3 по-ниски упражнения за Ab, които не си струват времето – и 5, за да опитате вместо това

Слабите флексори на тазобедрената става означават, че движенията като трептене с ритници няма ефективно да насочат долните ви кореми.

Борите се да насочите долните си кореми? Вероятно тренирате по грешен начин, казва Джеф Трип, CSCS, сертифициран личен треньор и ръководител на фитнес в Trainiac. Въпреки че определени упражнения могат да ви помогнат да постигнете по-стегнато ядро, няма магически ход, който да може специално да взриви мазнините в долната част на корема.

Това е така, защото целенасочената загуба на мазнини, иначе известна като намаляване на петна, е мит, според Американския съвет за упражнения (ACE). С други думи, изолирани, фокусирани върху ab упражнения като хрускане няма да доведат до загуба на мазнини във вашата средна част. Освен това, долните ти кореми не са отделна мускулна група, която можеш да изолираш, терминът просто се отнася до долната част на ректуса на корема (твоите „мускули с шест пакета“).

Но не се обезсърчавайте. Все още можете да постигнете по-силни, по-слаби кореми чрез интелигентна тренировъчна стратегия (заедно с план за здравословно хранене). Тук Tripp споделя три неефективни по-ниски ab хода, които трябва да избягва, плюс пет упражнения, които да направи вместо това.

1. Flutter Kick

Хората мислят, че трептенето с крака задейства долните им кореми, но ако не се изпълни правилно, този ход прави две неща: износва бедрените флексори и натоварва гърба ви, казва Трип.

Двойно! Това може да бъде особено проблематично за хора със слаби флексори на тазобедрената става и проблеми с гърба (прочетете: хора, които седят през по-голямата част от деня).

2. Обратна криза

Често изпълнявани неправилно, много трениращи бързат през обратната криза, изваждайки тон повторения без никакъв контрол, казва Трип. Освен това това е изолирано движение, което ангажира само малките мускули в корема.

Това означава, че обратната криза няма да направи много за вас по отношение на тонизиране (т.е. изграждане на чиста мускулатура) и изгаряне на калории.

3. Кръстосани крака

Вариация на трептене с ритници, този кръстосан ход идва със същия проблем на флексора на тазобедрената става и кръста, казва Трип. И, подобно на други малки, ориентирани към ab упражнения, това вероятно няма да подобри цялостната ви физическа форма, сила и изгаряне на калории за ACE.

Вместо това направете тези 5 хода

Докато опитът да се съсредоточите върху долните си кореми няма да ви отведе по-близо до загуба на коремна мазнина, насочването на цялото ви ядро ​​с по-големи движения ще наеме повече мускули и ще ви помогне да изгорите повече калории, казва Трип.

Всъщност, правенето на комбинирани упражнения като клекове и мъртва тяга, които включват много мускули, големи и малки, е по-успешна стратегия за трениране на корема, според изследване в броя от юни 2013 г. на Journal of Strength and Conditioning Research < / em> .

Въпреки че в този списък няма клекове или мъртва тяга, петте следващи упражнения, предоставени от Tripp, интегрират многоставни движения, активирайки много основни мускули, за да ви помогнат да наклоните долните си кореми.

1. Планка с обхват

Tripp препоръчва всякакъв вариант на дъска, тъй като преподава ядрото на ангажираността веднага. Когато добавите обхват към стандартно задържане на дъска, вие създавате неподдържана позиция, която предизвиква баланс и анти-въртене в ядрото.

Това означава, че всички основни мускули, включително долната част на корема, трябва да работят извънредно, за да поддържат тялото ви изправено, стабилно и на място. Изграждането на силно, стабилно ядро ​​чрез движения като тези е от съществено значение, преди да преминете към по-динамични движения, казва Трип.

1. Започнете със стандартна дъска за предмишницата, създавайки права линия от раменете до глезените. Дръжте врата си в неутрално подравняване, като гледате ръцете си.
2. Докоснете бавно едната ръка напред, докато лакътът ви е изправен.
3. Пауза за една секунда, след това издърпайте ръката назад и поставете лакътя си, така че отново да сте в основен план.
4. Редувайте ръцете с всеки опит.

2. Планински алпинист

Страхотен ход за цялото ви ядро, включително долните кореми, планинските алпинисти предприемат изолиран ход като ножица или трептене и го привеждат във функционален модел на движение, принуждавайки ви да стабилизирате ядрото си, докато движите краката си, казва Трип.

1. Натиснете нагоре в висок план, сякаш ще направите лицева опора, с ръце под раменете и тялото си в права линия от главата до петите.
2. Краката трябва да се раздалечават на ширината на раменете и да се закотвят към пода на топките на краката ви.
3. Дръжте бедрата си равни и не оставяйте долната част на гърба да отпусне.
4. Донесете дясното коляно до гърдите, като едновременно с това ангажирате корема.
5. Върнете дясното си колено в изходна позиция.
6. Донесете лявото коляно до гърдите си, след това го изстреляйте назад, превключвайки краката с желаното темпо.
7. Поддържайте дишането си равномерно през цялото упражнение, вдишвайки през носа и извън устата.

3. Бърпи

Съчетавайки скок с лицева опора и клек, репеят е голямо движение и когато се изпълни с подходяща форма, това е печеливша комбинация за цялостната кондиция на тялото и основната сила, казва Трип.

1. Започнете да стоите изправени, клекнете и поставете ръцете си на пода пред себе си.
2. Ритнете двата крака назад и се приземете в правилна позиция за лицеви опори с раменете, бедрата и глезените в права линия.
3. Изпълнете лицеви опори, като държите лактите под ъгъл от 45 градуса спрямо тялото си и поддържате права линия от врата на играта на глезените.
4. Прескочете краката си под бедрата и се изправете с плосък гръб, докато преминавате в експлозивен скок.
5. Приземете меко с бедрата назад и коленете си в една линия с вашите такси и бедрата.

4. Висящо повдигане на крака

Висящите повдигания на краката са страхотен ход за задържане на горната част на тялото, както и за кондициониране на сърцевината ви. По-конкретно, долните ви кореми трябва да работят, за да повдигнат краката ви, докато останалите основни мускули трябва да се активират, за да стабилизират тялото ви, така че да не се люлеете, казва Трип.

1. Досегнете се над главата и вземете теглич с надхват.
2. Изправете ръцете и увисете от бара.
3. Поддържайки сърцевината си стегната, издишайте и повдигнете свитите колене пред себе си до приблизително височината на бедрата. Дръжте торса си неподвижен и избягвайте люлеенето.
4. Вдишайте и спуснете коленете назад.

5. Входяща и изходна криза

Това упражнение отнема нормалната ви смачканост и добавя някои движения на краката, за да създаде по-голямо движение, което набира повече мускули. Докато премествате краката си навътре и навън и огъвате багажника, вашият среден дял работи, за да остане стабилен, подчертавайки цялото ви ядро, отгоре надолу, казва Трип.

1. Започнете, като седите изправени на постелка със свити крака пред себе си.
2. Поддържайки прав гръб, вдигнете ръцете си от стаята и вдигнете краката си нагоре, докато привличате коленете в гърдите си. Стиснете абсанд и задръжте в горната част на движението. Това е положението „в“.
3. Облегнете се назад и изправете краката си пред себе си, закрепвайки сърцевината си, за да поддържате долната част на гърба.
4. Преди лопатките да докоснат пода, задръжте и задръжте за пауза в това положение „навън“.
5. Повторете този модел на движение навън и навън.