от ваната.
Но като правите упражнения, които укрепват краката, ръцете и сърцевината, можете да подобрите баланса и цялостната си сила. Тук Strati споделя най -добрите упражнения, за да направи влизането и излизането от ваната – и други ежедневни движения – по -лесно. Strati препоръчва да правите тези упражнения два до три пъти седмично.
Реклама
1. Разделете сед и стойте
Това упражнение е модифицирана версия на разделен клек и имитира модела на движение, който ще трябва да стигнете до стоене от колене. Това ще ви помогне да укрепите вашите четириноги, глутеи, коляно и телешки мускули.
Реклама
Задава 3Reps 10 Body Part Butt and Lecks
- Седнете на стол настрани, обърнати къмляво, така че лявата ви ръка опира на гърба на стола.
- Поставете левия крак пред стола и десния крак от стола с крака на пода.
- Уверете се, че дясното ви коляно е под десния бедро.
- Забийте гърба си пръсти под подготовка, за да стоите.
- Натиснете лявата пета (пръстите на краката остават на пода) в пода и застанете направо нагоре.
- Можете да използвате лявата си ръка на гърба на стола, за да ви помогне.
- Спуснете се обратно на стола и повторете.
Покажете инструкции
Бакшиш
Ако това упражнение започне да се чувства лесно, опитайте да започнете от изправено положение и спрете около един до два инча над седалката на стола; Направете пауза за секунда и се изправете назад.
2. Push-Up на стената
Push-Up на стената е модифицирана версия на натискането във висока дъска, но тя е също толкова ефективна за насочване към гръдните ви мускули (гърдите), раменете и трицепсите. Укрепването на тези мускули ще бъде от полза при натискане от седнало положение във ваната до колене или стоене, казва Страти.
Задава 3Reps 10 Body Part Arms and Cerd
- Поставете ръцете си върху стена (или сигурна врата), изравнете с гърдите си и преместете краката си на около 12 до 18 инча от стената. Можете да застанете по -близо до стената, докато се почувствате по -силни и по -уверени в отдалечаването на краката си по -далеч.
- На вдишването огънете лактите си и приближете гърдите си близо до стената или на обхват, който се чувства удобно за вас. Внимавайте да не си блъскате носа в стената.
- Издишайте, докато натискате ръцете си в стената и се натиснете обратно до изходна позиция.
Покажете инструкции
Бакшиш
Ако сте нови за упражнения, започнете с 1 набор от 5 до 8 повторения и работете до 3 комплекта от 10 до 12 повторения.
3. Фигура четири разтягане
Влизането и излизането от ваната изисква елемент на гъвкавост в бедрата и глутеите. Ако не можете да огънете тазобедрената става до адекватен обхват на движение, става доста несигурно да преминете през перваза на вана.
Този участък спомага за увеличаване на гъвкавостта и функционалния обхват на движение в тазобедрените ви флексори, похитители (малки глутени мускули) и аддуктори (вътрешни мускули на бедрото).
Задава 3Time 30 Secbody Part Butt and Lecks
- Седнете на стол с краката си плоски на земята.
- Повдигнете десния си крак; Поставете десния си глезен на лявото бедро и оставете дясното коляно да се спусне отстрани.
- Ако можете, нежно използвайте тежестта на дясната си ръка, за да натиснете надолу по дясното коляно, задълбочавайки участъка в бедрата и глутеите.
- Задръжте участъка за 30 секунди, след което превключете краката.
- Повторете, докато завършите 3 комплекта от 30 секунди на всеки крак.
Покажете инструкции
4. Конус стъпка
Това упражнение за баланс е същият модел на движение, който използвате, за да влезете и излизате от ваната и ще тренирате краката и сърцевината си, за да ви помогне да се стабилизирате.
Задава 3Reps 6
- Застанете с конус или блок от дясната страна на тялото си.
- Натиснете левия крак в пода, докато повдигате десния крак нагоре, докато бедрото ви е успоредно на пода.
- Повдигнете десния си крак нагоре и над конуса или блокирайте и стойте, като се придържате към конуса.
- Бавно спуснете крака си, докато крак докосне пода.
- След това натиснете десния крак в земята, докато повдигате левия крак нагоре и над конуса.
- Представете си, че стъпвате през ръба на ваната, докато изпълнявате това упражнение.
Покажете инструкции
Свързано четене
4 прости упражнения, които да ви помогнат по -лесно да станете от пода
Реклама