21 вариации на Sit-Up, които няма да намразите напълно

Не е задължително коремните преси да са проклятието на вашата тренировъчна програма.Снимка:AntonioGuillem/iStock/GettyImages

Притисканията и коремните преси могат да бъдат монотонни и вероятно ви напомнят за часовете по физкултура в началното училище. Но не е задължително да са скучни. Има много варианти, които можете да включите в рутинната си силова тренировка и които са насочени към мускулите, изграждащи ядрото на тялото ви.

Стандартните коремни преси работят с правия корем (предната част на коремната преса), страничните коремни преси набират повече мускули от косите мускули, а обратните коремни преси са насочени към труднодостъпната долна част на коремната преса (технически все още част от правия корем).

Въпреки че безкрайните коремни преси и лицеви опори няма да ви помогнат да постигнете тези шест коремни мускула, които винаги сте искали, тези вариации – включени стратегически в тренировката ви – могат да бъдат част от пъзела. А като сменяте тези упражнения, можете да сте сигурни, че никога повече няма да ви омръзне рутинната тренировка за корем.

1. Стандартно сгъване

Трябва да се започне отнякъде – така че започнете с базово притискане.Снимка: Demand Media Studios

Нека започнем с основните неща. Важно е да усъвършенствате правилната форма на стандартната коремна преса, преди да преминете към някоя от другите вариации.

1. Легнете по гръб със свити и насочени към тавана колене. Приведете ръцете си зад главата, така че лактите да се разтворят встрани. Ръцете ви могат да се припокриват и да се опират на главата ви, но никога не трябва да издърпват врата ви нагоре по време на движението.
2. Издишайте, свийте коремните мускули и повдигнете главата и лопатките си от земята. Вратът ви може леко да се извие, но не трябва да се напряга към гърдите.
3. Вдишайте, докато се спускате обратно надолу, така че главата ви да виси малко над земята, и повторете.

2. Кръстосване с тежест

След като сте усвоили стандартните коремни преси, добавете тежест, за да предизвикате още повече сърцевината си. снимка: Demand Media Studios

1. Легнете по гръб със свити и насочени към тавана колене. Дръжте тежест в центъра на гръдния кош (но не върху гърдите).
2. Извийте се нагоре, без да позволявате на брадичката ви да докосва гърдите. Тежестта може да се придвижи напред (към средата на тялото ви), но се уверете, че я държите над себе си през цялото време, за да усещате цялата тежест.
3. Спуснете се обратно надолу с контрол.

Съвет

Започнете с 5-килограмова медицинска топка или дъмбел и увеличавайте тежестта.

3. Обратна коремна преса

Тази вариация е насочена към долната част на коремните мускули.Снимка: Demand Media Studios

Не е задължително коремните преси да са проклятието на вашата тренировъчна програма.Снимка:AntonioGuillem/iStock/GettyImages

1. Притисканията и коремните преси могат да бъдат монотонни и вероятно ви напомнят за часовете по физкултура в началното училище. Но не е задължително да са скучни. Има много варианти, които можете да включите в рутинната си силова тренировка и които са насочени към мускулите, изграждащи ядрото на тялото ви.
2. Стандартните коремни преси работят с правия корем (предната част на коремната преса), страничните коремни преси набират повече мускули от косите мускули, а обратните коремни преси са насочени към труднодостъпната долна част на коремната преса (технически все още част от правия корем).
3. Въпреки че безкрайните коремни преси и лицеви опори няма да ви помогнат да постигнете тези шест коремни мускула, които винаги сте искали, тези вариации – включени стратегически в тренировката ви – могат да бъдат част от пъзела. А като сменяте тези упражнения, можете да сте сигурни, че никога повече няма да ви омръзне рутинната тренировка за корем.

1. Стандартно сгъване

Трябва да се започне отнякъде – така че започнете с базово притискане.Снимка: Demand Media Studios

Нека започнем с основните неща. Важно е да усъвършенствате правилната форма на стандартната коремна преса, преди да преминете към някоя от другите вариации.

Легнете по гръб със свити и насочени към тавана колене. Приведете ръцете си зад главата, така че лактите да се разтворят встрани. Ръцете ви могат да се припокриват и да се опират на главата ви, но никога не трябва да издърпват врата ви нагоре по време на движението.

1. Издишайте, свийте коремните мускули и повдигнете главата и лопатките си от земята. Вратът ви може леко да се извие, но не трябва да се напряга към гърдите.
2. Вдишайте, докато се спускате обратно надолу, така че главата ви да виси малко над земята, и повторете.
3. 2. Кръстосване с тежест

След като сте усвоили стандартните коремни преси, добавете тежест, за да предизвикате още повече сърцевината си. снимка: Demand Media Studios

Легнете по гръб със свити и насочени към тавана колене. Дръжте тежест в центъра на гръдния кош (но не върху гърдите).

Извийте се нагоре, без да позволявате на брадичката ви да докосва гърдите. Тежестта може да се придвижи напред (към средата на тялото ви), но се уверете, че я държите над себе си през цялото време, за да усещате цялата тежест.

Спуснете се обратно надолу с контрол.

Съвет

1. Започнете с 5-килограмова медицинска топка или дъмбел и увеличавайте тежестта.
2. 3. Обратна коремна преса
3. Тази вариация е насочена към долната част на коремните мускули.Снимка: Demand Media Studios

Макар че технически не можете да намалите мазнините в долната част на корема, можете да намалите общата телесна мазнина, което ще разкрие основните ви мускули. Съчетайте това упражнение със здравословна диета и добър график за кардио тренировки

Започнете по гръб с бедра и колене, сгънати под ъгъл 90 градуса. Бедрата ви трябва да са успоредни на пода. Поставете ръцете си покрай тялото с длани, обърнати надолу.

Издишайте, докато свивате долните коремни мускули, за да повдигнете дупето и долната част на гърба си от земята. Уверете се, че използвате само коремните си мускули, за да повдигнете коленете си към тавана.

Вдишайте, докато се отпускате обратно в изходна позиция.

1. Съвет
2. Уверете се, че това движение е съсредоточено върху коремните мускули и че не натискате земята с ръце.
3. 4. Кръстосване на повдигнати крака

Комбинирайте работата за долната част на корема и стабилността на обратното сгъване с предизвикателството за цялото ядро на стандартното сгъване. снимка: Demand Media Studios

Започнете по гръб с бедра и колене, сгънати под ъгъл 90 градуса. Бедрата ви трябва да са успоредни на пода. Приведете ръцете си зад главата.

Като държите краката си на място, издишайте и се сгърчете нагоре, без да позволявате на брадичката ви да падне в гърдите.

Вдишайте, докато се спускате обратно надолу.

1. Съвет
2. Ако усещате напрежение в долната част на гърба, не вдигайте раменете и горната част на гърба толкова високо от земята. Можете също така да се върнете към изпълнение на базово свиване с крака на земята.
3. За допълнително предизвикателство повдигнете дупето си от земята, докато главата и раменете се издигат нагоре – стига да не разчитате на инерцията на движението за повдигане и спускане.
4. 5. Кръчма с швейцарска топка

Добавете швейцарска топка за елемент на нестабилност.Снимка: Demand Media Studios

Легнете, като подпрете средата на гърба си на швейцарска топка, така че главата, вратът и раменете ви да висят.

Свийте коремните мускули и се повдигнете от топката, така че да сте почти в изправено положение.

Спуснете се бавно назад. Горната част на гърба Ви може да се извие леко надолу по ръба на топката, стига това да не натоварва врата или долната част на гърба Ви.

Съвет

1. Изберете швейцарска топка, която позволява на коленете Ви да почиват под ъгъл от 90 градуса. И внимавайте главата или вратът ви да не се извиват прекалено назад по време на движението надолу: Вместо това се съсредоточете върху това гърбът и коремните мускули да свършат цялата работа.
2. 6. Кръстосване с швейцарска топка с тежест
3. Швейцарска топка + медицинска топка = свръхмощни коремни преси.Снимка: Demand Media Studios
4. Дръжте медицинска топка директно над гърдите си и легнете върху стабилизираща топка. Коленете ви трябва да са на 90 градуса, а средната част на гърба ви да е подкрепена от стабилизиращата топка.

Не е задължително коремните преси да са проклятието на вашата тренировъчна програма.Снимка:AntonioGuillem/iStock/GettyImages

Притисканията и коремните преси могат да бъдат монотонни и вероятно ви напомнят за часовете по физкултура в началното училище. Но не е задължително да са скучни. Има много варианти, които можете да включите в рутинната си силова тренировка и които са насочени към мускулите, изграждащи ядрото на тялото ви.

1. Стандартните коремни преси работят с правия корем (предната част на коремната преса), страничните коремни преси набират повече мускули от косите мускули, а обратните коремни преси са насочени към труднодостъпната долна част на коремната преса (технически все още част от правия корем).
2. Въпреки че безкрайните коремни преси и лицеви опори няма да ви помогнат да постигнете тези шест коремни мускула, които винаги сте искали, тези вариации – включени стратегически в тренировката ви – могат да бъдат част от пъзела. А като сменяте тези упражнения, можете да сте сигурни, че никога повече няма да ви омръзне рутинната тренировка за корем.
3. 1. Стандартно сгъване

Трябва да се започне отнякъде – така че започнете с базово притискане.Снимка: Demand Media Studios

Нека започнем с основните неща. Важно е да усъвършенствате правилната форма на стандартната коремна преса, преди да преминете към някоя от другите вариации.

Легнете по гръб със свити и насочени към тавана колене. Приведете ръцете си зад главата, така че лактите да се разтворят встрани. Ръцете ви могат да се припокриват и да се опират на главата ви, но никога не трябва да издърпват врата ви нагоре по време на движението.

Издишайте, свийте коремните мускули и повдигнете главата и лопатките си от земята. Вратът ви може леко да се извие, но не трябва да се напряга към гърдите.

1. Вдишайте, докато се спускате обратно надолу, така че главата ви да виси малко над земята, и повторете.
2. 2. Кръстосване с тежест
3. След като сте усвоили стандартните коремни преси, добавете тежест, за да предизвикате още повече сърцевината си. снимка: Demand Media Studios

Легнете по гръб със свити и насочени към тавана колене. Дръжте тежест в центъра на гръдния кош (но не върху гърдите).

Извийте се нагоре, без да позволявате на брадичката ви да докосва гърдите. Тежестта може да се придвижи напред (към средата на тялото ви), но се уверете, че я държите над себе си през цялото време, за да усещате цялата тежест.

Спуснете се обратно надолу с контрол.

Съвет

1. Започнете с 5-килограмова медицинска топка или дъмбел и увеличавайте тежестта.
2. 3. Обратна коремна преса
3. Тази вариация е насочена към долната част на коремните мускули.Снимка: Demand Media Studios

Макар че технически не можете да намалите мазнините в долната част на корема, можете да намалите общата телесна мазнина, което ще разкрие основните ви мускули. Съчетайте това упражнение със здравословна диета и добър график за кардио тренировки

Започнете по гръб с бедра и колене, сгънати под ъгъл 90 градуса. Бедрата ви трябва да са успоредни на пода. Поставете ръцете си покрай тялото с длани, обърнати надолу.

Издишайте, докато свивате долните коремни мускули, за да повдигнете дупето и долната част на гърба си от земята. Уверете се, че използвате само коремните си мускули, за да повдигнете коленете си към тавана.

Вдишайте, докато се отпускате обратно в изходна позиция.

1. Съвет
2. Уверете се, че това движение е съсредоточено върху коремните мускули и че не натискате земята с ръце.
3. 4. Кръстосване на повдигнати крака

Комбинирайте работата за долната част на корема и стабилността на обратното сгъване с предизвикателството за цялото ядро на стандартното сгъване. снимка: Demand Media Studios

Започнете по гръб с бедра и колене, сгънати под ъгъл 90 градуса. Бедрата ви трябва да са успоредни на пода. Приведете ръцете си зад главата.

1. Като държите краката си на място, издишайте и се сгърчете нагоре, без да позволявате на брадичката ви да падне в гърдите.
2. Вдишайте, докато се спускате обратно надолу.
3. Съвет

Ако усещате напрежение в долната част на гърба, не вдигайте раменете и горната част на гърба толкова високо от земята. Можете също така да се върнете към изпълнение на базово свиване с крака на земята.

За допълнително предизвикателство повдигнете дупето си от земята, докато главата и раменете се издигат нагоре – стига да не разчитате на инерцията на движението за повдигане и спускане.

5. Кръчма с швейцарска топка

Добавете швейцарска топка за елемент на нестабилност.Снимка: Demand Media Studios

1. Легнете, като подпрете средата на гърба си на швейцарска топка, така че главата, вратът и раменете ви да висят.
2. Свийте коремните мускули и се повдигнете от топката, така че да сте почти в изправено положение.
3. Спуснете се бавно назад. Горната част на гърба Ви може да се извие леко надолу по ръба на топката, стига това да не натоварва врата или долната част на гърба Ви.

Съвет

Изберете швейцарска топка, която позволява на коленете Ви да почиват под ъгъл от 90 градуса. И внимавайте главата или вратът ви да не се извиват прекалено назад по време на движението надолу: Вместо това се съсредоточете върху това гърбът и коремните мускули да свършат цялата работа.

6. Кръстосване с швейцарска топка с тежест

Швейцарска топка + медицинска топка = свръхмощни коремни преси.Снимка: Demand Media Studios

1. Дръжте медицинска топка директно над гърдите си и легнете върху стабилизираща топка. Коленете ви трябва да са на 90 градуса, а средната част на гърба ви да е подкрепена от стабилизиращата топка.
2. Свийте коремните мускули и се повдигнете от топката, като продължавате да държите медицинската топка малко по-далеч от гърдите си.
3. Вдишайте и се спуснете обратно надолу, така че главата ви да е успоредна на торса.

Съвет

Тъй като този вариант е за напреднали, уверете се, че първо сте усвоили стабилизиращите коремни преси с топка и коремните преси с тежести, преди да опитате този вариант.

7. Жабешки коремни преси

1. Направете се като жаба (е, донякъде), за да заздравите коремните мускули. снимка: Demand Media Studios
2. Започнете в седнало положение с изпънати пред вас колене. Наведете се леко назад, така че торсът ви да е под ъгъл 45 градуса спрямо пода, а подбедриците ви да са успоредни на пода.
3. Дръжте коремните мускули в напрежение, докато изправяте краката си и едновременно с това изнасяте ръцете си встрани.

Върнете ръцете и краката си в изходна позиция.

Продължете да пулсирате по този начин, като държите ядрото си стабилно.

1. Съвет
2. Ако почувствате напрежение или болка в долната част на гърба, дръжте единия си крак на пода, а другия изпънете, като редувате страните.
3. 8. Кръчма с велосипед

Притискането с велосипед е едно от най-добрите упражнения за ядрото. снимка: Demand Media Studios

Тази вариация на коремни преси е популярна по някаква причина – можете да предизвикате баланса и координацията си, като същевременно насочите вниманието си към средната и долната част на коремните мускули и косите мускули. Възможно е да усещате тази тренировка и в бедрата и ханша си.

Започнете в легнало положение по гръб с ръце зад главата. Свийте долната част на коремните мускули, за да повдигнете краката си на няколко сантиметра от земята.

Завъртете торса и свийте лявото си коляно, така че десният лакът да пресече тялото ви и да достигне до лявото коляно.

1. Сега се сменете и се завъртете на другата страна, така че левият ви лакът да достигне до свитото дясно коляно.
2. Продължавайте да редувате страните, без да прибирате брадичката си към гърдите.
3. 9. Странично сгъване
4. Насочете вниманието си към косите мускули (мускулите отстрани на торса) с тази вариация на коремните преси. снимка: Demand Media Studios

Започнете в класическа позиция за хрускане, като лежите по гръб със свити колене. Ако долната част на гърба ви е достатъчно гъвкава и силна, можете да пуснете коленете на една страна. Ако не, останете в стандартната изходна позиция, като кръстосате единия крак върху противоположното коляно.

Свийте коремните мускули и повдигнете главата и раменете си от пода, като се усуквате в страната на свитите колене (или просто усуквате противоположния лакът към повдигнатото коляно).

1. Спуснете се обратно и изпълнете всички повторения от едната страна, преди да смените страната.
2. Съвет

Тъй като има два метода за странични коремни преси, изберете този, който не причинява болки в долната част на гърба.

10. Пълна седяща стойка

Не е задължително коремните преси да са проклятието на вашата тренировъчна програма.Снимка:AntonioGuillem/iStock/GettyImages

Притисканията и коремните преси могат да бъдат монотонни и вероятно ви напомнят за часовете по физкултура в началното училище. Но не е задължително да са скучни. Има много варианти, които можете да включите в рутинната си силова тренировка и които са насочени към мускулите, изграждащи ядрото на тялото ви.

1. Стандартните коремни преси работят с правия корем (предната част на коремната преса), страничните коремни преси набират повече мускули от косите мускули, а обратните коремни преси са насочени към труднодостъпната долна част на коремната преса (технически все още част от правия корем).
2. Въпреки че безкрайните коремни преси и лицеви опори няма да ви помогнат да постигнете тези шест коремни мускула, които винаги сте искали, тези вариации – включени стратегически в тренировката ви – могат да бъдат част от пъзела. А като сменяте тези упражнения, можете да сте сигурни, че никога повече няма да ви омръзне рутинната тренировка за корем.
3. 1. Стандартно сгъване
4. Трябва да се започне отнякъде – така че започнете с базово притискане.Снимка: Demand Media Studios

Нека започнем с основните неща. Важно е да усъвършенствате правилната форма на стандартната коремна преса, преди да преминете към някоя от другите вариации.

Легнете по гръб със свити и насочени към тавана колене. Приведете ръцете си зад главата, така че лактите да се разтворят встрани. Ръцете ви могат да се припокриват и да се опират на главата ви, но никога не трябва да издърпват врата ви нагоре по време на движението.

Издишайте, свийте коремните мускули и повдигнете главата и лопатките си от земята. Вратът ви може леко да се извие, но не трябва да се напряга към гърдите.

Вдишайте, докато се спускате обратно надолу, така че главата ви да виси малко над земята, и повторете.

1. 2. Кръстосване с тежест
2. След като сте усвоили стандартните коремни преси, добавете тежест, за да предизвикате още повече сърцевината си. снимка: Demand Media Studios
3. Легнете по гръб със свити и насочени към тавана колене. Дръжте тежест в центъра на гръдния кош (но не върху гърдите).
4. Извийте се нагоре, без да позволявате на брадичката ви да докосва гърдите. Тежестта може да се придвижи напред (към средата на тялото ви), но се уверете, че я държите над себе си през цялото време, за да усещате цялата тежест.