3 Подценени упражнения за дъска за щанги, които вероятно не правите (но трябва!)

Румънски вдигания и редове с един крак на земята са някои недооценени упражнения за мини.

Повечето хора смятат, че мини -мината е пристрастяваща интернет игра или експлозивно устройство, но това е и името на оборудване, за което всеки, който иска да стане по -силен, трябва да знае.

Реклама

Ако не сте познати, минимумът е „вложка от неръждаема стомана“, прикрепен към пода, който е проектиран да закрепи единия край на мряна към земята.

Видео на деня

„Като закрепите единия край на мряна към земята, минимумът ви позволява да добавите тежест към другия край на мряна и да го преместите многопосочно“, казва сертифицираният треньор по сила и кондициониране Джейк Харкоф, CSCS, главен треньор и собственик на AIM атлетичен.

Реклама

Препоръчваме

Fitness3 Бързо засегнати тренировки, когато сте накратко в Timefitnesshow How Mother трябва ли да пренасочвам? Fitnesshow да тренирам с тендинит?

Инструментът има силата да трансформира мряна от само мощност и олимпийски инструмент за повдигане в устройство, което можете да премествате вертикално, хоризонтално и диагонално.

„Способността да се движи мътна през различни равнини на движение ви дава възможност да укрепите мускулите, които обикновено са недостатъчно развити“, казва физическият терапевт Грейсън Уикъм, DPT, CSCS, основател на Digital Movement Platform Vault Vault. С течение на времето това може да помогне за намаляване на риска от нараняване, като същевременно придавате на мускулите си по- „пълен“ вид, казва той.

Реклама

Прочетете за три недооценени упражнения за мини, за да се включите в рутината си за по -силни, по -устойчиви мускули. (Ако сте нов в милата на земята или търсите няколко по -често срещани хода, вижте нашия списък с най -добрите упражнения за мини!)

Препоръчваме

Fitness3 Бързо засегнати тренировки, когато сте накратко в Timefitnesshow How Mother трябва ли да пренасочвам? Fitnesshow да тренирам с тендинит?

Бакшиш

С всички тези упражнения за мини, Уикъм препоръчва да се започне с празна мряна. „Винаги е най -добре да научите модела на движение с непретеглено устройство, преди да заредите тегло“, казва той.

Пазарувайте нашите любими баркон и приставки за мини

• Rep Fitness Saber Barbell ($ 169.99, Repfitness.com)
• Приложение за Map Barbell Landmine ($ 29.45, Amazon.com)
• Yes4All Barbell Landmine Attachment ($ 25.50, Amazon.com)

1. Румънски вдига

Румънските вдигания с един крак са по-трудни от, добре, скала на трудно място. Значение: много.

Реклама

Едностранна вариация на мъртвия лифт, стандартната румънска мъртва лифт с един крак изисква да балансирате на единия крак, докато движите мряна от бедрата надолу към земята, след което да се върнете нагоре. Това е много ефективно упражнение за подобряване на тазобедрената и основната сила, според Уикъм.

Тъй като използвате един крак наведнъж, движението ви помага да коригирате всякакви мускулни дисбаланси между двете ви страни, казва той. „Повечето от нас имат по-силен крак поради факта, че ние предпочитаме с кой крак излитаме, когато ходим или бягаме, които едностранните движения на долната част на тялото ще излагат и решават“, казва той.

Реклама

Реклама

Ето нещото: Стандартният румънски вдигане на един крак изисква толкова огромно количество баланс, че може да не е достъпен за всички, които удрят фитнес залата ‌ – ‌ и там идва изменението на сушата.

„Фиксираният щанд добавя компонент за поддръжка и заземяване към румънския вдигане на един крак“, казва Харкоф. Това намалява изискването за баланс, което позволява на повече хора да го правят със звукова форма, казва той.

Реклама

Бакшиш

Изберете тегло, с което можете да изтръгнете голям брой повторения.

Как да го направим

Дейност Barbell Workoutregion Core и долната част на тялото

1. Застанете до страничния край на свободния край на сушата.
2. Запалете напред и вземете края на мряна с ръката, която е най -близо до пристанището, палма е обърната надолу. След това се върнете към стоенето. Това е вашата начална позиция.
3. Помислете за издърпване надолу върху ребрата си, за да подготвите сърцевината си.
4. След това се наведете на кръста си и оставете стъпалото най -близо до мряна да се премести назад зад вас, така че да балансирате на другия крак.
5. Продължете да завиете на бедрата и спускате тежестта към земята, докато не почувствате разтягане в коляното си.
6. Карайте през засадения си крак, за да се върнете към стоящ.
7. Повторете.

Покажете инструкции

2. Странична клек за мини за натискане за натискане

Странична клечка за мини, за да натиснете, се омъжва за клек за мини с преса за надземна мина, след което добавя въртящ се усет. Понякога известно като странична тръба на мини, това движение на цялото тяло изисква да започне в положение на клек, след което се върти настрани, тъй като те едновременно притискат теглото отгоре, обяснява Харкоф.

Реклама

Докато ротационният елемент прави движението по -напреднало, той също го прави по -ефективен за подобряване на вашата въртяща се сила, казва той. Ротационната сила е от съществено значение за възможността безопасно да изпълнявате ежедневни задачи като зареждане на съдомиялна машина, прехвърляне на дрехи от шайбата до сушилня или излизане от стол.

Но това е особено важно за боксьорите, голфърите, бейзболните играчи и хокеистите, които се въртят редовно в своя спорт, според Harcoff. „Тъй като страничният клек за пресата на сухопътните мини включва пренос на енергия и ротационен компонент, това е наистина едно от най -добрите упражнения за [тези спортисти]“, казва той.

Реклама

Как да го направим

Активност Барбел Workoutregion Пълно тяло

1. Поставете тялото си отстрани на сушата, краката на ширината на бедрата и пръстите на краката се оказаха,
2. Вземете края на мряна с външната си ръка с хватче и я издърпайте към рамото си. Това е вашата начална позиция.
3. Задържайки висок гърди, седнете обратно в дъното на клека си.
4. Натиснете през краката си, за да стоите експлозивно, докато натискате мряната нагоре. Докато се издигате, едновременно се въртете към пристанището, оставяйки далечния си крак да се върти на пода.
5. Поставете отново въртящия се крак и се върнете в началната позиция.
6. Повторете.

Покажете инструкции

3. Получалка с една ръка с широк ръм

Казано по-просто, ръбът с една ръка с една ръка е върховната атака на гърба. Вариант на редицата, това упражнение за мини се отличава при работа на вашето ядро ​​и горната част на гърба, според Harcoff. Като такъв, той може да помогне за подобряване на стойката.

„Горната част на гърба има дълбоко влияние върху стойката ви, защото може да ви помогне да издърпате раменете назад“, казва той. „Когато тренирате ефективно горната част на гърба с движение като широкия ред за мина, ще видите, че сте по -малко слаби, когато седнете.“

В дългосрочен план това може да помогне за отмяна на някои от неблагоприятните странични ефекти от седенето на бюро през целия ден, като болка в долния гръб и стегнатите мускули на гърдите, казва той.

Как да го направим

Активност Barbell Workoutregion Core и горната част на тялото

1. Застанете до мината, така че главата на мряна е директно над дантели на обувката, най -близо до пристанището.
2. Опарете сърцевината си, завийте бедрата назад и облегнете гърдите си напред, за да хванете главата на мряна с ръката, която е най -близо до мряна с надвиснала хватка. Това е вашата начална позиция.
3. Поддържайки сърцевината си плътно и бедрата, издърпайте лакътя си право назад зад себе си, докато мряна е на височина на подмишницата.
4. Стиснете лата си в горната част на движението, преди да спуснете щангата обратно до изходна позиция.
5. Повторете.

Покажете инструкции

Свързано четене

20-минутна тренировка за мини, която извайва дупето и краката ви

Реклама

Реклама