Носенето на грешни обувки може да увеличи вероятността от развитие на болка в коляното по време на тренировка.
В някои контексти чувството за слабост в коленете е нещо добро. Но когато тренирате, определено не е така. Въпреки че болката в коляното е често срещано оплакване, тя може да отстрани тренировките ви и да спре напредъка ви. Избягвайте тези четири често срещани грешки при тренировка, за да запазите коленете си без болка.
Внимание
Ако изпитвате остра болка в коляното, докато тренирате, спрете това, което правите и се консултирайте с медицински специалист, преди да се върнете към тренировката.
1. Коленете ви се проследяват навътре
Лошото подравняване на коляното е сред най-честите грешки при тренировка, които могат да доведат до болки в коленете. Когато изпълнявате упражнения като клякане или изпадане, коляното ви трябва да проследява горната част на обувката ви, оставайки зад пръстите, казва Сам Бекортни, физиотерапевт от Bespoke Treatments в Ню Йорк, за morefit.eu
„Въпреки че не винаги е лошо или„ погрешно “падането на коленете навътре, това може да е причина за болка в коляното поради повишена сила върху ставата при вдигане на тежки товари“, казва Бекуртни. Позволяването на коленете да паднат навътре също може да причини болка в бедрата, краката или глезените, тъй като тези други стави могат да се опитат да компенсират липсата на стабилност в коленете, казва той.
Поправи го
Дръжте коленете си в една линия с втория и третия пръст, когато изпълнявате упражнение, което включва огъване на ставата. Изпълнявайте упражненията си пред огледалото, за да сте сигурни, че оставате правилно подравнени.
Ако словесните и визуални сигнали не са достатъчни, завъртете съпротивителна лента над коленете си. Борбата с резистентността с помощта активирайте глутеусите и поддържайте по-добро подравняване на коляното.
2. Вдигаш твърде тежко твърде скоро
Повдигането на твърде много тежести, преди да сте готови, е лошо не само за коленете ви, но и за останалата част от тялото ви, според Бекортни. Добавянето на прекомерна устойчивост към упражнение, преди да сте достатъчно силни, може да причини болка или нараняване на мускулите, ставите и съединителната тъкан.
И коленете ви носят тежестта на това претоварване. Ето защо повечето професионалисти препоръчват обучение с постоянно, постепенно увеличаване на съпротивлението (известно още като прогресивно претоварване).
„Абсолютно необходимо е да осигурим натоварване на всички наши стави, но ако надвишите капацитета на ставата и околната мускулатура, без постепенно да използвате концепцията за прогресивно претоварване, това може да доведе до болка“, казва Бекортни.
Поправи го
„За да поправят тази грешка, хората трябва да следват структурирана програма, която постепенно увеличава теглото, използвано за различни упражнения, на седмична и месечна база“, казва Бекортни.
Ако увеличаването на теглото е довело до увеличаване на болката в коляното, той препоръчва да намалите тежестта на упражненията си (или да намалите изцяло теглото) и да се консултирате с Вашия лекар или физиотерапевт.
3. Пропускате едностранните упражнения
Мускулните дисбаланси и асиметрии са често срещан резултат от ежедневието, независимо дали носите чантата си на една и съща ръка всеки ден или играете тенис няколко дни в седмицата. Като цяло едната страна на тялото ви ще бъде по-силна от другата, според Бекуртни.
Ако изпълнявате само упражнения с двоен крак (като клякам), вместо еднопосочни движения (като български разделени клекове), може да започнете да прекалявате със силната си половина, казва той. С течение на времето това може да доведе до болка и стягане в коляното, както и до болка или болезненост в бедрата, сухожилията и глутеусите.
Поправи го
Включете поне едно или две упражнения с един крак във всичките си тренировки за долната част на тялото, казва Бекортни. Мъртвата тяга с един крак, глутесните мостове с един крак и тласъците на бедрата с един крак са само няколко, които да опитате.
„Бих предложил да започнете с движения на сила на двойни крака и след това да включите варианти с един крак за работа с аксесоари.“
4. Носите грешните обувки
Обувките Ви играят по-голяма роля в безопасността на Вашата тренировка, отколкото си мислите. Въпреки че неправилните обувки обикновено няма да причиняват директно болка, това може да увеличи вероятността от лоша форма и неправилно проследяване на коляното (вж. Грешка 1), което може да доведе до болка в коляното или нараняване, според Becourtney.
„Изборът на обувка, която не съвпада или не поддържа формата на стъпалото на индивида (по-висока арка срещу плоско стъпало), може да доведе до тези проблеми“, казва той. „По същия начин, ако изберете маратонка с прекалено много амортизация, това може да промени техниката на движение, което да доведе до болка.“
Поправи го
„Препоръчвам да изберете сравнително твърда обувна обувка“, казва Бекортни. „Или ако тренирате в среда, която е относително лична, всъщност препоръчвам да правите тренировки за силови тренировки боси.“