4 AB и упражнения за активиране на тазобедрената става, за да ви помогнат да получите повече от всяка тренировка за тренировка на сила

Упражнения за активиране Треньори на ума и тялото ви, за да работите заедно по -безпроблемно.

Това 31-дневно предизвикателство за тренировка на тялото ще ви вдъхнови да се движите повече, независимо от началната си точка. Вземете всички подробности за предизвикателството тук.

Когато се подготвяте за сесия за тренировка на сила, помислете за себе си като за супергерой. Трябва да активирате своите суперсили, преди да можете да покажете своята супер сила. За това са упражненията за активиране.

Реклама

„Упражненията за активиране са начин за действително активиране на мускулите, за да накарате ума и тялото да работят заедно“, казва Морит Самърс, CPT, създател на базираното в Бруклин тренировъчно студио формира фитнес и домакин на нашата „Нова година, ли“ предизвикателство . „Много пъти просто се движим и всъщност не се свързваме с тялото си по начин, който наистина може да ни помогне да направим по -силни и да изпитваме по -малко болка.“

Реклама

Summers проектира следната тренировка, за да активира две от основните двигатели на тялото ви: ханша и сърцевината ви. Ханшът ви контролира краката ви и сърцевината ви стабилизира цялото ви тяло и инициира почти цялото движение. Тази работа за активиране в крайна сметка ви помага да генерирате повече мощност в сесиите си за тренировки за сила.

Реклама

Ако правите предизвикателството, следвайте седмичната схема за повторение по -долу. Ако правите тази тренировка самостоятелно, увеличете или намалете повторенията и комплектите въз основа на нивото на фитнес. Трябва да можете да направите всички повторения с добра форма, но последните две трябва да се чувстват предизвикателни.

Реклама

Между сетовете и упражненията почивайте за 20 до 40 секунди. Няма да се чувствате напълно отпочинали (както сте били преди тренировката си), но трябва да се почувствате готови да се справите със следващия комплект.

Повторения и набори на упражнение

Комплекти

90/90 HIP превключвател

Глуто мост

Планка рамо кран

Хрупка

4 хода за активиране на тазобедрената става и ядрото

Предизвикателството „Нова година, ли“ е достъпно за всички нива на фитнес. Ето защо ние предоставяме основен ход и поне една модификация или вариация.

Във видеоклиповете по-долу ще видите един треньор-или лято, или нейният съосновател на Form Fitness Francine Delgado-Lugo-демонстрирайки основното упражнение, заедно с модификация или вариация от другия треньор. Изберете версията на упражнението, което работи най -добре за вас.

Преместване 1: 90/90 Хип превключвател (показан вляво)

Дейност Тегло за тегло на тялото Абс и краката

1. Седнете на земята с едно коляно, огънато пред вас на 90 градуса и едно коляно, огънато зад вас на 90 градуса (показано отляво).
2. Повдигнете и двете колене нагоре и се обърнете към крака зад вас, като държите петите си засадени на земята.
3. Продължавайте да превключвате напред и назад.

Покажете инструкции

Модификации и вариации

За да направите разтягането 90/90 по -предизвикателно, добавете тяга на тазобедрената става от всяка страна (показана вдясно). След като завъртите коленете си на едната страна, начертайте се на коленете си и изстискайте глутеите в горната част, преди да спуснете обратно и да завъртите коленете си на другата страна.

Преместване 2: Глуто мост (показан отляво)

Дейност Тегло на тялото на тегло долната част на тялото

1. Подобно на Делгадо-Луго (вляво), легнете на гърба си с ръце отстрани, краката са плоски на пода и коленете, огънати.
2. На издишване изстискайте глутеите, натиснете в петите си и карайте бедрата си нагоре към небето.
3. Повдигнете бедрата, докато не образувате диагонална линия от колене до ханша до гърдите.
4. Пауза тук за момент.
5. Обърнете движението и спуснете надолу към изходна позиция.

Покажете инструкции

Модификации и вариации

След като сте усъвършенствали стандартния глут мост, опитайте версията с един крак (показана вдясно). Дръжте един крак във въздуха, докато изпълнявате същите стъпки, както са изброени по -горе. Не забравяйте да направите един и същ брой повторения от всяка страна.

Преместване 3: Планка за рамо (показано вдясно)

Дейност на тегло на тялото работно тяло

1. Както демонстрира лятото (вдясно), започнете с висока дъска на ръцете и пръстите на краката с ръце директно под раменете. Натиснете здраво ръцете си в земята, докато стискате глутеите си.
2. Поддържайки сърцевината си и глутеите си здраво, повдигнете дясната си ръка от земята и потупвайте лявото рамо или дясната бедро, ако е по -удобно.
3. Вдигнете дясната си ръка обратно на земята и вдигнете лявата ръка от земята, за да почукате дясното рамо или лявата бедро, ако е по -удобно.
4. Продължете да редувате кранове на раменете.

Покажете инструкции

Модификации и вариации

За да промените, пуснете на колене (показано отляво) или поставете ръцете си на пейка или стъпка, така че да сте в наклон.

Преместване 4: Crunch (показано вляво)

Дейност на телесното тегло на тялото

1. Легнете на гърба си с огънати колене и краката са плоски на пода (показани отляво).
2. Донесете ръцете си зад главата си, така че лактите ви да избухнат отстрани. Ръцете ви могат да се припокриват и да почиват на главата ви, но те не трябва да теглят врата ви.
3. Издишайте, сключете корема си и вдигнете главата и раменните остриета от земята. Вратът ви може леко да се извие, но не трябва да се напряга към гърдите ви.
4. Вдишайте, докато се спускате надолу, така че главата ви да се движи точно от земята и да повторите.

Покажете инструкции

Модификации и вариации

За повече предизвикателство дръжте коленете си под ъгъл от 90 градуса, така че пищялите ви да са успоредни на пода, докато се хрупкате (показани вдясно).

Кредит за изображение: morefit.eu creative

Реклама