3 начина, по който стойката ви се променя с възрастта и какво можете да направите по въпроса

Стареенето причинява естествени промени в стойката ви, но има прости начини за забавяне на тези смени. Кредит за изображение: Brizmaker/Istock/GetTyimages

В тази статия

• Защо стойката се променя с възрастта
• Как да запазите стойката си

Ако изглежда, че се свивате по -възрастните, които получавате, това не е оптична илюзия. Загубата на височина е само един от многото начини, по които стойката ни се променя с напредване на възрастта. Но тези промени в ръста са неизбежни?

Реклама

Видео на деня

Тук експертите обясняват как стойката може да се промени в по -късните етапи от живота и какво можем да направим, за да управляваме (и евентуално дори да я забавим).

3 начина, по който стойката ви се променя с възрастта

1. Ставаме по -наведени

Може би сте забелязали, че някои възрастни изглежда са наведени напред. Това не е случайно: по -малко изправена стойка е продукт на стареенето.

Реклама

„С напредване на възрастта нашите [гръбначни] дискове губят течност и стават“ по-плоски „, казва Гболахан Окубадежо, д.м.

С други думи, дисковете между всеки прешлен имат по -малко вода и стават по -чупливи. Резултатът: по -малко пространство между ставите, казва Меган Ламоте, PT, DPT, физиотерапевт в болницата за специална хирургия в Манхатън.

Реклама

Ето нещото: тъй като пространството между всеки прешлен става все по -малко, вие стоите по -малко изправено (помислете: Hunchback).

И „тъй като дисковете са естествено по-високи отпред, ние имаме по-голяма загуба отпред“, което също допринася за феномена на извиването напред, казва д-р Окубадежо.

Реклама

И така, защо водата в нашите дискове намалява? Това е просто част от процеса на стареене. „Дисковете губят течност естествено – това е като сива коса“, казва д -р Окубаджо.

И процесът започва по -рано, отколкото може да мислите – на 30 -те си години, казва Ламоте.

„Освен това, много възрастни възрастни започват да проявяват остеопения [загуба на костна минерална плътност] и остеопороза [болест, която отслабва костите] с възрастта“, казва д -р Окубадежо. „Това може да доведе до микро фрактури, които причиняват загуба в разгара на телата на прешлените, което всичко представлява по -наклонена поза“, обяснява той.

Влошава нещата, свързана с възрастта загуба на мускули (известна още като саркопения) също влиза в игра, казва Ламоте. Всъщност, след като навършите 30 години, ще загубите до 5 процента от мускулната си маса на всяко десетилетие, според Harvard Health Publishing.

И това е особено проблематично за стойката. Ето защо: „Най -голямата зона, в която губим мускулна маса, е в сърцевината (т.е. в предната част на торса)“, казва Ламоте. И силно ядро ​​е това, което ни държи изправено.

И така, след като основните ви мускули изсъхват и отслабват, това е ефект на домино от там: „Гравитацията упражнява силата си, за да изведе горната половина на тялото напред“, което го прави по -заоблен и наведен, казва Ламоте.

2. Губим височина

Причината да станем по -къси като възрастни хора е причинена от същия механизъм, който криви гръбнака ни и ни прави по -наклонени: „загуба на хидратация на дисковете и изтъняване на телата на прешлените“, казва д -р Окубаджо. Всичко това води до относително изравняване на дисковете и по -кратък ръст.

„Най -голямата зона, в която губим височина, е гръбначният стълб (въпреки че артрит и други стави в тялото също играят роля)“, казва Ламоте.

Всъщност, започвайки от 30 -те си години (забелязвайки тенденция?), Ще загубите приблизително половин инч височина на всяко десетилетие, според Медицинския университет в Южна Каролина. Малко вероятно е да забележите тези постепенни промени, докато не ударите 70 -те си години, което е, когато тази загуба на височина стане по -забележима.

3. Нашата походка се променя

Ако имате стъпка на подпис, това може леко да се измести в златните ви години. Да, дори начинът, по който ходим, е засегнат от възрастта.

Като цяло нашите стъпки стават по -къси (по дължина и височина). И тези по -къси крачки са пряко свързани със закрепването на ставите, които идват със стареене, казва д -р Окубаджо.

Това се случва, защото с напредване на възрастта всички наши тъкани (помислете: мускулите, сухожилията, връзките и други съединителни тъкани) стават много по -малко жизнеспособни, еластични и мощни, казва Ламоте.

Това се дължи на по-малко съдържание на вода, но също така и свързана с възрастта мускулна загуба. Тъй като имаме по -малко мускулни влакна от тип две, ние също имаме по -малко сила и сила, казва Ламоте. И всички тези фактори ограничават дължината на нашите стъпки.

И макар че повече дребни крачки могат да звучат като NBD, те всъщност могат да увеличат риска от падане, казва Ламоте. Помислете за това така: Ако не вдигнете краката си, докато ходите, е по -вероятно да пътувате и да се спуснете.

Пример: един от четирима по -възрастни американци ще се разлее всяка година, а една пета от тези падания ще доведе до сериозни наранявания, като счупени кости или травма на главата, според Центровете за контрол и превенция на заболяванията.

Свързано четене

Защо вашата мобилност се влошава с напредване на възрастта и какво да правите по въпроса

6 начина за управление на постуралните промени, свързани с възрастта

Всеки ще изпита смяна в стойката си – до известна степен – когато наближават по -късните си години. „Това е нормална част от процеса на стареене“, казва Ламоте. „И макар да не можете да предотвратите настъпването на тези физиологични промени, със сигурност можете да забавите значително прогресията.“

Ето няколко умни стратегии за управление (и евентуално отлагане) постурални промени.

1. Започнете силовите тренировки

Силните тренировки не само помагат за поддържане на мускулната маса, която както знаем, играе основна роля в правилната стойка, но може да има и пряк ефект върху ключовите мускули, които са необходими за поддържането на вас в изправено положение, казва Ламоте.

Например, укрепването на мускулите на скапула (т.е. рамото ви) може да помогне при коригиране на стойката. Това е така, защото когато тези мускули са силни, те ще издърпат раменните ви лопатки назад (прочетете: борба с рамото и се наведе) и ще ви помогнат да застанете в по -вертикално, повдигнато положение, казва Ламоте.

Редовете – или всяко упражнение, което включва прибиране на раменните лопатки и притискането им заедно – са оптимални опции.

Опитайте тези упражнения

Единствените 7 упражнения за дъмбели, от които се нуждаете за по -добра стойка

„От решаващо значение е да се работи за укрепване на ядрото“, казва д -р Окубаджо. „С по -силно ядро ​​телата ни естествено попадат в по -добро привеждане в съответствие“, обяснява той.

Казано по друг начин, силно ядро ​​помага да държите торса си изправен. Но имайте предвид, че ядрото ви се състои от повече от корема. „Всички смятат, че ядрото е само отпред, но това са и страните (т.е. вашите коси) и дори мускулите отзад, които наистина трябва да бъдат силни, защото буквално ни държат вертикално“, казва Ламоте.

За да удари всички тези основни мускули, Lamothe препоръчва странични дъски. Тази вариация на дъската е лесно адаптивна към всички нива на умения, казва тя. Можете да ги промените (като ги правите на колене) или да ги прогресирате (като добавите движения като потапяне на тазобедрената става или повдигане на крака), ако е необходимо.

Как да правя странични дъски

1. Легнете от лявата си страна с краката, изпънати направо и краката ви са подредени една отгоре на другото.
2. Поставете лявата си ръка под лявото рамо.
3. Повдигнете бедрата от земята, така че да поддържате пълната си тежест на лявата си ръка и лявата страна на левия крак.
4. Уверете се, че шията ви е неутрална, поемете дълбоко въздух и затегнете сърцевината си.
5. Съсредоточете се върху бедрата си: Чувства ли се, че долната част е провиснала? Повдигнете ги на няколко сантиметра по -високо. Чувствате ли се, че тялото ви прави форма на дъга? Спуснете ги до по -неутрално подравняване. Трябва да почувствате, че дънните ви коси се ангажират, без да ги разбивате наполовина.
6. Продължете да дишате, докато заемате тази позиция за 10 до 60 секунди.
7. Повторете от дясната страна.

2. Приоритизирайте упражненията за стойка

Наличието на ежедневен режим на разтягане със силен акцент върху стойката е друга необходимост, когато целта ви е да се борите с постуралните промени, свързани с възрастта, казва д-р Okubadejo.

Ламоте се съгласява: Единственото нещо, което повечето от нас липсват в ежедневието ни, е фокус върху специфичните за стойка упражнения. „Хората често не учат тези неща, докато нямат болка или някакъв друг проблем и идват на физическа терапия“, казва тя.

Но включването на движения за подобряване на вашата мобилност и гъвкавост е от основно значение за поддържането на добра стойка с напредване на възрастта. И така, кои упражнения са най -добри?

„Помислете за всичко [в тялото ви] да бъде подредено като блокове, един отгоре на другото“, казва Ламоте. „Просто трябва да правим упражнения, за да улесним това [правилното подравняване]“, казва тя.

За по -добра стойка, Lamothe предлага да правите нежни движения (повечето, които дори можете да правите седнали) през целия ден:

усукване отстрани (на стола ви), за да се върти през гръдния стълб: Прекарваме по -голямата част от дните си (и живота си като цяло), движейки се в самолет напред (понякога назад), Ламоте казва. Включването на въртящи се движения в деня ви ще запази ставите ви крайници и мобилни.

Торакално удължаване над задната част на стола (помислете: правене на бекенд): Това обръща прекомерната флексия в средата на гърба (което допринася за нахлуване) и отваря и гърдите, Lamothe казва.

Разтягане на вратата за отваряне на гърдите: Повдигнете ръцете си в стълбовете на целта от двете страни на рамката на вратата, пристъпете през вратата с един крак и задръжте участъка до минута. Запомнете: гърдите ви трябва да са пред раменете ви, казва д -р Okubadejo. Този отвор за отваряне на гърдите може да помогне за противодействие на спусканите, заоблени рамене.

брадичките: Брадичките могат да помогнат да се подравнят главата и шията в неутрално положение на гръбначния стълб, казва Ламоте. По същество те служат за уравновесяване на акта на блъскане на брадичката напред и напрежение на врата ви (което е позата по подразбиране, която повечето от нас приемат, когато седим на компютъра или превъртате през нашите телефони).

Как да направя седнал брадичката

1. Седнете направо на твърда повърхност.
2. Стиснете раменните си остриета заедно и надолу, насочвайки се към джобовете на задните ви. Поддържайте тази позиция през цялото упражнение.
3. Гледайки право напред, издърпайте брадичката си назад, сякаш правите „двойна брадичка“.
4. Задръжте за една до две секунди; След това се отпуснете – но не се наклонете.
5. Повторете осем до 10 пъти.

„Насърчавам пациентите си да правят тези участъци през целия си работен ден, защото толкова много хора седят на бюро за продължителни периоди“, казва Ламоте. „И когато се намесите на нещо подобно през 30 -те, 40 -те или дори 50 -те години, това определено може да помогне на някого, така че да не са толкова наклонени до момента, в който навършат 70 години“, казва тя.

3. Яжте добре балансирана диета

Вярвате или не, това, което поставяте на чинията си, играе роля за предотвратяване на лоша стойка с напредване на възрастта.

Например, получаването на много протеини е може би най -важното нещо, което можете да направите за здравословна стойка, казва Ламоте. Това е така, защото протеините се считат за „градивни елементи на живота“, според Националната медицина на САЩ. Всъщност се нуждаете от този могъщ макрос за изграждане и възстановяване на мускулните тъкани.

Но протеинът е само част от уравнението. Диетата, която насърчава стойката, не би била пълна без въглехидрати. Lamothe подчертава консумацията на езични въглехидрати (помислете: богати на фибри пълнозърнести храни)-особено след упражнения-защото те помагат да зареждате със системата ви и да се възстановят.

Казано по -просто: те дават на тялото ви енергията, от която се нуждае, за да остане силен.

4. Поддържайте здравето на костите

Ако искате да имате здравословна стойка надолу по линията, поддържането на здрави кости е изискване. Това е така, защото проблемите, свързани с възрастта като остеопения и остеопороза, могат да отслабят костите ви и да допринесат за постурални промени като навеждане и загуба на височина.

За да се подобри костната минерална плътност, отново, упражненията са от съществено значение. И движенията за носене на тежести са задължителни. Движенията на телесното тегло (като клекове) са звезден пример. Но „стига да стоиш на крака, дори и да ходиш, това е чудесно“, казва Ламоте.

Въпросът е просто да поставите теглото си върху костите си, за да ги поддържате здрави и силни, казва тя.

В допълнение, диетичният прием на калций и витамин D също са необходими за здравето на костите, казва Ламоте.

Препоръчителният прием на калций и витамин D е 1300 милиграма (mg) и 20 микрограма (MCG), съответно за възрастни, според американската администрация по храните и лекарствата (FDA).

Ако не получавате достатъчно от тези основни хранителни вещества в диетата си, говорете с Вашия лекар за начини за допълване.

5. Не пушете

Ако все още не сте спрели да пушите, ето още една причина да се откажете.

„Пушенето причинява вазоконстрикция (т.е. тя ограничава кръвоносните ви съдове)“, казва Ламоте. Това означава, че засяга притока на кръв към вашите кости и мускули, обяснява тя. Но когато тези тъкани не получават хранителните вещества и кислорода, от които се нуждаят, те не могат да функционират оптимално.

Тази вазоконстрикция може дори да забави лечебния ви процес, ако имате нараняване, добавя Lamothe.

Всичко това означава, че когато мускулите и костите ви не са здрави, стойката ви ще страда.

6. Преместете колкото е възможно повече

Дори и да не можете да се впишете във фокусирана пот сесия, всички малки движения, които правите за един ден, могат да помогнат, когато става въпрос за стойката. „Движението е лосион“, казва Ламоте. Това е така, защото придвижването от всякакъв вид смазва ставите и ги поддържа мобилни (прочетете: здрави).

И не се притеснявайте да изберете конкретно упражнение – просто направете това, което се чувства добре.

„Трябва да намерите щастие в упражнението, което правите“, казва Ламоте. „Трябва да е забавно, защото имаме нужда от тези ендорфини.“

Най -малкото опитайте да стоите по една минута на всеки час. Поставянето на тегло върху костите ви ще ги укрепи. „Дори само една минута има значение“, казва Ламоте.

Защо възпалението се влошава с напредването на възрастта и какво да правите по въпроса

Bymarygrace Taylor

Защо възстановяването на мускулите се влошава с възрастта и какво да правя по въпроса

Byamy Marturana Winderl

Защо вашият тазов под отслабва с напредване на възрастта и какво да правите по въпроса

byjaime osnato

Реклама