За да изпълнявате алпинисти възможно най-безопасно, избягвайте да правите тези четири грешки. Кредит на изображението: Влад Дмитренко / iStock / GettyImages
Алпинистите осигуряват перфектната комбинация от сила и издръжливост: Те ще работят върху цялото ви тяло, като същевременно придават на сърдечната честота добър скок. Но както при всяко интензивно упражнение за цялото тяло, вашата форма е от решаващо значение, ако искате да извлечете максимума от усилията си.
За да останете без наранявания, докато извайвате корема и ръцете си, избягвайте тези четири често срещани грешки на алпиниста.
1. Закръгляване или извиване на долната част на гърба
Да се каже, че планинските алпинисти са предизвикателни, е подценяване. Докато се уморявате, може да започнете да извивате или закръгляте кръста, но това прави изтощителното упражнение загуба на време, казва Камерън Юен, физиотерапевт от Bespoke Treatments в Ню Йорк.
„Целта на упражнението за алпинист е да се поддържа твърд гръбначен стълб в неутрален диапазон, докато се движат крайниците“, казва Юен. „Когато оставите гръбнака си да се извие прекалено, вече не работите с корема си, за да изградите сила.“
Плюс това, прекомерното извиване или закръгляване може да предизвика дразнене в ставите на долната част на гърба, особено ако направите тази грешка за няколко сета, тренировка след тренировка.
Поправи го
За да поправите формата си, помислете за изравняване на гърба, докато сте в позиция с висока дъска, казва Юен.
„Добър сигнал за това е да помислите за съкращаване на разстоянието между предните бедрени кости и дъното на гръдния кош“, казва Юен. „Това ще увеличи свиването на коремните мускули, което след това води до изравняване на кръста.“
2. Прекомерно движение на долната част на гърба
Въртенето, разширяването и / или огъването на долната част на гърба, докато изпълнявате алпинисти, е друга грешка, която искате да избегнете, казва Юен. Обикновено прекомерното движение на долната част на гърба се случва, когато липсва контрол на сърцевината или подвижност на тазобедрената става.
„Ако мускулите, заобикалящи багажника ви, не са достатъчно силни, става много трудно да се стабилизирате в позиция с висока дъска“, казва Юен. И ако имате ограничен обхват на тазобедрената става, долната част на гърба ви естествено ще се закръгли и ще се премести, за да направите упражнението.
Докато изпълнявате алпинисти, вие искате възможно най-малко преместване на гръбначния стълб. Твърде многото движение в позицията на дъска може да раздразни долната част на гърба ви, облагайки ставите.
Оправи го
За да коригирате тази грешка, влезте в силна изходна позиция, преди да започнете да се движите и вземете повторенията бавно, казва Юен. Уверете се, че гърбът ви е в неутрално положение и се съсредоточете върху запазването на това положение, докато изпълнявате упражнението бавно и с перфектен контрол. След като овладеете това, можете да ускорите темпото.
3. Наведете глава напред
В идеалния случай искате да направите планинските си катерачи с правилно подравняване от петите до задната част на главата. Мускулите на врата ви могат да се уморят, докато изпълнявате това упражнение, което обаче води до позиция на главата напред, казва Юен.
Тази грешка може да не доведе до някаква незабавна болка или нараняване, но с времето ще натовари врата. Освен това, накланянето на главата напред може да влоши дишането ви и да засили лошата стойка в други позиции, които определено не искате да си превърнете в навик, казва Юен.
Поправи го
Приберете и приберете леко брадичката си и задръжте тази позиция през цялото упражнение. „Можете също така да помислите дали да не сте дълги или високи през врата“, казва Юен. „Това обикновено е по-добра реплика, отколкото само погледът нагоре.“ Избягвайте да гледате нагоре или в огледалото.
4. Крила на раменете
Алпинистите са чудесно упражнение за раменете, но ако ги правите с лоша форма, по-скоро ще нараните, отколкото да укрепите раменете си.
Докато може да не мислите често за лопатките си, докато тренирате, те могат да се отклонят или развеят отзад, докато се уморявате по време на това упражнение, казва Юен.
Това няма да ви помогне да генерирате сила, докато изпълнявате това упражнение и често може да причини слабост, нестабилност или дори болка в раменете.
Вместо това лопатките ви трябва да лежат равномерно по гръбнака. „Трябва да усетите как лопатките ви се движат напред по гръдния кош, докато правите това движение“, казва Юен. „Опитайте се да запазите тази позиция през цялото време на упражнението.“
Поправи го
Помислете дали раменете да останат залепени надолу и назад по гръбнака и гръдния кош, казва Юен. За целта помислете за отблъскване на земята от вас, увеличаване на разстоянието между гърдите и земята.