Стоенето в една позиция през целия ден може да ограничи притока на кръв към краката, гърба и шията. Кредит на изображението: Thomas Barwick/DigitalVision/GettyImages
Когато сте на крака цял ден, всяка стъпка може да бъде болезнена. Просто попитайте всеки, чиято работа изисква дълги периоди на изправяне (работници на дребно, персонал на ресторанти и служители за първа помощ, за да назовем само няколко).
От шини на пищяла и подути крака до болки в кръста и схванати рамене, продължителното стоене – без ходене – може да окаже ужасно въздействие върху тялото ви. Това е така, защото поддържането на изправено положение намалява притока на кръв към мускулите на краката, гърба и шията, което води до умора и дискомфорт, според Канадския център за здраве и безопасност при работа (CCOHS).
Реклама
Нещо повече, продължителните периоди на стоене без движение водят до натрупване на кръв в краката и стъпалата ви, което може да доведе до възпаление на вените ви, според CCOHS. Твърде много време на краката ви също може да бъде тежко за ставите ви и вероятно да увреди сухожилията и връзките ви.
Въпреки че може да не сте в състояние да промените работните си задължения, можете да предприемете стъпки, за да защитите стойката си и да предотвратите болката, свързана с продължителни периоди на изправяне.
Един от начините да направите това е като включите тези упражнения за разтягане и мобилност – с любезното съдействие на Winnie Yu, PT, DPT, CPT, физиотерапевт в Bespoke Treatments – в ежедневието си. Когато се практикуват редовно, следните движения могат да помогнат за подобряване на гъвкавостта и подвижността и за облекчаване на болките във всички мускули, от които се нуждаете за стоене.
Движение 1: Разтягане на бедрената сгъвка в полуколениче със страничен обхват
Дейност Стречинг
- Спуснете едното коляно на земята и поставете другия си крак пред себе си с здраво стъпила пета.
- Бавно се хвърлете напред, с ръце на бедрата или държите стена за баланс.
- Внимателно приберете таза си, като издърпате опашната си кост надолу към пода. След това изпънете ръката си от същата страна като коляното на земята над главата и протегнете към страната на предния крак.
- Ако гъвкавостта ви позволява, спуснете другата си ръка на пода за по-дълбоко разтягане през страничните мускули на тялото и тялото. Задръжте за 5 секунди.
- След 10 повторения повторете от противоположната страна.
Покажи инструкции
„Подобряването на гъвкавостта на сгъвките на бедрата и страничните мускули на багажника позволява по-ефективно функциониране на постуралните мускули“, казва Ю. Това е важно, защото продължителното стоене може да доведе до (или да влоши) дисбаланс на силата в тези мускулни групи (включително кръста, бедрата и краката) и да доведе до болка или дискомфорт.
Ход 2: 3-пътна поза на дете
Дейност Стречинг
- Коленичете на пода със стъпалата нагоре.
- Вдишайте, направете пауза и с издишването спуснете торса си към пода, като същевременно изпънете и протягате ръцете си напред.
- Отпуснете раменете надолу.
- Ако е възможно, спуснете челото си към пода.
- Почивайте в поза на детето за 30 до 60 секунди.
- Бавно дишайте, като наблягате на запълването на корема при всяко вдишване и при всяко издишване отпускайте мускулите си и леко потъвайте в позата.
- Върнете се в изходна позиция и повторете към лявата страна. Посегнете с изпънати ръце към лявата страна, като в същото време седнете бедрата си вдясно за по-дълбоко странично разтягане. Почивайте в това положение за 30 до 60 секунди.
- Върнете се в изходна позиция и повторете към дясната страна.
Покажи инструкции
„Оставянето на тялото ви да се отпусне в позата на детето може да се справи с проблемите с гъвкавостта и мобилността [особено на гърба, раменете, глезените и бедрата], както и да осигури възможност за успокояващо дишане“, казва Ю.
Движение 3: Редуващо се динамично разтягане на подколенното сухожилие
Дейност Стречинг
- Застанете с краката си по-широки от широчината на бедрата и здраво стъпили петите.
- Изпънете двете си ръце встрани и достигнете едната изпъната ръка надолу към противоположния крак, като същевременно държите коленете си прави. Стремете се да се окачвате през бедрата.
- Направете пауза за момент и изпълнете от противоположната страна.
Покажи инструкции
Това упражнение, което комбинира динамично разтягане на долната част на тялото с мобилност на горната част на тялото и багажника, е полезно за гъвкавостта на подколенното сухожилие, казва Ю. Искате да помислите за използването на сърцевината си, за да помогнете да изведете тялото си от спуснато положение обратно към центъра, обяснява тя.
„Вашите подколенни сухожилия играят неразделна роля в поддържането на гърба и таза както по време на статични (продължително стоене), така и при динамични (ходене, бягане, спорт) дейности“, казва тя. А подобряването на гъвкавостта на подколенното сухожилие може да помогне за намаляване на риска от мускулно напрежение.
Движение 4: Разтягане на квадратния лумборум в изправено положение
Дейност Стречинг
- Застанете със събрани крака на около 2 до 3 фута от стената.
- Пресечете външния си крак върху вътрешния крак и протегнете двете си ръце към стената.
- Докато държите ръцете си относително прави към стената, леко протегнете с бедрата си в обратната посока, за да почувствате удължаване през външните мускули на багажника.
- Позволете на главата ви да лежи на долната ви ръка, за да поддържате врата си отпуснат.
- Задръжте тази позиция за 30 секунди, докато изпълнявате бавни успокояващи вдишвания.
- Повторете от противоположната страна.
Покажи инструкции
„Квадратният лумборум [двойка мускули на долната част на гърба, разположени от двете страни на гръбначния ви стълб] участва в ежедневието ви по време на седене, стоене, ходене и други движения с по-висока интензивност, като работи за стабилизиране на долната част на гърба ви“, казва Ю. След продължителен пристъп на стоене, тази зона може да се възползва от разтягане, за да намали напрежението, дискомфорта или дори болката.
Свързано четене
4 лесни упражнения, които ще ви помогнат да станете по-лесно от пода
Реклама