4 Подценени упражнения за глута, които не правите, но напълно трябва

Колкото по-нататък седите в клековете си, толкова повече от глутеусите се ангажирате. Изображение на кредита: LeoPatrizi / E + / GettyImages

Що се отнася до печалбите на глутета, тласъците на тазобедрената става привличат цялото внимание. И с право, тъй като тласъците на тазобедрената става са чудесен начин да изолирате и укрепите глутеусите, като същевременно поставите минимално напрежение в долната част на гърба.

Но ударите в тазобедрената става и клековете на гърба не са единствените движения за изграждане на плячка, които си заслужават (потната) сол. Сдвоете тласъците на тазобедрената става и задните клекове с тези четири подценени упражнения за глуте на Carolina Araujo, сертифициран личен треньор, за да добавите малко разнообразие към следващия ден на крака.

1. Повишено добро пръст на пръстите на краката

1. Застанете с крака на ширина на бедрата с щанга на гърба до раменете.
2. Вдигнете пръстите на краката си или на стъпало, или върху две тежести на земята.
3. Завийте бедрата назад към стената зад вас и леко сгънете коленете.
4. Наведете торса си напред, като държите гърба си равен, докато горната част на тялото е приблизително успоредна на земята.
5. На издишване обърнете движението и натиснете бедрата напред, за да се върнете в изправено положение.

Бакшиш

Ако нямате щанга, можете да държите чифт гири на раменете си или гира пред гърдите си.

2. Отвличане на тазобедрена лента с пауза

1. Седнете на ръба на пейка или стол с лента за съпротива, закрепена около двата крака точно над коленете.
2. На издишване натиснете коленете си навън и далеч едно от друго.
3. Задръжте за 5 секунди.
4. Бавно съберете коленете и ги повторете.

Бакшиш

Хората често забравят ползите от поддържането на мускулите под напрежение. Тук дръжте задните си седалища под напрежение през целия 5 секунди, за да извлечете максимума от упражнението.

3. Пешеходна разходка с дъмбели без пауза

1. Застанете с крака на ширината на бедрата, като държите гира във всяка ръка.
2. Направете широка крачка напред (около три фута) с десния крак.
3. Свийте дясното коляно до 90 градуса и спуснете лявото коляно, за да почукате леко по земята (или задръжте курсора надясно над него).
4. С по-голямата част от теглото си в десния крак, изправете краката и пристъпете напред с левия крак, няколко крака пред десния.
5. Повторете движението, като пристъпите напред единия крак след другия, като добавите скок между тях.

Бакшиш

Колкото повече удължавате стъпката си, толкова повече глутеуси ангажирате, казва Араухо. Също така, като се има предвид, че се премествате от един удар към другия без пауза между тях (като стандартните ходещи удари), ще получите и някои допълнителни кардио ползи.

4. Сумо бокал клек

1. Дръжте тежка дъмбел или гиря на гърдите си, лакти прибрани близо до страните.
2. Застанете с крака малко по-широки от ширината на бедрата, посочи пръстите.
3. Поддържайки гърба си равен, седнете задните си седалища и спуснете тялото, докато бедрата ви станат успоредни на земята.
4. Подгответе сърцевината си, за да поддържате теглото стабилно.
5. Натиснете в петите си и се върнете в изправено положение.

Бакшиш

Въпреки че бокаловите клекове обикновено се използват като упражнение за изграждане на четворки, добавянето на по-широка стойка и външно въртене на краката ще ви помогне да насочите мускулите на глутея, казва Араухо. Освен това ще получите и някакво основно активиране, докато ангажирате корема, за да задържите тежестта и да държите гърдите изправени.