Попай може да е направил спанака известен, но листната зелена електроцентрала е повече от оправдала очакванията.
Това е богат източник на витамин К, мастноразтворим витамин, който е може би един от най-важните хранителни вещества за съсирването на кръвта. Подобно на витамин D и калций, той също така подпомага здравословното развитие на костите, според Националните здравни институти (NIH).
Колко витамин К ви трябва?
Възрастните жени, назначени при раждане, се нуждаят от 90 микрограма витамин К на ден, а възрастните мъже при раждане се нуждаят от 120 микрограма на ден, според NIH.
Повечето хора в САЩ получават достатъчно витамин К чрез диетата си и тъй като телата ни могат да произвеждат малки количества от него.
Все пак някои групи хора може да имат проблеми с получаването на достатъчно, включително бебета, които не получават инжекция с витамин К при раждането, хора с определени хронични заболявания, които намаляват усвояването на хранителни вещества (като цьолиакия) и хора, които са имали загуба на тегло хирургия, според NIH.
Прочетете списък с храни с високо съдържание на витамин К – много от които идват от онези листни зеленчуци, които обичате – въз основа на процента на техните дневни стойности (DV). Имайте предвид, че FDA изчислява своите проценти на DV въз основа на яденето на 120 микрограма (mcg) витамин К на ден.
Внимание
Витамин К може опасно да повлияе на разредителя на кръвта варфарин (Coumadin). Ако приемате разредител на кръвта, говорете с Вашия лекар за това как да включите храни с високо съдържание на витамин К във вашата диета.
1. Спанак: 888,5 мкг, 740% DV
Гответе спанак с малко зехтин, за да се възползвате от предимствата на витамин К и хвърлете малко чесън за вкус. Изображение Кредит: SherSor / iStock / GettyImages
Порция 1 чаша варен спанак осигурява 740 процента от DV за витамин К, което го прави най-добрият избор за съсирващото кръвта хранително вещество. Популярното зеленчук също е с високо съдържание на витамин А и на растителна основа (не-хем) желязо.
2. Collard Greens: 772,5 mcg, 644% DV
Популярни в южната кухня, зелените зеленчуци са братовчеди на броколи и зеле. Те често се готвят – добавянето на източник на мазнини като масло или масло увеличава усвояването на мастноразтворимия витамин К – а порция от 1 чаша предлага 644 процента от хранителните вещества.
Не сте сигурни как да използвате зелени зеленчуци? Опитайте една от тези лесни, богати на антиоксиданти рецепти.
3. Кале: 544,1 mcg, 453% DV
Кейлът е добра алтернатива на спанака, защото е с по-ниско съдържание на оксалова киселина. Чакаме какво?
Спанакът е с високо съдържание на оксалова киселина, която може да попречи на абсорбцията на калций, според Националната фондация за остеопороза. Кейл осигурява подобно хранене, включително 453 процента от DV за витамин К на приготвена чаша, без високите нива на оксалати. (Въпреки това, спанакът все още е отличен зеленчук за хранене – просто е хубаво да смесвате нещата от време на време.)
4. Броколи: 220,1 mcg, 183% DV
Печени броколи със зехтин и подправки за вкусна гарнитура или топер за салата за допълнителни фибри и витамин К. Изображение на кредита: bhofack2 / iStock / GettyImages
Децата наистина трябва да се научат да ядат броколите си. На порция от 1 чаша той осигурява 183 процента от DV за витамин К в подкрепа на развитието на костите, 112 процента от DV за витамин С и добро количество фибри.
Опитайте да печете броколи със сол и черен пипер за хрупкава смесица от кесадила или, да, лека закуска.
5. Брюкселски кълнове: 218,9 мкг, 182% DV
Любовният братовчед, който ги обичам или мразя, брюкселското зеле предлага сравнима храна и остава основна на масата за Деня на благодарността.
Само 1 приготвена чаша ви дава 182 процента от DV за витамин К и 109 процента от DV за витамин С. Брюкселското зеле също е добър източник на калий. Опитайте кръстоцветните зеленчуци в тези креативни рецепти за брюкселско зеле.
6. Зеле: 163,1 mcg, 136% DV
Не, ние не поддържаме диетата със зелева супа за отслабване (спойлер: Не осигурява почти достатъчно калории). Зелето обаче е здравословен зеленчук, който осигурява качествено хранене, включително фибри, което играе роля при отслабването. Нещо повече, една чаша порция варено зеле съдържа 136 процента от ДВ за витамин К.
Не сте фен на варено зеле? Порция от 1 чаша сурово зеле (добро за салат или смес от салата) осигурява 56 процента от DV за витамин К.
7. Туршии: 130,4 мкг, 109% DV
Да, туршиите съдържат хранителни вещества като витамин К – 109 процента от DV на чаша. Но има някои предупреждения. Първо, тези количества са за сладки туршии, като тези за хляба и маслото, които може да сложите на сандвич.
Те също са с високо съдържание на захар – 45 грама на порция! А порцията от 1 чаша е много туршия. Една сладка туршия (много по-управляема) съдържа 22 процента от DV за витамин К.
8. Аспержи: 91,1 mcg, 76% DV
Този летен фаворит (аспержи на скара, някой?) Съдържа 76 процента от DV за витамин К, както и малко фибри и витамин Е – мощен антиоксидант – на готвена чаша.
И FYI, макар че аспержите могат да накарат урината ви да мирише малко странно, благодарение на аспаргусовите си газове, това не е нездравословно и не е причина да спрете да ядете това богато на хранителни вещества зеленчуци, според клиниката в Кливланд.
9. Кресон: 85 mcg, 71% DV
Кресът всъщност е водно растение и има само 4 калории на чаша. Изображение за кредит: bhofack2 / iStock / GettyImages
Ако все още не ядете кресон, може би е време да започнете. Свързан с кейл и броколи, кресонът е листно зелено, което докосва 71 процента от DV за витамин К на порция от 1 чаша, както и малко витамин С.
Добавете го към салати, смесете го в супи или го сложете върху сандвич.
10. Киви: 72,5 mcg, 60% DV
Този новозеландски плод е малък, вкусен и един от най-добрите плодове с високо съдържание на витамин К с 60 процента от DV и близо 200 процента от DV за витамин С на чаша. За да се насладите на остър плод, просто го разрежете наполовина и използвайте лъжицата си, за да извадите месото от кожата.
11. Бамя: 64 mcg, 53% DV
Това зеленчук често се задушава с домати или се добавя към ястия като гумбо и лепкавият му сок може да се използва за сгъстяване на сосове. На 1 чаша варена бамя ще получите 53 процента от DV за витамин К. Бамята също така осигурява фибри и 14 процента от DV за магнезий, който е важен за мускулната функция, според NIH.
12. Зелен боб: 59,9 mcg, 50% DV
Докато традиционният гювеч със зелен фасул за Деня на благодарността е сериозен удар по отношение на калориите, мазнините са важни за усвояването на витамин К. Ще получите 50 процента от DV за витамин К на 1 чаша варен зелен фасул.
Ако не се интересувате от гювечи, опитайте тези бързи и здравословни рецепти за зелен фасул.
13. Живовляк: 53,7 mcg, 45% DV
Пържените живовляци (мадуро) са популярно ястие в латиноамериканската кухня и те са с високо съдържание на витамин К. Изображение на кредита: bhofack2 / iStock / GettyImages
Ако не сте запознати с живовляк, може би сте го ухапали, мислейки, че това е гигантски банан. Живовляк, макар и да е свързан с банани, най-сигурно е не банан. Те са богати на въглехидрати плодове, които често се радват на пържени.
Порция пържена плантана от 1 чаша осигурява 47 процента от DV за витамин К. И FYI: Бананите са с ниско съдържание на витамин К само с 1 процент от DV за чаша.
14. Авокадо: 48,3 мкг, 40% DV
Любимата ви изискана тостерна тост продължава, ъ-ъ, да оглавява класациите за хранителни храни. Авокадото, известно с високите си нива на здравословни мазнини, също предлага 40 процента от DV за витамин К на 1 чаша пюре (здравей, гуакамоле?). Едно авокадо осигурява 24 процента от DV.
Авокадото също е с изключително високо съдържание на фибри и витамин Е – опитайте ги в тези креативни рецепти.
15. Боровинки: 28,6 mcg, 24% DV
Има ли нещо, което боровинката не може да направи? Боровинките са известни със своите високи нива на антиоксиданти и ролята им в поддържането на здравето на мозъка, според Ochsner Health.
Само 1 чаша може да се похвали с 24 процента от DV, което го смята за плод с високо съдържание на витамин К и 13 процента от DV за фибри.
16. Къпини: 28,5 мкг, 24% DV
Къпините имат почти идентично количество витамин К с боровинките – 24 процента от DV на 1 чаша. Кислото лятно зрънце също е с високо съдържание на фибри – 27 процента от DV – и антиоксидантът витамин Е.
Всъщност къпините съдържат едни от най-високите количества фибри и антиоксиданти сред всички плодове, според Johns Hopkins Medicine.
17. Нар: 28,5 mcg, 24% DV
Семената от нар съдържат мощни антиоксиданти и осигуряват важно хранене, включително витамин К и фибри. Изображение Кредит: fcafotodigital / E + / GettyImages
Наровете – всъщност техните семена – са мода за техните антиоксиданти. Плодът е свързан с подпомагане на предотвратяването или лечението на високо кръвно налягане, висок холестерол и възпаление, според проучване от март 2014 г. в Advanced Biomedical Research . Смята се, че сокът му има по-голяма антиоксидантна сила от червеното вино или зеления чай, според вестника.
Но семената осигуряват повече храна, отколкото просто антиоксиданти: 1 чаша семена от нар доставя 24 процента от DV за витамин К и 25 процента от DV за фибри. Опитайте плодовете в тези вкусни рецепти за нар.
18. Рукола: 21,7 mcg, 18% DV
Пиперлива и леко горчива на вкус, руколата е популярна зелена салата, която съдържа 18 процента от DV за витамин К само за 5 калории на чаша. Вземете най-доброто от всички листни зелени светове, като направите смесена салата с рукола, кейл, спанак и кресон.
19. Моркови: 21,4 mcg, 18% DV
Морковите могат да направят чудеса за здравето на очите, благодарение на своите астрономически нива на бета-каротин, вид провитамин А. Плюс това, една чаша порция варени моркови ви дава 18 процента от ДВ на витамин К и 17 процента от ДВ за фибри.
20. Кисело зеле: 18,5 mcg, 15% DV
Богатото на пробиотици кисело зеле също добавя хрупкавост и витамин К. Към вашите ястия. Кредит за изображение: Roxiller / iStock / GettyImages
Продължете и добавете допълнителни топинги към вашия сандвич или братвурст – заливка от кисело зеле, т.е. Киселото зеле, което е ферментирало зеле, съдържа вкус и хранителен удар. Подобно на други ферментирали храни, киселото зеле е добър източник на здравословни за червата пробиотици.
На порция от 1 чаша той осигурява 15 процента от DV за витамин К, 23 процента от DV за витамин С и малко фибри и желязо на растителна основа.
21. Червени чушки: 17,4 мкг, 14% DV
Червените чушки са начело в списъка с храни, богати на витамин С, но това не е всичко, което те предоставят. Червените чушки с високо съдържание на антиоксиданти – повече от зелените им сестри – и съдържат 14 процента от ДВ за витамин К на 1 приготвена чаша и само 6 процента на чаша сурови.
Изпечете партида сладки червени чушки и ги добавете към сандвичи, салати и супи.
22. Бъбречни зърна: 14,9 mcg, 12% DV
Знаете какво казват за фасула, нали? Фасул, боб, полезни за сърцето ви, колкото повече ядете, толкова повече … Ами бобът е полезен за сърцето ви, защото е богат на фибри и може да помогне за понижаване на нивата на холестерола в кръвта, на Американската сърдечна асоциация.
Освен това, приготвената порция от 1 чаша съдържа 12 процента от DV за витамин К и 15 грама растителен протеин. Бъбреците също са добър източник на цинк, поддържащ имунитета.
23. Грозде: 13,4 mcg, 11% DV
Гроздето е предимно вода – 82 процента – което ги прави хидратиращ плод. Image Credit: Fascinadora / iStock / GettyImages
Докато гроздето осигурява важни хранителни вещества като витамин К – 11 процента от DV на 1 чаша – превръщането им във вино не предлага същата полза (въпреки че, да, пиенето на вино в умерени количества може да осигури някои предимства за здравето).