31-дневен план за стартиране на проекта „Докосни пръстите на краката си

Ако не можете да достигнете пръстите на краката си, може би вината е в стегнатите бедра и сухожилия. Научете как да докосвате пръстите на краката си.Снимка:fizkes/iStock/GettyImages

В тази статия

• Планът
• Как да докосвате пръстите на краката си

Глава, рамене, колене и пръсти на краката… Ако една от целите ви е да увеличите гъвкавостта си, докосването на пръстите на краката може да е в списъка с задачите ви. Но това разтягане е нещо повече от готин парти трик – то може да ви каже много за текущата ви физическа форма.

„Разтягането, при което докосвате пръстите на краката си, показва дали сухожилията ви са стегнати и е важен маркер за определяне на стегнатите бедра“, казва Лиз Фейсън, CPT, сертифициран личен треньор във Fyt, пред morefit.eu. Ако бедрата ви останат стегнати, с течение на времето това може да доведе до болки в коленете, казва тя.

Видео на деня

Ако все още не можете да докоснете пръстите на краката си, когато се навеждате, това е напълно нормално. По-заседналият начин на живот може да допринесе за стягането на подколенните сухожилия, казва Фейсън, а според проучване на JAMA от април 2019 г. възрастните американци седят на дюшеците си по около 6,5 часа на ден.

Но можете да обърнете тенденцията за стягане и да се раздвижите с целенасочени разтягания до докосване на пръстите на краката, които, когато се изпълняват с течение на времето, могат да помогнат за подобряване на гъвкавостта ви. Балансът е голяма част от способностите ви за докосване на пръстите на краката, според проучване от декември 2018 г. в Human Movement Science, така че може да ви помогне и да се съсредоточите върху допълнителни упражнения, които подобряват баланса ви през това време.

Следвайте този 31-дневен план, за да докоснете пръстите на краката си

Чудите се как да докосвате пръстите на краката си? Правете тези девет разтягания, които ще ви помогнат да докосвате пръстите на краката си ежедневно. Тези движения са насочени към мускулите на раменете, гърба и сухожилията.

Измервайте интензивността на разтягането по скала от 1 до 10, казва Фейсън. В началото на тренировката за разтягане искате да достигнете 5 или 6, но не преминавайте границата от 7. „Ако започнете да усещате болка в ставите, спрете веднага и преоценете формата си“, казва тя.

Възможно е да отнеме до три месеца ежедневно изпълнение на тези упражнения за докосване на пръстите на краката, за да можете да се навеждате и да достигате пръстите на краката си, казва Фейсън. Но всеки е различен и вероятно ще можете да докоснете пръстите на краката си само за 31 дни – или поне да се приближите достатъчно, за да ги достигнете.

„Няма установен график за това колко време отнема процесът [как да докосвате пръстите на краката си]. Най-важното е да се разтягате безопасно“, казва тя.

Всеки ден през този месец преминавайте през тези разтягания в кръг, като задържате всяко от тях по 30 секунди. Повтаряйте за 2 до 3 кръга.

Движение 1: Котка-крава

Серии 2Време 30 секЧаст от тялото Гърба

1. Ако не можете да достигнете пръстите на краката си, може би вината е в стегнатите бедра и сухожилия. Научете как да докосвате пръстите на краката си.Снимка:fizkes/iStock/GettyImages
2. В тази статия
3. Планът
4. Как да докосвате пръстите на краката си
5. Глава, рамене, колене и пръсти на краката… Ако една от целите ви е да увеличите гъвкавостта си, докосването на пръстите на краката може да е в списъка с задачите ви. Но това разтягане е нещо повече от готин парти трик – то може да ви каже много за текущата ви физическа форма.

„Разтягането, при което докосвате пръстите на краката си, показва дали сухожилията ви са стегнати и е важен маркер за определяне на стегнатите бедра“, казва Лиз Фейсън, CPT, сертифициран личен треньор във Fyt, пред morefit.eu. Ако бедрата ви останат стегнати, с течение на времето това може да доведе до болки в коленете, казва тя.

Видео на деня

Ако все още не можете да докоснете пръстите на краката си, когато се навеждате, това е напълно нормално. По-заседналият начин на живот може да допринесе за стягането на подколенните сухожилия, казва Фейсън, а според проучване на JAMA от април 2019 г. възрастните американци седят на дюшеците си по около 6,5 часа на ден.

Но можете да обърнете тенденцията за стягане и да се раздвижите с целенасочени разтягания до докосване на пръстите на краката, които, когато се изпълняват с течение на времето, могат да помогнат за подобряване на гъвкавостта ви. Балансът е голяма част от способностите ви за докосване на пръстите на краката, според проучване от декември 2018 г. в Human Movement Science, така че може да ви помогне и да се съсредоточите върху допълнителни упражнения, които подобряват баланса ви през това време.

1. Следвайте този 31-дневен план, за да докоснете пръстите на краката си
2. Чудите се как да докосвате пръстите на краката си? Правете тези девет разтягания, които ще ви помогнат да докосвате пръстите на краката си ежедневно. Тези движения са насочени към мускулите на раменете, гърба и сухожилията.
3. Измервайте интензивността на разтягането по скала от 1 до 10, казва Фейсън. В началото на тренировката за разтягане искате да достигнете 5 или 6, но не преминавайте границата от 7. „Ако започнете да усещате болка в ставите, спрете веднага и преоценете формата си“, казва тя.
4. Възможно е да отнеме до три месеца ежедневно изпълнение на тези упражнения за докосване на пръстите на краката, за да можете да се навеждате и да достигате пръстите на краката си, казва Фейсън. Но всеки е различен и вероятно ще можете да докоснете пръстите на краката си само за 31 дни – или поне да се приближите достатъчно, за да ги достигнете.
5. „Няма установен график за това колко време отнема процесът [как да докосвате пръстите на краката си]. Най-важното е да се разтягате безопасно“, казва тя.
6. Всеки ден през този месец преминавайте през тези разтягания в кръг, като задържате всяко от тях по 30 секунди. Повтаряйте за 2 до 3 кръга.

Движение 1: Котка-крава

Серии 2Време 30 секЧаст от тялото Гърба

Започнете на четири крака, като ръцете ви са точно под раменете, а коленете – под бедрата.

Вдишайте.

1. Издишайте и закръглете гръбначния стълб, като отпуснете главата си надолу, за да погледнете към пода. Това е поза „котка“.
2. Вдишайте и извийте гръбнака, като вдигате главата и гърдите си нагоре, за да погледнете към тавана. Това е поза „крава“.
3. Повтаряйте внимателно и бавно, като редувате позите котка и крава в продължение на 30 секунди.
4. Показване на инструкциите
5. Йога разтягането е чудесен начин да започнете поредицата „как да докосваме пръстите на краката си“, която облекчава стреса. По време на това разтягане ще огъвате и разтягате гръбначния стълб, което ще разтегне гърба ви, както и ще активира бедрата ви.

Движение 2: Разтягане на фигура 4

Серии 2Време 30 секРегион Долна част на тялото

Легнете по гръб и приведете краката си в позиция на маса, като подбедриците ви са успоредни на пода.

Кръстосайте десния си крак върху левия, така че десният глезен да легне върху лявото коляно.

1. Протегнете ръка между краката си, за да се хванете за задната част на лявото бедро, точно над коляното.
2. Внимателно издърпайте към гърдите си.
3. Задръжте за 30 секунди, след което се отпуснете.
4. Повторете от другата страна.
5. Покажи инструкциите

Стягането на бедрата може да ви попречи да се наведете надолу, за да докоснете пръстите на краката си. Това разтягане ще ви помогне да се освободите от това напрежение.

Движение 3: Разтягане на ханша в клекнало положение

Серии 2Време 30 секРегион Долна част на тялото

Клекнете на пода и изправете десния си крак пред себе си, като държите коляното изправено, но меко.

Спуснете дупето си надолу, за да седнете на лявата си пета.

1. Като държите гърба си изправен, наведете се напред.
2. Задръжте за 30 секунди, след което се отпуснете.
3. Повторете с левия си крак.
4. Покажи инструкциите
5. Ако се опитате да докоснете пръстите на краката си, вероятно ще усетите това в подколенните сухожилия. Това разтягане ще ви помогне да разхлабите част от това напрежение.
6. Движение 4: Седнал пръст с ластик за съпротивление

Серии 2Време 30 секРегион Долна част на тялото

Седнете на пода с изпънати пред себе си крака.

Увийте ластик (можете да използвате и кърпа или йога лента) около единия си крак и хванете двата края с една ръка.

Наведете се напред и протегнете противоположната си ръка към пръстите на краката, докато усетите леко разтягане в сухожилията.

1. Седнете и се върнете в изходно положение.
2. Повторете от другата страна.
3. Покажи инструкциите
4. Мислете за това като за седяща версия на упражнението за докосване на пръстите на краката, с тази разлика, че този път ще имате малко помощ от съпротивителна лента, която осигурява напрежение за приятно разтягане на подколенните сухожилия.
5. Отидете само дотам, докъдето е удобно, но предизвикателно. Не забравяйте да не сгъвате коленете си, когато се протягате, за да докоснете пръстите на краката си.
6. Движение 5: Разтягане на слабините в легнало положение

Серии 2Време 30 секРегион Долна част на тялото

Ако не можете да достигнете пръстите на краката си, може би вината е в стегнатите бедра и сухожилия. Научете как да докосвате пръстите на краката си.Снимка:fizkes/iStock/GettyImages

В тази статия

Планът

1. Как да докосвате пръстите на краката си
2. Глава, рамене, колене и пръсти на краката… Ако една от целите ви е да увеличите гъвкавостта си, докосването на пръстите на краката може да е в списъка с задачите ви. Но това разтягане е нещо повече от готин парти трик – то може да ви каже много за текущата ви физическа форма.
3. „Разтягането, при което докосвате пръстите на краката си, показва дали сухожилията ви са стегнати и е важен маркер за определяне на стегнатите бедра“, казва Лиз Фейсън, CPT, сертифициран личен треньор във Fyt, пред morefit.eu. Ако бедрата ви останат стегнати, с течение на времето това може да доведе до болки в коленете, казва тя.
4. Видео на деня

Ако все още не можете да докоснете пръстите на краката си, когато се навеждате, това е напълно нормално. По-заседналият начин на живот може да допринесе за стягането на подколенните сухожилия, казва Фейсън, а според проучване на JAMA от април 2019 г. възрастните американци седят на дюшеците си по около 6,5 часа на ден.

Но можете да обърнете тенденцията за стягане и да се раздвижите с целенасочени разтягания до докосване на пръстите на краката, които, когато се изпълняват с течение на времето, могат да помогнат за подобряване на гъвкавостта ви. Балансът е голяма част от способностите ви за докосване на пръстите на краката, според проучване от декември 2018 г. в Human Movement Science, така че може да ви помогне и да се съсредоточите върху допълнителни упражнения, които подобряват баланса ви през това време.

Следвайте този 31-дневен план, за да докоснете пръстите на краката си

Чудите се как да докосвате пръстите на краката си? Правете тези девет разтягания, които ще ви помогнат да докосвате пръстите на краката си ежедневно. Тези движения са насочени към мускулите на раменете, гърба и сухожилията.

1. Измервайте интензивността на разтягането по скала от 1 до 10, казва Фейсън. В началото на тренировката за разтягане искате да достигнете 5 или 6, но не преминавайте границата от 7. „Ако започнете да усещате болка в ставите, спрете веднага и преоценете формата си“, казва тя.
2. Възможно е да отнеме до три месеца ежедневно изпълнение на тези упражнения за докосване на пръстите на краката, за да можете да се навеждате и да достигате пръстите на краката си, казва Фейсън. Но всеки е различен и вероятно ще можете да докоснете пръстите на краката си само за 31 дни – или поне да се приближите достатъчно, за да ги достигнете.
3. „Няма установен график за това колко време отнема процесът [как да докосвате пръстите на краката си]. Най-важното е да се разтягате безопасно“, казва тя.

Всеки ден през този месец преминавайте през тези разтягания в кръг, като задържате всяко от тях по 30 секунди. Повтаряйте за 2 до 3 кръга.

Движение 1: Котка-крава

Серии 2Време 30 секЧаст от тялото Гърба

Започнете на четири крака, като ръцете ви са точно под раменете, а коленете – под бедрата.

1. Вдишайте.
2. Издишайте и закръглете гръбначния стълб, като отпуснете главата си надолу, за да погледнете към пода. Това е поза „котка“.
3. Вдишайте и извийте гръбнака, като вдигате главата и гърдите си нагоре, за да погледнете към тавана. Това е поза „крава“.
4. Повтаряйте внимателно и бавно, като редувате позите котка и крава в продължение на 30 секунди.

Показване на инструкциите

Йога разтягането е чудесен начин да започнете поредицата „как да докосваме пръстите на краката си“, която облекчава стреса. По време на това разтягане ще огъвате и разтягате гръбначния стълб, което ще разтегне гърба ви, както и ще активира бедрата ви.

Движение 2: Разтягане на фигура 4

Серии 2Време 30 секРегион Долна част на тялото

1. Легнете по гръб и приведете краката си в позиция на маса, като подбедриците ви са успоредни на пода.
2. Кръстосайте десния си крак върху левия, така че десният глезен да легне върху лявото коляно.
3. Протегнете ръка между краката си, за да се хванете за задната част на лявото бедро, точно над коляното.
4. Внимателно издърпайте към гърдите си.
5. Задръжте за 30 секунди, след което се отпуснете.

Повторете от другата страна.