Яденето на повече риба може да ви помогне да оптимизирате здравето на сърцето си и да се уверите, че не пропускате важни хранителни вещества. Изображение Кредит: South_agency / E + / GettyImages
Около 80 процента от американците не ядат достатъчно риба, според изданието Harvard Health Publishing. Почти половината от нас рядко или никога не ядат риба и само една трета ядат риба веднъж седмично.
FYI, настоящите насоки препоръчват да се ядат най-малко две порции риба от 3,5 унции всяка седмица, според Американската сърдечна асоциация (AHA).
И така, защо пропускаме знака върху морските дарове? Има различни причини, като неприязън към вкуса, незнание как да го приготвите, неговите разходи и потенциални отрицателни ефекти върху здравето от тежки метали като живак и други токсини.
Има валидна загриженост, когато става въпрос за живак – някои риби като риба меч, керемида и акула имат по-високи нива и трябва да избягвате или ограничавате яденето на тези видове – но има много други опции, които са с по-ниско съдържание на живак и са безопасни за консумация, като като сардини, сьомга и тилапия, според Администрацията по храните и лекарствата.
Яденето на повече риба, особено когато я замествате с червено месо или птици, може да бъде от полза за вашето здраве и околната среда. Помислете за тези ползи от яденето на риба следващия път, когато пътувате до хранителния магазин.
1. Рибата съдържа витамин D
Около един на всеки четирима американци не получават достатъчно витамин D, според проучване от юли 2019 г. в Американски вестник за клинично хранене. Ето къде идват добрите източници на храна и в някои случаи добавки в.
Няма много хранителни източници на D, но рибите като сьомга, риба тон и сардини уникално съдържат добро количество от това хранително вещество, според Националните здравни институти (NIH). Рибата меч всъщност оглавява списъка с риби, но отново е с високо съдържание на живак, така че не искате да ядете редовно.
Липсват ли в хранителния ви режим някои хранителни вещества? Проследявайте ежедневните си хранителни вещества, като регистрирате храненията си в приложението MyPlate. Изтеглете сега, за да прецизирате диетата си днес!
Порция консервиран тон (3 унции) (лекият тон е най-ниският в живака, докато белият или белият тон има повече) осигурява около 40 процента от нуждите ви от витамин D за деня. Витамин D е важен за изграждането на здрави кости, подпомагане на имунната система и намаляване на възпалението.
2. Може да се опакова с Омега-3
Омега-3 мастните киселини са важно хранително вещество, тъй като те са свързани с толкова много функции, като помагат да се образуват клетъчните мембрани в очите и мозъка ни, намалявайки риска от сърдечни заболявания и лечение на депресия, според NIH.
Но когато става въпрос за действително ядене на нашите омега-3, изглежда, че разчитаме силно на добавки. Рибеното масло е една от най-често използваните добавки според Националния доклад за здравна статистика за 2015 г. Добавянето е чудесно, ако полагате смели усилия и все още не достигате до хранителни вещества, но с добавка пропускате всички останали ползи, които може да предложи храната.
В случай на риба, това ще включва здравословни протеини, които могат да подкрепят вашите цели за отслабване; а в конкретно случая със сьомгата, ще пропуснете да покажете на кожата си известна любов. Сьомгата има антиоксидант, наречен астаксантин, за който е доказано, че подобрява кожата както при жените, така и при мъжете, според статия от Biochimica Polonica от март 2012 г.
3. Това е здравословен за сърцето протеин
Около 10 до 30 процента от нашата диета трябва да се състои от протеини. Макросът играе много роли в това как функционира тялото, но също така помага да се чувстваме сити, да запазваме чистата си мускулна тъкан и да поддържаме метаболизма си – всички полезни фактори, ако се опитвате да отслабнете – според документ от април 2012 г. в Британски вестник за храненето .
Но не всички протеини са създадени еднакво: Яденето на червено месо (преработено и непреработено) и птици, но не и риба, е свързано с леко повишен риск от сърдечни заболявания, проучване от февруари 2020 г. в Journal of the American Medical Association на вътрешни болести намерени. Заслужава да се отбележи, че това проучване не е било клинично изпитване, така че не показва причина и следствие, въпреки че констатациите са в съответствие с насоките, определени от други здравни организации.
Някои разфасовки говеждо и свинско месо и дори пилешко и пуешко месо могат да бъдат с по-високо съдържание на наситени мазнини. Тук идва рибата, здравословен източник на протеин в сърцето. Да, някои риби (като сьомга, сардини и херинга) са с високо съдържание на мазнини, но това са здравословните видове мазнини като моно- и полиненаситени мазнини, включително омега-3 мастни киселини, според AHA.
Освен че са естествено с ниско съдържание на наситени мазнини, омега-3 също помагат на сърцата ни, като спомагат за намаляване на нивата на триглицеридите, намаляване на кръвното налягане и забавяне на скоростта на натрупване на плака в нашите артерии.
4. Може да е по-добре за планетата
Размяната на червено месо и птици за риба може да има положителен ефект върху околната среда, ако се направи правилно.
Разбира се, изцяло веганството е най-доброто, когато става въпрос за грижа за майката Земя (второто най-добро е спазването на растителна диета), но замяната на повечето наземни протеини като говеждо и птиче месо с морски дарове може да придаде по-малък въглероден отпечатък средно, както е обяснено в доклад от декември 2012 г. в Политика за храните .
В рамките на категорията морски дарове някои опции са по-добри от други. По-малките риби като херинга, скумрия и аншоа са най-благоприятни за климата, тъй като се нуждаят от по-малко изкопаеми горива, основният източник на емисии за риболова, установи проучване от юли 2014 г. в Риба и риболов . Ракообразните като омари и раци обаче всъщност имат по-висок въглероден отпечатък от говеждото.
Изводът: Рибите могат да имат по-малък въглероден отпечатък в сравнение с говеждото и по-малките видове са особено добри. Също така искате да помислите колко местна е рибата и дали трябва да пътува далеч, за да бъде обработена.
Получете предимствата
6 рибни рецепти, за да запазите билета си в най-добра форма