4-те най-тежки упражнения за гърди, които можете да правите у дома с един дъмбел

Когато изпълнявате едностранна преса за гърди, дръжте тялото си изправено на пейката, за да не се нараните.Снимка:Ibrakovic/iStock/GettyImages

За някои упражнения или тренировки два дъмбела са по-добри от един. В края на краищата, това е двойна тежест, когато клякате или правите напади. Но що се отнася до гръдните мускули, можете да получите отлична силова тренировка с един дъмбел.

Независимо дали разполагате само с една тежест, която ви се намира наблизо, или просто искате да опитате някои нови упражнения за гърди, тези движения са категорично най-трудните, които можете да правите с един дъмбел. А като се фокусирате върху една ръка едновременно, можете да се справите с евентуални различия в силата на ръцете (например ако дясната ви ръка е по-силна от лявата).

Ако не разполагате с тренировъчна пейка, можете да използвате алтернативен вариант вкъщи, например подлакътник за диван или пейка за маса. А за да направите всяко от тези упражнения още по-предизвикателно, добавете няколко ексцентрични (бавно спускане) повторения, казва Каролина Араужо, сертифициран личен треньор от Ню Йорк, пред morefit.eu. Или пък ги съчетайте със серия бързи лицеви опори, за да изгорите наистина гърдите си.

Свързано четене

7-те най-тежки упражнения, които можете да правите вкъщи, когато ви липсва фитнес залата

1. Едностранна преса за гърди

1. Започнете в легнало положение на плоска пейка с един дъмбел в дясната ръка на нивото на гърдите.
2. Дръжте лявата си ръка встрани.
3. Вкопчете петите си в земята и свийте коремните мускули. Докато издишвате, натиснете тежестта право нагоре над гърдите, като изправяте лакътя, без да заключвате ставата.
4. При вдишване спуснете тежестта обратно до нивото на гърдите.
5. Уверете се, че правите еднакъв брой повторения от всяка страна.

Съвет

През цялото време дръжте стъпалата си стъпили на земята, а врата и гърба – на пейката. Можете да направите това упражнение по-предизвикателно, като настроите пейката под малък наклон, казва Араужо.

2. Преса с тесни дъмбели

1. Започнете в легнало положение на плоска пейка, като стъпалата ви са опрени в земята, а главата и вратът са опряни на пейката.
2. Дръжте по един край на дъмбел във всяка ръка, като лактите ви са под ъгъл около 45 градуса от ребрата.
3. С вдишване спуснете дъмбела до височината на гърдите.
4. Издишайте и натиснете дъмбела право над гърдите.

Съвет

Можете дори да изпълнявате това упражнение с лек наклон, за да ангажирате още повече долната част на гръдните мускули, казва Араужо.

3. Пуловер с дъмбели

1. Започнете да лежите на плоска пейка, като стъпалата ви са стъпили на пода, а главата и вратът са опряни на пейката.
2. Дръжте единия край на дъмбела в двете си ръце право над гърдите.
3. Когато изпълнявате едностранна преса за гърди, дръжте тялото си изправено на пейката, за да не се нараните.Снимка:Ibrakovic/iStock/GettyImages
4. За някои упражнения или тренировки два дъмбела са по-добри от един. В края на краищата, това е двойна тежест, когато клякате или правите напади. Но що се отнася до гръдните мускули, можете да получите отлична силова тренировка с един дъмбел.

Независимо дали разполагате само с една тежест, която ви се намира наблизо, или просто искате да опитате някои нови упражнения за гърди, тези движения са категорично най-трудните, които можете да правите с един дъмбел. А като се фокусирате върху една ръка едновременно, можете да се справите с евентуални различия в силата на ръцете (например ако дясната ви ръка е по-силна от лявата).

Ако не разполагате с тренировъчна пейка, можете да използвате алтернативен вариант вкъщи, например подлакътник за диван или пейка за маса. А за да направите всяко от тези упражнения още по-предизвикателно, добавете няколко ексцентрични (бавно спускане) повторения, казва Каролина Араужо, сертифициран личен треньор от Ню Йорк, пред morefit.eu. Или пък ги съчетайте със серия бързи лицеви опори, за да изгорите наистина гърдите си.

Свързано четене

1. 7-те най-тежки упражнения, които можете да правите вкъщи, когато ви липсва фитнес залата
2. 1. Едностранна преса за гърди
3. Започнете в легнало положение на плоска пейка с един дъмбел в дясната ръка на нивото на гърдите.