Ако домашната храна има вкус на бла, вероятно ядете прекалено много сол. Image Credit: PhotoAlto / Frederic Cirou / PhotoAlto Agency RF Collections / GettyImages
Солта дава лош резултат, но натрият е изключително необходим минерал в организма. Електролитът е от решаващо значение за поддържане на баланса на течностите, носене на нервни импулси и поддържане на правилните мускулни контракции.
Но докато тялото се нуждае от достатъчно минерали, за да изпълнява тези функции, получаването на твърде много натрий във вашата диета може да навреди на здравето ви.
По-долу експертите разбиват четири признака, че ядете твърде много сол – и какво да правите по въпроса.
Бакшиш
FYI: Солта и натрият не са едно и също нещо. Трапезната сол е направена от натриев хлорид, а не само от натрий. Чаена лъжичка сол съдържа около 2,3 грама натрий за клиниката в Кливланд. Тук ще използваме двата термина взаимозаменяемо, но знаем, че те не са едно и също.
1. Вие сте жадни през цялото време
Не е точно новината, че яденето на солени храни ни кара да се чувстваме пресъхнали. Но защо точно това се случва?
Е, когато концентрацията на кръвта започне да се повишава (благодарение на увеличаване на разтворените вещества като натрий например), мозъкът и бъбреците започват да работят за възстановяване на баланса.
Например, антидиуретичният хормон може да се активира, така че тялото да задържа течности, които помагат за разреждането на скока в натрия. Невронните сигнали също могат да се задействат, за да стимулират усещанията за жажда, според проучване от декември 2016 г. в Текуща биология .
За да предотвратите дехидратация, може да започнете да усещате физически симптоми като сухота в устата и суха кожа, казва Tracy Lockwood Beckerman, RD, регистриран диетолог и автор на The Better Period Food Solution , казва morefit.eu. Това е вашето тяло, което ви казва да пиете, за да рехидратирате клетките си.
2. Чувствате се подути
Някога забелязали ли сте, че пръстените ви прилягат допълнително плътно след солено ядене?
„Колкото повече натрий консумирате, толкова повече вода ще носите“, казва за morefit.eu Кейт Патън, RD, регистриран диетолог в Центъра за хранене на човека в клиниката в Кливланд Това е така, защото водата следва солта поради осмоза (биология от шести клас, някой?).
Въпреки че може да изглежда неинтуитивно да пиете повече вода, когато се чувствате подути, това всъщност може да противодейства на ефектите от яденето на твърде много сол. Консумацията на достатъчно течности може да изхвърли всичко – включително излишния натрий – от системата.
„За да се борите да се чувствате подути, пийте много вода, разходете се след това хранене или пийте чай с лимон“, препоръчва Бекерман.
3. Домашна храна с вкус
Солницата не е основният виновник, когато става въпрос за високия прием на натрий от американците. По-скоро именно натрият, намиращ се в преработени и пакетирани храни (помислете: консервирани супи, замразени ястия, закуски и деликатесни меса), съставлява по-голямата част от нашата консумация на натрий.
Всъщност хората, които ядат по-големи количества ултрапреработени храни, имат значително по-голяма вероятност да имат високо кръвно налягане, според голямо проучване от декември 2016 г., публикувано в Американски вестник за хипертония . (Повече за тази връзка по-долу.)
„Пълните храни като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и сурови ядки и семена са естествено с ниско съдържание на натрий“, казва Патън.
Това е чудесно, но може да създаде проблеми за тези, които са свикнали да ядат преработени и ресторантски храни.
„Излагането на пържени, пикантни или прекалено осолени храни може да доведе до привикване на вкусовите ви рецептори до определено ниво на сол“, отбелязва Бекерман. Резултатът? Домашно приготвените ястия са с вкус – вероятно отново ще ви накара да прибягвате до храна. Насочете порочния кръг.
4. Кръвното Ви налягане се повишава
Солта не е единственото нещо, което може да повлияе на кръвното налягане – генетиката, стресът, теглото, приемът на алкохол и нивата на физическа активност също са фактор, според изданието Harvard Health Publishing. Но хроничната консумация на храни с високо съдържание на натрий може да играе голяма роля.
„Излишният прием на натрий насърчава задържането на обема, което е основен фактор за високото кръвно налягане или хипертонията“, казва за morefit.eu д-р Люк Лафин, превантивен кардиолог в клиниката в Кливланд.
Цялата тази допълнителна течност може да упражни сила върху кръвоносните съдове. С течение на времето това налягане може да възпрепятства нормалния приток на кръв и кислород към органите, което още повече затруднява сърцето да помпа и бъбреците да възстановяват баланса на течности и електролити, според клиниката в Кливланд.
„Дългосрочната неконтролирана хипертония предразполага хората към повишен риск от инсулти, инфаркти, сърдечна недостатъчност и хронични бъбречни заболявания“, казва д-р Лафин. „Въпреки че връзката не е толкова ясна, някои данни предполагат, че неконтролираната хипертония може да увеличи риска от деменция или когнитивно увреждане.“
Бакшиш
Здравото кръвно налягане е по-ниско от 120/80 mm Hg. Първото число, наречено систолично АН, представлява количеството на налягането по време на сърдечна контракция. Второто число, наречено диастолично АН, представлява количеството натиск, когато сърцето се отпуска между ударите.
Източник: Американска сърдечна асоциация Кредит на изображението: morefit.eu Creative
И така, колко сол е твърде много сол?
Американската сърдечна асоциация (AHA) препоръчва на американците да консумират по-малко от 2300 милиграма натрий дневно. Това е приблизително количеството само в една (!) Чаена лъжичка трапезна сол.
Дори този брой обаче може да е висок.
„Идеалният“ прием на сол включва около 1500 милиграма натрий на ден, особено за тези, които имат високо кръвно налягане, според AHA. За справка, само една чаша порция консервирана супа може да сервира около 650 милиграма натрий, почти половината от препоръчания ви прием за целия ден.
Как да намалите приема на натрий
1. Потърсете подли източници на сол
Вероятно добре знаете, че картофените чипсове са богати на натрий, но има и много по-малко очевидни източници. Патън казва да се пазите от долу, ако се опитвате да възстановите приема на натрий:
- Хляб, кифлички, опаковки, гевреци
- Консервирани доматени сосове или бурканчета
- Зърнени закуски
- Извара
- Кетчуп
- Приготвени дресинги за салати
2. Проверете етикетите за хранене
Полезно е да определите какъв е изходният ви прием на натрий и след това да започнете да намирате алтернативи или заместители, за да намалите приема си, ако е необходимо, казва Патън. Също така започнете да се настройвате на информацията, предоставена на етикетите за хранене.
„Храната се счита за„ ниско натриева “, ако има по-малко от 140 милиграма натрий на порция“, отбелязва Патън.
Бакшиш
Въпреки че промените в начина на живот и диетата са от решаващо значение за управлението на нивата на кръвното налягане, също така е важно да работите с лекар или регистриран диетолог, който може да осигури професионални насоки, особено ако имате хипертония.
3. Разменете солта за подправки
Въпреки че солницата не е враг, не е лоша идея да намалите употребата си, ако сте склонни да осолявате храната си на тон, докато готвите у дома.
„Изхвърлете солта, като загреете до подправки и билки като босилек, розмарин, червен пипер и куркума и ги използвайте в храната си“, предлага Бекерман. „Добавянето на аромати като чесън, лук, шалот и праз ще добави тон вкус без солта.“
4. Гответе по различен начин
И накрая, ако искате да имитирате ястия в ресторантски стил у дома, без да прекалявате със солта и добавените мазнини, помислете за инвестиция във фритюрник, бавен котлон или дехидратор.
„Тези методи на готвене не изискват използването на прекомерна сол или масло, за да се получи вкусно ястие“, казва Бекерман. „По този начин можете да приготвите храната си, без да нарушавате здравето и вкуса си.“