Повечето щипки за щанга са лесни и лесни за закрепване.
Дори и най-опитните посетители на фитнес правят грешки: забравят загрявка от време на време или връщат гири на грешната стойка (определено не е най-добрият етикет във фитнеса).
Но когато направите грешка с щанга, залогът е голям, като се има предвид колко често тежестта включва тези упражнения.
Реклама
По време на следващата си тренировка с щанга, бъдете нащрек за някоя от тези често срещани грешки с щанга. Това ще ви помогне да извадите повече мускули от тренировките си – и да останете в безопасност.
Свързано четене
9 от най -добрите упражнения с щанга за всеки голям мускул
1. Поставяне на ръцете си неравномерно
Тази грешка с щанга може да бъде по-рискована, отколкото бихте си помислили, според базираната в Калифорния физиотерапевт Джерема Шумахер, DPT.
Ако не поставите ръцете си равномерно върху щангата (което означава, че и двете са на равни разстояния от центъра), теглото няма да се балансира, казва той. Това може да накара лентата да се преобърне или да падне на една страна, да развали формата ви и да увеличи риска от нараняване.
Реклама
Същото правило важи, когато поставяте щангата на гърба си: Искате лентата да е центрирана, за да предотвратите преобръщане на тежестта на една страна.
И без всички наранявания настрана, толкова по -трудно е да преместите тежест и ефективно да укрепите тялото си, когато едната страна е претоварена, а другата почти не работи.
Оправи го
Използвайте гребените на мряната като визуален водач.
„Винаги се уверявайте, че всяка ръка е поставена на еднакво разстояние от началото на набраздяването [там, където металът е груб], за да се осигури правилен баланс“, казва Шумахер.
По време на повечето упражнения искате да хванете щангата на разстояние от палеца от ръба. Въпреки това, при някои упражнения с щанга се нуждаете от по -широк или по -тесен хват.
2. Не фиксирайте тежестите
Може да се изненадате колко често се допуска тази грешка. Просто надникнете във вашата фитнес зала и вероятно ще видите няколко души без нашийници с тежести на щангата си. И въпреки че може да не изглежда голяма работа, всъщност е доста опасно, според Шумахер.
Реклама
„Неизползването на нашийници за тегло може да доведе до сериозен риск от нараняване, както и до лошо разпределение на теглото в цялата лента“, казва той. „Ако тежестите не са фиксирани на място, те най -вероятно ще се плъзгат малко, докато вдигате. Това ще доведе до неравномерно разпределение на теглото, което ще доведе до лоша механика на повдигане.“
Забравянето на нашийниците не само увеличава риска от нараняване, но може да повлияе на формата и механизма на повдигане, казва Шумахер. В дългосрочен план това ще се отрази на напредъка ви в изграждането на сила, възпрепятствайки способността ви да насочвате към правилните мускули или причинявайки мускулен дисбаланс.
Реклама
Оправи го
Това решение е доста просто: Винаги използвайте нашийници с тегло, когато зареждате чинии върху щанга, без значение колко тежки или леки. Направете си навик да проверявате нашийниците си преди всеки комплект.
3. Не обвивайте палците си около бара
Една често срещана грешка, която Шумахер вижда с лежанката или пресата над главата, е захващането на щангата с палеца покрай показалеца, вместо да се увива около щангата. Тази позиция, наречена фалшив захват, може да се чувства по -удобно на китката ви, но това е рискован избор.
„Без щанга, здраво поставена в ръцете ви, има много по -голям шанс тежестта да падне от ръцете ви и потенциално да се стовари върху вас“, казва той. „През последните няколко години се съобщава за множество наранявания при вдигане на тежести поради този захват.“
Оправи го
Увийте палците си изцяло около щангата. Ако не можете да вкарате ръцете си в тази позиция, добавете някои упражнения за гъвкавост и подвижност на китката в рутината си, казва Шумахер.
4. Разхлабване на хватката
В средата на вашия набор от клякания на гърба може да се почувствате склонни да разхлабите хватката си върху щангата, което й позволява да лежи в дланта на ръцете ви. Но това може да направи вашата лоша услуга усилията ви за изграждане на сила.
Колкото по -здраво хващате щангата, толкова повече активирате раменете и мускулите на ротаторния маншет, казва Шумахер. Това може да увеличи способността ви да стабилизирате теглото.
„Много вдигачи не хващат активно щангата, особено ако се движат с под максимално тегло“, казва той. „Това може да доведе до намаляване на производството на енергия и потенциално намалена стабилност на рамото.“
Оправи го
„По принцип подсказвам на моя спортист да започне с твърд хват на щангата, подобно на това при силно ръкостискане“, казва Шумахер. „След като сте хванали здраво, активно стискайте щангата през целия асансьор.“
Реклама