Преди да добавите тежест към вашите стъпки, уверете се, че избягвате тези грешки. Image Credit: Alex Potemkin/E+/GettyImages
От една страна, стъпките са лесно сред най-трудните упражнения за крака. От друга страна, резултатите са доста неоспорими. По-силни, изваяни бедра и седалищни мускули? Да моля!
Като се има предвид, че този конструктор за долна част на тялото може да бъде доста предизвикателен, вие искате да се възползвате максимално от него. Тук идва точната форма. Но има няколко често срещани грешки, които могат да забавят напредъка ви или да ви изложат на риск от нараняване.
Реклама
Прочетете, за да научите четирите най-често срещани грешки при покачване и как да ги поправите бързо.
Свързано четене
Не можете да направите стъпка напред? Ето какво тялото ви се опитва да ви каже
1. Коленете ви се сгъстяват
Една от най-често срещаните грешки при стъпка нагоре е оставянето на горното ви коляно да се свие навътре, докато стъпвате върху кутия или стъпало, казва Winnie Yu, DPT, CPT, базиран в Ню Йорк физиотерапевт в Bespoke Treatments.
В идеалния случай, докато се издигате, искате да поддържате права линия между коляното и глезена, казва тя. Това помага за задействане на четирите, седалищните мускули и подколенните сухожилия, като същевременно поддържа коленете си в безопасна позиция.
Реклама
Често подгъването на коляното се свежда до слабост в седалищните мускули, както и в пириформата, малък стабилизиращ мускул в предната част на бедрата. Заедно тези мускули помагат да поддържате коляното ви подравнено през цялото упражнение, казва тя.
Оправи го
Укрепването на мускулите на седалищните мускули е най-доброто нещо, което можете да направите, за да коригирате тази грешка в дългосрочен план, казва Ю. Тя ви препоръчва да добавите някои упражнения за отвличане на бедрата (като разходки със странична лента) към обичайната си тренировка.
2. Спускане обратно на пода
Стъпките са трудно упражнение, но не искате да прибързвате с тях. Поддържайте относително умерено темпо по време на повторенията си, като обръщате специално внимание на това как спускате, казва Ю.
„Упражняващите могат да изпълняват стъпката нагоре бавно и контролирано, но бързат през спускането“, казва тя. Тази грешка възпрепятства много от ползите от движението за изграждане на мускули. Контролирането на понижаващата (ексцентрична) част на вашите стъпки поддържа мускулите ви да работят по-дълго, изграждайки повече сила.
Реклама
Голяма причина, поради която може да бързате през ексцентрика, е слабостта в четворните мускули и седалищните мускули, казва тя. Движенията надолу изискват много контрол от мускулите ви. Така че, ако ви е трудно да спускате бавно, може да се наложи да направите някои допълнителни упражнения за четири и глуте.
Оправи го
Забавете спускането си, като броите до две (Мисисипис), докато спускате с всяко повторение.
Ако все още имате проблеми, Ю препоръчва да проверите височината на кутията си. Изберете по-ниско, за да съкратите колко далеч трябва да спускате с всяко повторение. С течение на времето все още ще укрепите четирите и седалищните мускули.
След това, когато вашите стъпки се почувстват по-контролирани, можете да изберете по-висока кутия, за да продължите напред.
3. Накланяне твърде далеч напред
Разбира се, малък наклон напред е неизбежен (и дори добър), когато стъпите на по-висока повърхност. Но накланянето твърде далеч напред може да отрече някои ползи за корема, казва Ю. Искате тялото ви да се движи в една линия, нещо като движеща се дъска. Ако бедрата ви стърчат зад вас, а гърдите ви са наклонени към пода, това е проблем.
Реклама
„Тази грешка ограничава пълното активиране на мускулите на корема и багажника, които трябва да работят по време на упражнението“, казва Ю.
Оправи го
Ю препоръчва на всеки да започне стъпки пред огледалото, за да провери формата. Не искате да се взирате през цялото време, но един поглед тук-там може да ви помогне да сте сигурни, че не се навеждате напред в бедрата си. (Нямате огледало? Запишете се с телефона си.)
Ако продължите да се накланяте напред в кръста или бедрата, намалете стъпалото и направете упражнението без тежести (ако все още не сте).
4. Бутане през задния крак
Друга често срещана грешка, която Ю вижда, е прекаленото разчитане на задния крак.
Вместо да използват мускулите на предните крака, много хора използват задния си крак, за да се отблъснат от земята и да задвижат тялото си нагоре. И макар това да прави упражнението много по-лесно, то също побеждава целта.
С всяко повторение целта ви е да наберете четворните и седалищните мускули на водещия си крак.
Оправи го
Докато се изкачвате, уверете се, че кракът ви е изцяло върху кутията, казва Ю. По този начин наистина ще можете да шофирате през предния си крак и петата.
Първоначално работата с по-къса стъпка е удобна модификация на упражнението, която също може да помогне за коригирането на тази грешка. По-високите стъпала изискват повече сила на четворки и глутеус от предния ви крак.
Как да направите стъпка напред с правилна форма
Стъпка нагоре
Ниво на умения Всички нива
- Застанете с лице към здрава стъпка, кутия или пейка с краката си близо един до друг.
- Поставете единия крак изцяло върху стъпалото. Стегнете ядрото си.
- Натиснете през петата на предния си крак, за да повдигнете тялото си и да застанете отгоре на кутията.
- Направете пауза, след което бавно спуснете задния си крак обратно на пода.
- Повторете, като направите всички повторения, след което сменете краката.
Покажи инструкции
Реклама