Кърлът на Zottman е велик кредит за упражнения: KALI9 / E + / GettyImages
Има причина, поради която се считат подразделения на тренировки на горната част на тялото: те са изключително ефективен начин за укрепване и тонизиране на ръцете и раменете (да не говорим за гърдите и ядрото си).
Реклама
Но push-ups не са за всички. „Болката в ставите или слабостта в китките и раменете могат да направят това преместване на допълнително предизвикателство“, казва Кемма Кунинхам, CPT, групов фитнес инструктор и личен треньор в Life Time Bridgewater.
Нещо повече, тези физически проблеми могат да ви попречат да приковавате подходяща техника за подновяване, което води до лоша форма и по-голям риск от нараняване.
Реклама
За щастие, push-ups не са единствената ви възможност. Има изобилие от упражнения за ръце, които изграждат якост на горната част на тялото и произвеждат красиви, изваяни мускули.
Случай в точка: Следващите четири упражнения за ръце, учтивост на Cunningham, осигуряват всички същите препятствия на ръката, тъй като push-ups минус възможните клопки. Добавете ги към седмичните си тренировки и пожънете рок-твърдите мускулни ползи.
Реклама
6 популярни упражнения треньори няма да направят (и какво да правя)
от Бояна Галич
5-те най-добри упражнения за мира за начинаещи
от Бояна Галич
30-те най-добри упражнения за ръце, за да насочат вашите бицепси, трицепс и повече
от Ейми Мартирана Виндърл
Преместване 1: Зотман Къс
Зотманът извива бицепсите и предмишниците и е чудесно за подобряване на функционалната сила на сцепление, казва Кунингам.
Дейност Дъмбел тренировка
- Стойте с краката си с ширина на краката, като държите гира във всяка ръка. Позиционирайте дланите си, за да се изправят пред напред.
- Поддържайки лакът си все още, повдигнете тежестите до раменете си.
- След като достигнете височина на раменете, обърнете теглата, така че вашите длани да се изправят напред.
- С контрол бавно спуснете гирата обратно встрани.
Показване на инструкции
Преместване 2: Удължаване на трицепс
„Това упражнение активира всичките три глави на трицепс“, казва Кунингам. Това е особено полезно, тъй като много хора се фокусират върху предната част на ръцете си (т.е. изграждане на бицепса), като пренебрегват мускулите на трицепс.
Реклама
Дейност Дъмбел тренировка
- Стойте с краката си хип-ширина, която държеше една гира с две ръце.
- Поддържането на ABS ангажиране и рамене се отпусна, бавно вдигайте гирата над главата си.
- Разширете ръцете си напълно (без да ги заключите), така че ръцете ви да се изправят срещу тавана.
- Завърнете вашите лакти и спуснете предмишниците зад главата си, докато докоснат бицепса.
- Издишайте и изправете ръцете си, като върнете гирата обратно в началната позиция.
Показване на инструкции
Преместете 3: Hammer Curl на пресата
Това упражнение на ръката е три в едно: „увеличава силата на бицепса, подобрява стабилността на китката и стабилизира основните мускули“, казва Кунингам.
Дейност Дъмбел тренировка
- Дръжте гира във всяка ръка с ръце, отпуснати и длани, обърнати един към друг.
- Свиване на теглата към раменете ви.
- С вашите длани все още се обърнете, натиснете тежестите над главите, като поддържате тежестите директно над раменете си.
- Обърнете движението, за да върнете ръцете си обратно до началната позиция.
Показване на инструкции
Преместване 4: Повдигане на страничното рамо
Ако искате този силен поглед, страничните повдигания са за вас. Упражнението изгражда сила на раменете, увеличава вашата гама от движение и не изисква много тегло, за да ви даде отлични резултати, казва Кунингам.
Дейност Дъмбел тренировка
- Стоящ висок с коленете си леко огънат, дръжте гира във всяка ръка с ръцете си надолу.
- Поддържане на лек завой на лактите, вдигнете ръцете си нагоре и излезте до страните, докато не бъдат нито с раменете си, като държите дланите ви обърнати надолу.
- Пауза в горната част, след това бавно спуснете гирата обратно встрани.
Показване на инструкции
Реклама