Упражненията с тежест на тялото изграждат мускули, които могат да ви помогнат да свалите срамните мазнини.Снимка:visualspace/E+/GettyImages
Някои от нас задържат допълнителни мазнини в средната част на тялото си, докато други са склонни да носят малко повече в областта на бедрата. Но ако сте загрижени за загубата на мазнини в областта на пубиса или таза, със сигурност не сте сами.
Въпреки че не можете да насочите загубата на тегло към конкретна област от тялото си, можете да си създадете някои навици, които ще ви помогнат да свалите мазнините в долната част на корема, независимо дали сте лице, определено за мъж по рождение (AMAB), или не. Подобряването на хранителния режим, приоритизирането на определени упражнения и понижаването на нивата на стрес ще ви помогнат.
1. Избирайте питателни храни
Следенето на това колко калории приемате всеки ден играе голяма роля за загубата на мазнини. За да загубите мазнини навсякъде по тялото си (включително и в срамната област), трябва да се храните с калориен дефицит (когато изгаряте повече, отколкото консумирате), според клиниката Майо.
Можете да определите колко калории трябва да приемате, за да поддържате текущото си тегло, като използвате хранителен дневник или приложение за проследяване на калориите. Оттам можете постепенно да създадете безопасен дефицит от около 500 до 1000 калории по-малко на ден. Това ще ви помогне да свалите около един килограм на седмица.
Докато създавате калорийния си дефицит, имайте предвид реалистични цели. В идеалния случай ще искате да останете над 1500 калории на ден, за да поддържате правилното функциониране на тялото си.
Най-лесният начин да намалите калориите си е като изключите от диетата си рафинираните захари и преработените храни. Тези храни обикновено са с високо съдържание на калории и ниска хранителна стойност. Вместо това заложете на здравословни, естествено нискокалорични храни, включително зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни и постни протеини.
Според Академията по хранене и диететика ястията със зеленчуци и пълнозърнести храни са богати и на фибри – хранително вещество, което може да ви помогне да останете сити за по-дълго време.
Подобно на фибрите, белтъчините са друго хранително вещество, което ще ви помогне да останете сити, тъй като ограничават производството на хормона на глада грелин в организма, според проучване от 2015 г. в American Journal of Clinical Nutrition.Но ако целта е загуба на мазнини, дайте предимство на постните протеинови храни, които са с ниско съдържание на наситени мазнини, като пилешко, риба и постно мляно говеждо месо.
Алкохолът е друг фактор, който може да увеличи количеството на тазовите мазнини, които носите, тъй като той е с високо съдържание на калории, но няма да ви помогне да се чувствате сити, тъй като е с ниско съдържание на хранителни вещества, според Mayo Clinic.
Свързано четене
14 доказани и здравословни начина за изгаряне на телесни мазнини
2. Добавете силови тренировки към тренировките си
Свързаната с възрастта загуба на мускулна маса е една от причините някои хора АМАБ да се борят с мазнините около интимната област. По принцип, колкото повече мускулна маса имате, толкова по-бърз е метаболизмът ви и толкова по-малко мазнини ще задържате, според Mayo Clinic. Мускулите изискват повече енергия за поддържане на тялото ви, което в крайна сметка увеличава изгарянето на калории от тялото ви. Когато имате по-малко мускули, изгаряте калориите с по-бавно темпо.
За да свалите срамните мазнини, опитайте се да правите поне две силови тренировки седмично, препоръчва Центърът за контрол и превенция на заболяванията (CDC). Изграждайте тренировки, които ще засегнат както горната, така и долната част на тялото, включително сърцевината. Комбинираните упражнения като клек, мъртва тяга и гръдна преса са чудесен начин за това.
И макар че не можете да използвате физическата активност, за да се насочите към загуба на тегло, можете да правите специфични силови упражнения, за да изградите мускули в дадена част на тялото, според Американския съвет по упражненията. Например, опитайте тези упражнения за коремните мускули:
- Планкове
- Потупвания на пръстите на краката
- Повдигане на краката
- повдигане на бедрата
- Усукване на медицинска топка
Свързано четене
Станете по-здрави и по-силни с окончателното ръководство за силови тренировки
3. Разтоварване от стреса за по-добър сън
Стресът е чудесен пример за нещо, което ви влияе психически и води до физическа промяна. Стресовото хранене е реално явление и може да ви накара да прекалявате с консумацията на успокояващи храни, които обикновено са с високо съдържание на захар и мазнини, според Harvard Health Publishing.
Високите нива на стрес могат също така да влошат съня ви, което също няма да се отрази благоприятно на тялото ви. Лошият сън вечер след вечер може да забави загубата на мазнини и дори да доведе до увеличаване на теглото, според Mayo Clinic.
Опитайте се да си създадете нощна рутина, която да ви помогне да се освободите от стреса, преди да си легнете. Стремете се да спите между седем и девет часа спокойно всяка нощ.
Свързано четене
7-дневен план за по-добър сън