3 -те големи ползи от витамин К и как да получите правилното количество

Повечето хора получават много витамин К. от храната, която ядат. Изображение за кредит: Xsandra / E + / GettyImages

Витамин К може да не е първото хранително вещество във вашия уелнес радар, но играе решаваща роля в много от функциите на тялото ви, включително съсирването на кръвта и поддържането на здравината на костите.

Добрата новина? Не е толкова предизвикателно да задоволите ежедневните си нужди от витамин К чрез вашата диета. Но както приготвянето на храни, така и лекарствата, които приемате, имат значение, когато става въпрос за вашия статус на витамин К.

Реклама

По-долу обясняваме ползите за здравето от витамин К, къде да го намерим в храната и какво може да се случи, ако получите твърде много или твърде малко от хранителното вещество.

И така, какво е витамин К?

Витамин К е общ термин за група съединения, които имат подобен химичен състав, според Националните здравни институти (NIH). Основните членове на клуба за витамин К са:

• Витамин К1: Наричан още филлохинон, той се среща в растенията.
• Витамин К2: Също известен като менахинон, той се произвежда от бактерии, които живеят в чревните пътища на хора и животни.

Реклама

Един от четирите мастноразтворими витамини (заедно с витамини А, D и Е), витамин К е най-известен със своята основна роля в производството на протеини, които насърчават съсирването на кръвта. Но хранителното вещество и неговите странични продукти също участват в поддържането на здравето на костите и поддържането на клетъчната пролиферация в тялото, според изследване в Blood .

Колко витамин К ви трябва всеки ден

За разлика от други витамини, които идват с препоръчителна хранителна добавка или RDA, NIH препоръчва адекватен прием или AI, когато става въпрос за витамин К. AI се прилагат, когато няма достатъчно данни за установяване на RDA.

Реклама

Можете да мислите за AI и RDA доста взаимозаменяемо. И в двата случая препоръчителният прием е количеството, което е доказано или се оценява като достатъчно за задоволяване на дневните нужди на повечето здрави хора от определено хранително вещество.

Ето колко витамин К трябва да приемате дневно, според NIH.

Средни дневни препоръчителни суми

Възраст

Мъжки пол

Женски пол

Бременност

Кърмене

Източник: Национални здравни институти

Храни с високо съдържание на витамин К

Листните зеленчуци като зелето са чудесни източници на витамин К, известен още като „витамин за съсирване на кръвта.“

Когато мислите за витамин К, помислете за листни зеленчуци. Тези зеленчуци са основните хранителни източници на филохинон, въпреки че хранителното вещество се среща и в храни като соя и кедрови ядки. Ето някои от най -добрите хранителни източници на витамин К, според NIH:

Реклама

• Natto (ферментирал соев продукт): 850 mcg, 708% DV в 3 унции
• Зеленчук: 530 мкг, 442% DV в 1/2 чаша (варено)
• Зеленца от ряпа: 426 мкг, 355% DV в ½ чаша (варено)
• Спанак: 145 мкг, 121% DV в 1 чаша (суров)
• Кале: 113 мкг, 94% DV в 1 чаша (сурово)
• Броколи: 110 мкг, 92% DV в ½ чаша (варени)
• Соеви зърна: 42 мкг, 36% DV в ½ чаша (печени)
• Кисело зеле: 18,5 мкг, 15% DV в 1 чаша

Други храни, които съдържат витамин К, включват консервирана тиква, бамя и боровинки. За здравословна доза витамин К, хвърлете домашно приготвена салата от зеле с едамаме за хит от растителни протеини и поръсете боровинки за естествена сладост.

Ендогенното производство на витамин К (т.е. синтез на менахиноновата форма на хранителното вещество от бактерии в дебелото черво) също може да допринесе за състоянието на витамин К, според Харвардския Т.Х. Училище за обществено здраве Чан.

Бакшиш

Тъй като витамин К е мастноразтворим витамин, той се усвоява по-лесно от организма, когато се консумира заедно с източник на мазнини. Продължете и задушете зелето си в здравословен глюк зехтин, налейте масло от авокадо върху салатата от спанак или намачкайте малко соя в домашно гуакамоле. Също интересно: „По-слабите разфасовки от животински храни съдържат по-малко K2 [или менахинон], отколкото животинските храни с по-високо съдържание на мазнини и пълномаслените млечни продукти“, казва Уенди Базилиан, DrPH, RD, регистриран диетолог и автор на Eat Clean, Останете постно поредица.

Ползите от витамин К

1. СПИН в кръвосъсирването

Витамин К е най-известен със своята функция при съсирването на кръвта. Това е така, защото хранителното вещество е необходимо за производството на съсирващи протеини като протромбин, компонент на кръвта, който се активира по време на коагулацията, според Националната медицинска библиотека на САЩ.

Може би се чудите: Не е ли съсирването на кръв нещо лошо? Що се отнася до съсирването, ключът е щастливата среда. Тоест, недостатъчното съсирване може да доведе до значителна загуба на кръв, която ние не искаме. От друга страна, прекомерното съсирване може да доведе до неблагоприятни последици за здравето, като инсулт.

Поради това витамин К е от съществено значение, тъй като помага за регулиране на съсирването.

2. Допринася за здравето на костите

Витамин К също е необходим за синтеза на протеини, необходими за здрави кости, като остеокалцин, витамин К-зависим протеин, който е отговорен за поддържането на здравината на костите, според T.H. на Харвард. Училище за обществено здраве Чан.

„Здравите кости се минерализират и обръщат през целия живот, така че всички„ играчи “[включително витамин К] са необходими в адекватни количества, за да подпомогнат изграждането, поддържането, обръщането и възстановяването на [костите], за да запазят здравината на костите“, казва Базилиан. „Витамин К е от решаващо значение за този непрекъснат процес, тъй като ензимът, който играе роля в образуването на протеини за костите, зависи от неговото присъствие.“

Изследванията подкрепят връзката между витамин К и здравите кости. Установено е, че хората с най-висок прием на витамин К имат 22% по-нисък риск от фрактури в сравнение с хората с най-нисък прием, според мета-анализ от април 2017 г. в Medicine .

3. Може да помогне за предотвратяване на сърдечни заболявания

Журито все още не знае точно каква роля играе витамин К за здравето на сърцето, но връзката вероятно е свързана със съединение, наречено матрикс гла протеин или MGP.

MGP е още един зависим от витамин К протеин, който инхибира калцификацията (известна още като натрупването на калций) в кръвта, меките тъкани и костите. Това е важно, тъй като съдовата калцификация е ключов рисков фактор за сърдечно-съдови заболявания, според изследванията от 2020 г. в Текуща медицинска химия .

Въпреки че са необходими повече изследвания по тази тема, някои теоретизират, че без достатъчно витамин К, MGP няма да предотврати калцирането като нормално, което от своя страна може да увеличи риска от сърдечни заболявания.

Ами витамин К за лесно натъртване?

Силният дефицит на витамин К може да причини симптоми, свързани с повишено кървене, включително кървене от носа или кървене в кожата, причинявайки синини, според ръководствата на Merck. Правилно предписаните добавки с витамин К могат да помогнат за намаляване на синините, ако имате истински дефицит на витамин К. Дефицитът на витамин К обаче е рядък и ако синините ви са причинени от нещо друго, повишеният прием на витамин К е малко вероятно да помогне на вашето състояние.

Няколко малки проучвания показват, че кремовете с витамин К могат да помогнат при заздравяване на синини, но трябва да се направят повече изследвания в тази област.

Недостиг на витамин К

На новородените се дава инжекция с витамин К при раждане, за да се предотврати недостиг.

За разлика от някои други витамини, витамин К се разгражда и след това се освобождава от тялото в кратки срокове, което означава, че запасите са ограничени.

Все пак рядко се случва възрастните в САЩ да имат недостиг на витамин К, освен ако нямат медицинско състояние, което възпрепятства усвояването на хранителни вещества или не приемат антибиотици за продължителен период от време, според T.H. Училище за обществено здраве Чан. Ясно и просто: Ниският хранителен витамин К не често е причина за дефицит.

Кърмачетата са изложени на по -висок риск от недостиг на витамин К, тъй като витамин К не преминава лесно през плацентата, а кърмата е лош източник на хранителни вещества, според Орегонския държавен университет. Тъй като ниските нива на витамин К увеличават риска от прекомерно кървене, на новородените се дава добавка с витамин К (чрез инжектиране) при раждането, за да се гарантира, че те са снабдени с адекватни съсирващи протеини за първите няколко седмици от живота.

Дефицит на витамин К, според Harvard’s T.H. Училището за обществено здраве Чан, може да включва:

• Удължено протромбиново време, което означава, че кръвта се съсирва отнема повече време
• Прекомерно кървене или кръвоизлив
• Намалена минерална плътност на костите, водеща до остеопения или остеопороза

Какво ще стане, ако получите твърде много витамин К?

„Токсичността на витамин К е малко вероятна и доста рядка“, казва Лия Кауфман, RD, регистриран диетолог със седалище в Ню Йорк, morefit.eu. Нещо повече, NIH заявява, че не са докладвани неблагоприятни последици за здравето, нито от хранителен, нито от допълнителен витамин К.

Лекарствени взаимодействия и рискове

Ето какво трябва да знаете за витамин К, ако приемате определени лекарства:

1. Варфарин

Като се има предвид участието на витамин К в съсирването на кръвта, има смисъл, че хранителното вещество може да взаимодейства с антикоагуланти (или анти-съсирващи) лекарства като варфарин.

„Варфаринът предотвратява производството на фактори на съсирването, така че съсирването на кръвта се случва по-бавно“, обяснява д-р Базилиан. По принцип варфаринът и витамин К имат противоположна работа, което означава, че могат да си взаимодействат по негативен начин.

Хората, които приемат антикоагулантни медикаменти, не трябва да изключват витамин К от диетата си. „Ключът към поддържането на здравословно ниво на съсирване на кръвта- в действителност, като се гарантира, че лекарството не е прекалено или недостатъчно действащо- е поддържането на приема на витамин К постоянен „, казва д-р Базилиан.

Консумирането на един тон листни зеленчуци една седмица може да доведе до по-бързо съсирване на кръвта, докато пропускането на храни, богати на витамин К, като цяло може да „разрежда“ кръвта твърде много, увеличавайки риска от прекомерно кървене.

„Като цяло лекар (може би в сътрудничество с диетолог) ще оцени обичайния прием на богата на витамин К храна на човека и ще го посъветва да остане на това ниво на прием или да го коригира до определено количество за добро хранене, след което да продължи яжте по същия начин всеки ден, за да може да се установи дозата на варфарин и да се следи за предвидените ефекти „, казва д-р Базилиан.

Добавките с витамин К не се препоръчват за тези, които приемат антикоагулантни лекарства.

2. Антиобитика

Някои антибиотици могат също да повлияят на състоянието на витамин К поради ефекта им върху чревните микроби, генериращи витамин К.

3. Средства за отслабване

И тъй като витамин К е мастноразтворим витамин, лекарствата за отслабване като Orlistat (или Alli) – които пречат на тялото да абсорбира диетичните мазнини като средство за намаляване на калорийния прием – могат също да се объркат с усвояването на хранителното вещество, според САЩ Национална библиотека по медицина.

Добавки с витамин К

Повечето хора не трябва да приемат добавка с витамин К. Изображение на кредита: Tero Vesalainen / iStock / GettyImages

Добавките на витамин К могат да съдържат различни форми на хранителното вещество, включително филохинон, фитонадион или менахинон, според NIH. Филохинонът (витамин К1) е веган източник на хранително вещество.

„Менаквинонът или витамин К2 се синтезира предимно в собствените ни черва. Като добавка може да е от животински произход“, казва д-р Базилиан.

Не е необичайно да откриете витамин К, включен в добавките на витамин D.

„Витамините D и K са и двете мастноразтворими витамини, които работят заедно за регулиране на нивата на калций“, обяснява Кауфман. „Доказано е, че витамин D насърчава производството на витамин К-зависими протеини, поради което двете хранителни вещества често се комбинират в добавки за подобряване на функционалността.“

Тъй като витамин К се получава лесно от храната, здравите хора нямат основания да добавят добавката към лекарствения си кабинет. Говорете с вашия доставчик на здравни грижи, преди да добавите добавка с витамин К към рутината си. Консумирането на добавка без забележителен дефицит вероятно не е необходимо както за вас, така и за портфейла ви.

Най-добрите добавки с витамин К

• Pure Encapsulations Synergy K ($ 59.50; Amazon)
• Now Foods MK-7 и витамин К-2 ($ 11.89; Amazon)
• Thorne Research Basic Bone Nutrients ($ 38; Amazon)

Реклама