Ябълките и крушите са едни от най-популярните плодове с високо съдържание на фруктоза.Снимка:LIgorko/iStock/GettyImages
В тази статия
- Какво представлява фруктозата?
- Плодове
- Зеленчуци
- Подсладители
- Напитки
Фруктозата е простата захар, която се съдържа в плодовете, зеленчуците и някои естествени подсладители, но се добавя и в различни пакетирани храни и напитки.
От края на 70-те години на миналия век употребата на фруктоза се е увеличила с 30 %, според обзор от април 2017 г. в Nutrients.
Свързано четене
15 изненадващи храни с добавена захар
Какво представлява фруктозата?
Фруктозата е проста захар – или монозахарид – която естествено се съдържа в плодовете, зеленчуците и някои естествени подсладители. Можете да намерите фруктоза, продавана като подсладител по рафтовете на супермаркетите или добавяна към храни под формата на високофруктозен царевичен сироп (HFCS).
Използването на фруктоза за подслаждане на напитки и храни е било популяризирано в миналото сред хората с диабет, тъй като тя има по-малък ефект върху кръвната захар в сравнение с други източници на захар или нишесте, според мета-анализ от юли 2012 г. в Diabetes Care.
Въпреки че фруктозата има предимства пред захарта по отношение на реакцията на кръвната захар, същият анализ установява, че замяната на фруктозата с други източници на захар в дози от 60 грама дневно или повече води до по-високи нива на триглицеридите.
За разлика от глюкозата, която е предпочитан източник на енергия за организма, по-голямата част от фруктозата, която приемате, се насочва към черния дроб, за да се превърне в глюкоза и да се използва като енергия или да се превърне в мазнини и да се складира като бъдещ източник на енергия, според обзора от септември 2017 г. в Nutrients. Консумацията на твърде много фруктоза може да доведе до натрупване на мазнини в черния дроб и до състояние, известно като неалкохолна мастна чернодробна болест, според Националния институт по здравеопазване.
Яденето на повече фруктоза може да допринесе и за увеличаването на случаите на малабсорбция на фруктоза и непоносимост към нея, според статия от януари 2015 г. в Current Gastroenterology Reports.
Хората с фруктозна малабсорбция и непоносимост не са в състояние ефективно да усвояват фруктозата и може дори да се наложи да избягват някои хранителни плодове и зеленчуци с високо съдържание на фруктоза, ако те предизвикват дискомфорт, според статията Current Gastroenterology Reports от януари 2015 г.Възможните симптоми включват подуване на корема, газове, болка, гадене и диария.
Какво представлява високофруктозният царевичен сироп?
Царевичният сироп с високо съдържание на фруктоза (HFCS) се произвежда чрез комбиниране на фруктоза с глюкоза от царевично нишесте, според Администрацията по храните и лекарствата. Този подсладител е по-евтин и по-сладък от другите форми на захар и може да се намери в редица храни и напитки, включително безалкохолни напитки, сокове, сладолед, торти, зърнени барове и др.
Приемането на твърде много HFCS води до сходни здравословни проблеми, както при диета с високо съдържание на захар. В едно проучване 75 души са разделени на три групи и в продължение на две седмици им се дават по три дневни порции подсладена със захар напитка, подсладена с HFCS напитка или диетична напитка. При тези, чиито напитки са били подсладени със захар или HFCS, са настъпили значителни промени в мастната тъкан на черния дроб и инсулиновата резистентност в сравнение с групата на диетичната напитка, според проучването от ноември 2021 г. в The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism.
Плодове с високо съдържание на фруктоза
Плодовете са отличен източник на естествена фруктоза и фибри. снимка: Oscar Wong/Moment/GettyImages
Повечето плодове съдържат известно количество фруктоза. Ето списък на плодовете с високо съдържание на фруктоза, които трябва да познавате.
1. джакфрут: 15,2 г
Джакфрутът стана изключително популярен през последните години като алтернатива на месото на растителна основа, тъй като има текстура, забележително подобна на пушечно месо. Единственият плод, използван като заместител на месото, 1 чаша нарязан джакфрут има 15,2 грама фруктоза.
Можете да намерите този плод в хладилната част на продуктите или във фризера в повечето големи магазини за хранителни стоки.
2. Ябълки: 12,5 г
Една ябълка на ден ще ви осигури 12,5 грама фруктоза заедно с други важни хранителни вещества като фибри, полифеноли и калий. Редовното включване на ябълки в диетата ви може да има ползи за здравето на сърцето.
Няколко проучвания са установили, че честото консумиране на ябълки е свързано с по-ниски нива на общия холестерол, според преглед от юни 2015 г. в Nutrients.
3. Грозде: 12,3 г
Може би обожавате гроздето заради вкусното вино, което се получава от него, но ползите не свършват с това. Червено или зелено, гроздето има 12,3 грама фруктоза на чаша.
Освен че е задоволително сладка и питателна закуска, гроздето е богато на антиоксидантите ресвератрол и кверцетин, които имат предпазващи сърцето свойства, според обзор от август 2015 г. в Annals of the New York Academy of Sciences.
4. Круши: 11,4 г
Крушите са отличен източник на фибри с 5 грама или 20 процента от дневната стойност (ДС) само в един плод. Естествената сладост на крушите се дължи на 11,4 грама фруктоза, които се съдържат във всяка една от тях.
Високото съдържание на фибри я прави идеален плод за използване в рецепти за крушови десерти, за да задоволите желанието си за сладко и да впечатлите гостите.
5. Стафиди: 9,9 г
С премахването на цялата вода хранителните вещества са много по-плътни, отколкото в свежата форма на гроздето. Само една унция стафиди съдържа 9,9 грама фруктоза.
Стафидите са чудесен начин да постигнете препоръчителните 2 чаши плодове на ден според USDA. Половин чаша стафиди или други сушени плодове се счита за порция от 1 чаша плодове.
6. Боровинки: 7,4 г
Богат източник на фибри и витамин С, боровинките са богати и на фруктоза – 7,4 грама фруктоза на чаша. Съчетайте боровинките с обикновено гръцко кисело мляко и семена от чиа за засищаща закуска.
7. Банани: 5,7 г
Бананите също са с високо съдържание на фруктоза, като един средно голям плод осигурява 5,7 грама. Сладкият плод е и добър източник на калий, витамин С и фибри.
8. Доматено пюре: 3,8 g
Никой килер не е пълен без една или две кутии доматено пюре. (Да, доматите технически са плод.) Този по-гъст братовчед на доматения сос е идеален за рецепти като кюфтета, паста или чили. Четвърт чаша доматено пюре съдържа 3,8 грама фруктоза. Доматите също имат фруктоза, но не толкова много: 1 чаша чери домати има само 2 грама фруктоза.
Ако използвате само половината от доматеното пюре наведнъж, разпределете остатъците на една супена лъжица и ги замразете в херметически затворен контейнер, за да ограничите загубите и да ги използвате в следващата си рецепта.
Зеленчуци с високо съдържание на фруктоза
В една червена чушка има над 150% от дневните ви нужди от витамин С. Снимка: AmbientIdeas/iStock/GettyImages
Макар и да не са толкова сладки, колкото плодовете, много зеленчуци съдържат фруктоза. Ето списък на зеленчуците с високо съдържание на фруктоза.
9. сладък лук: 3,3 г
В половин сладка глава лук има 3,3 грама фруктоза заедно с витамин С, мед и фолиева киселина. Докато някои сортове лук имат остър и рязък вкус, сладкият лук е много по-мек и има донякъде сладък вкус (името говори истината). Използвайте сладък лук в ястия като френска лучена супа или домашно приготвени лучени пръстени.
10. Червени чушки: 2,7 г
Няма друг по-универсален зеленчук от червената чушка – сурова, печена, пълнена или пасирана в сос, тя е невероятна, както и да я нарежете. В една средна червена чушка има 2,7 г фруктоза и 169 % от витамин С.
11. Лятна тиква: 2 г
В една чаша нарязана лятна тиква има 2 грама фруктоза и 27% от ДВ за витамин С. Можете да се насладите на лятна тиква на скара, печена или дори сурова, когато е в сезон. Но не се притеснявайте, запазете богатството си, като замразите тиквата, за да ѝ се наслаждавате през цялата година.
12. Патладжан: 1,3 г
С наситено лилав цвят отвън и кремаво бяла вътрешност, патладжаните придават уникална текстура и вкус на различни ястия, не само на патладжан парм.
В една чаша патладжан, нарязан на кубчета, има 1,3 г фруктоза заедно с антоцианин – антиоксидант с потенциални антидиабетни, противоракови, противовъзпалителни и антимикробни свойства, според статия от август 2017 г. в Food and Nutrition Research.
Подсладители с високо съдържание на фруктоза
Сиропът от агаве се разтваря добре в студена вода, което го прави идеален за ледена напитка. снимка: bhofack2/iStock/GettyImages
Можете да закупите фруктоза от рафта като самостоятелен подсладител, но тя се среща естествено в тези заместители на захарта.
13. Мед: 8,6 г
Медът е подсладител, който е с почти равни части глюкоза и фруктоза – 8,6 грама фруктоза в една супена лъжица и 7,5 грама глюкоза в същото количество. Макронутриентите в меда включват само въглехидрати заедно с незначителни количества от микронутриентите мед, рибофлавин и манган.
Въпреки че медът е чиста захар, можете да го консумирате заедно с балансирана храна с високо съдържание на протеини, за да контролирате нивата на кръвната си захар, ако имате диабет или преддиабет, според клиниката Mayo.
14. Агаве: 3,4 г
Агавето е алтернатива на захарта, която идва от растението агаве. За разлика от меда, агавето не произхожда от животни, което го прави привлекателен избор за хората, спазващи веганска диета.
Агавето съдържа 85 % фруктоза или 3,4 грама в една чаена лъжичка сироп.
15. Меласа: 2,6 г
Чудесна за сладкиши по празниците, меласата има и ползи за здравето. Всяка супена лъжица меласа съдържа 2,6 грама фруктоза, 5 процента от дневния прием на желязо и 12 процента от дневния прием на магнезий.
Желязото е най-разпространеният дефицит на хранителни вещества в света, според Харвардското училище за обществено здраве „Т.Х. Чан“. Използването на меласа като подсладител заедно с други храни с високо съдържание на желязо, като месо, боб, ядки и спанак, може да ви помогне да задоволите нуждите си.
Свързано четене
10 храни с високо съдържание на глюкоза (които не са само плодове)
Напитки с високо съдържание на фруктоза
Колата и други безалкохолни напитки са в списъка на храните с високо съдържание на фруктоза, които трябва да се избягват, защото не съдържат никакви ценни хранителни вещества. снимка: OlgaMiltsova/iStock/GettyImages
Някои напитки съдържат естествена фруктоза, като например соковете, направени от 100-процентов сок или кокосова вода, докато в други е добавен HFCS за допълнителна сладост.
16. Безалкохолни напитки: 21,6 г
Безалкохолните напитки са едни от най-големите източници на фруктоза под формата на високофруктозен царевичен сироп. В една 12-грамова кутия кола се съдържат 21,6 грама фруктоза.
В едно европейско проучване с над 500 000 души се наблюдават по-високи нива на смъртност сред хората, които пият две или повече безалкохолни напитки на ден, в сравнение с тези, които пият по-малко от една, според проучване от септември 2019 г. в JAMA Internal Medicine.
17. Гроздов сок: 18,6 г
Безалкохолният братовчед на виното, гроздовият сок, може и да не осигурява опиянение, но пък носи сладост с 18,6 грама фруктоза в една 8-унция чаша.
Ако търсите антиоксиданти, пийте тъмното: според клиниката Майо тъмночервеното и лилавото грозде имат по-високи нива на антиоксиданти от белите или светлите сортове.
18. Коктейл със сок от червена боровинка: 14 г
Коктейлът от сок от червена боровинка е сладък, с 14 грама фруктоза в една чаша, но всъщност може да има някои ползи за здравето от пиенето му.
Напитките, богати на антимикробни растителни полифеноли, като сок от червена боровинка и коктейл от червена боровинка, значително намаляват количеството на плаката, полепнала по зъбите, в проучване от юни 2021 г. в Beverages.
19. Сладък чай: 8,4 g
Обикновеният чай сам по себе си не съдържа фруктоза, но бутилираният сладък чай може да има 8,4 г фруктоза на 8-унция чаша. Ако обичате малко по-сладък чай, но искате да намалите добавените захари, опитайте да си приготвите и подсладите чай със стевия или друг заместител на захарта.
20. Кокосова вода: 5,2 г
Кокосовата вода е най-добрата хидратираща напитка, която помага за възстановяване на електролитите, като калий и натрий, след тренировка. Макар че е нискокалорична, неподсладеният кокос съдържа 5,2 грама фруктоза на чаша. Добавете кокосова вода към смутито си след тренировка или я консумирайте самостоятелно.