Загряването на коленете преди тренировка може да ги предпази от травми.Снимка:Jason Homa/Tetra images/GettyImages
Може да се изкушавате да се впуснете веднага в тренировката, но кратката загрявка може да бъде много полезна. По-специално, въпреки че често се пренебрегва, рутинната загрявка на коленете преди тренировка или спорт може да ви помогне да намалите риска от нараняване, да сведете до минимум болката и да повишите ефективността си.
„Ефективната загрявка ще работи и за подобряване на ставната проприоцепция (известна още като осъзнаване на тялото), ще подготви нервната ви система за предстоящата тренировка и ще увеличи притока на кръв към конкретните мускули, които ще тренирате“, казва Грейсън Уикъм, PT, DPT, CSCS, основател на Movement Vault.
Освен физическите ползи, загряването помага да се подготвите психически за тренировката, което също помага за подобряване на резултатите, според проучване от февруари 2018 г. в Journal of Exercise Rehabilitation.
Най-добрата загрявка преди тренировка трябва да се състои от динамични (подвижни) разтягания и движения, включително движения, които имитират дейността, която ще извършвате. Изпробвайте движенията за мобилност от Уикъм по-долу, за да загреете коленете си и да сте готови за действие.
Съвет
Планирайте загряването да продължи от 5 до 10 минути, но не повече от 20 минути. Уикъм казва, че ако имате артрит в коляното или друга травма на коляното, като например патела-феморален болков синдром, разкъсване на менискус и ITB синдром, рутинната програма за загряване на коляното е особено полезна. Само се уверете, че вашият лекар ви е разрешил да правите упражнения.
Опитайте тази 5-минутна загрявка на коляното
„Целта на ефективната загрявка е да съкратите активно всички мускули около конкретната става, както и да раздвижите ставата в пълния ѝ диапазон на движение“, казва той. Тази 5-минутна процедура прави точно това.
1. Активиране на пълния обхват на движение на коляното
Това упражнение е ефективно за загряване на коляното. „Целта на това упражнение за активиране на мускулите е да раздвижите колянната става в пълния ѝ диапазон на движение, като същевременно активирате всички мускули около коляното“, казва Уикъм.
Повторения 10Тренировка за мобилност
- Докато сте седнали, закачете дясната си ръка под задната част на десния си крак, точно над коляното.
- Завъртете стъпалото и коляното си навън, след което изпънете коляното си колкото е възможно по-надалеч.
- След това завъртете стъпалото и коляното си навътре и свийте коляното колкото е възможно повече.
- Изпълнете горните стъпки в обратна посока, за да завършите едно пълно повторение.
- Повторете от 10 до 15 пъти от всяка страна.
Покажи инструкциите
2. Разгъване на коляното с плантарна флексия на четири крака
Това движение спомага за увеличаване на притока на въздух към цялата долна част на тялото и ядрото. „То се фокусира върху мускулите на четириглавия бедрен мускул, както и върху предната част на глезените и мускулите на ядрото“, казва Уикъм.
Повторения 10Тренировка за мобилност
- Започнете в позиция за четирите крака, с ръце под раменете и колене под бедрата. Върховете на стъпалата ви трябва да останат на постелката по време на цялото движение.
- Натиснете с върховете на стъпалата си в постелката, като същевременно изпъвате и изправяте коленете си колкото е възможно повече. Мислете, че влизате в положение на куче, обърнато надолу, като върховете на стъпалата ви са все още на пода.
- Бавно спуснете коленете си обратно към постелката.
- Повторете от 10 до 15 пъти.
Покажи инструкциите
3. Мост с фокус върху ханша
„Това активиращо упражнение е насочено към мускулите на задната част на коляното – казва Уикъм. В допълнение към подколенните сухожилия, мостовете също така увеличават притока на кръв и загряват седалищните мускули.
Повторения 15Тренировка за мобилност
- Започнете в легнало положение по гръб със свити колене под ъгъл, по-голям от 90 градуса. Натиснете долната част на гърба си в земята, за да активирате основните си мускули.
- Вкопайте петите си в земята и насочете пръстите на краката си нагоре към тавана.
- След това повдигнете бедрата си нагоре, колкото можете по-високо, без да извивате долната част на гърба си.
- Задръжте на върха за 3 секунди, след което бавно се върнете в изходна позиция.
- Повторете от 10 до 15 пъти.
Покажи инструкциите
Най-добрият начин да загреете коленете си преди клек
Клекът е страхотно упражнение за долната част на тялото, което укрепва всички мускули, поддържащи коленете, както и бедрата и ядрото. Важно е обаче първо да загреете коленете си, за да ги подготвите за това упражнение с тежест на тялото.
За да загреете коленете си за клякане, можете да направите някое или всички упражнения по-горе – както и това движение за мобилност. „Това активно упражнение за разтягане и активиране е насочено към ядрото, бедрата и коленете“, казва Уикъм.
4. Диагонално изнасяне на гръб при изнасяне
Повторения 10Тренировка за мобилност
- Започнете със събрани пети и предната част на стъпалата, насочени под ъгъл около 45 градуса.
- Направете крачка назад с левия си крак.
- С дясната си ръка протегнете ръка назад колкото е възможно по-далеч и се опитайте да докоснете противоположната пета.
- Това може да бъде предизвикателство, така че ако не можете да докоснете петата си, спуснете се назад и надолу, колкото можете, като запазвате равновесие.
- Започнете, като се опитате да докоснете задната част на седалищните си мускули и преминете към докосване на петата.
- Винаги поддържайте движението в безболезнения си диапазон.
- Повторете по 5 пъти от всяка страна.
Покажи инструкциите
Съвет
Други начини за загряване на коленете за клякане включват полуклекове с тежест на тялото, странични и предни напади, клякане на стена, упражнението „Добро утро“ и „Куче надолу“.
Още начини за загряване на коленете
Няколко минути нискоинтензивно кардио, като джогинг, колоездене, гребане или бърза разходка, също могат да бъдат ефективен начин да подготвите коляното си за тренировка. Според Американския съвет по физическо натоварване доброто загряване може да ви накара да се изпотите малко, но не бива да ви кара да се задъхвате или да се чувствате уморени за същинската тренировка.
„Най-важните техники, които трябва да включите в загрявката, са активното разтягане и упражненията за активиране на мускулите“, казва Уикъм. „Ако имате време, кардиото също може да бъде включено в загрявката.“
Той казва, че интензивността трябва да е ниска или средна и да се планира кратка продължителност (само 5 или 10 минути), за да се раздвижи кръвта. „Повечето хора не осъзнават, че ефективната загрявка може да служи и като рутинна програма за мобилност“, казва той. „В този случай изпълнявате едновременно упражненията си за мобилност и загрявката.“