Ако нямате машина за наземна мина, можете да поставите края на всяка щанга в ъгъла на две стени.
Наличието на гъвкавост във вашата тренировъчна програма е важно не само за продължаване на печалбите, но и като начин да победите скуката. И един от най-подценяваните инструменти е наземната мина. Той е идеален за начинаещи, които учат основни движения или за тези, които са по-напреднали, добавяйки разнообразие към техния режим.
А когато става въпрос за изпълнение на упражнения за долната част на тялото, наземната мина ви позволява да преместите по-голяма част от теглото си назад, което означава, че краката и глутеусите работят по-усилено. Следвайте този 20-минутен крак от наземна мина, за да изградите сила и издръжливост през цялата си долна част на тялото.
Реклама
Бакшиш
Ако нямате наземна мина, можете да използвате щанга. Поставете го в ъгъл с единия край между две стени. Можете също така да поставите единия край на щангата в отвора на тежест. Просто се уверете, че щангата може да маневрира на 360 градуса.
Преместване 1: Наземен клек назад
Задава 3 репа 12 Регион долна част на тялото
- Повдигнете щангата и се качете под нея, поставяйки щангата на дясното или лявото рамо.
- Краката ви ще бъдат леко наклонени пред вас. Теглото на тялото ви ще бъде изместено леко назад. Трябва да почувствате как вашето ядро се ангажира да подкрепи тази промяна.
- Когато започнете да се спускате, избутайте бедрата назад и преместете тежестта си в петите.
- След като краката ви достигнат ъгъл от 90 градуса, забийте през петите, стиснете глутеусите и избухнете обратно в изходната си позиция.
Покажи инструкции
Бакшиш
Тази вариация на клякане преподава правилни механики като поддържане на гърдите, ангажиране на сърцевината и избутване на тежестта обратно в петите.
Ако не можете да издържите тежестта на рамото си, променете упражнението, като се обърнете и задържите щангата пред себе си, за да изпълните традиционния клек.
Преместване 2: Обратен изстрел от наземни мини до колено
Задава 3 репа 12 Регион долна част на тялото
- Започнете с наземната мина в дясната си ръка. Дръжте лопатките и горната част на гърба ангажирани. Не позволявайте ръцете ви да лежат върху тялото ви.
- Отстъпете с десния крак и сгънете двете колена в обратен удар.
- Шофирайте през левия крак. Докато карате нагоре, приближете дясното коляно към гърдите, като едновременно натискате лентата над главата.
- Завършете упражнението с левия крак изправен, дясното коляно към гърдите и щангата, притисната над главата.
Покажи инструкции
Бакшиш
Тази доминираща вариация на коляното ще предизвика вашата задна верига (отзад), както и баланса ви.
Ако нямате сила или баланс да натиснете щангата над главата с едно движение с течност, разбийте упражнението. Направете обратния удар, върнете се в центъра, нулирайте, след това извършете задвижване на коляното, докато натискате лентата отгоре.
Преместване 3: Deadmine с един крак
Задава 3 репа 12 Регион долна част на тялото
- Започнете с наземната мина отляво.
- Започнете да завивате в тазобедрената става на левия крак и хващайте щангата до края с лявата си ръка.
- Докато се връщате назад, изпънете десния крак назад зад себе си. Натиснете през дясната пета, сякаш се опитвате да ритате стена.
- След като торсът ви е успореден на пода (или колкото и да ви позволява балансът и мобилността), притиснете бедрата напред и се върнете в изправено положение с един крак.
Покажи инструкции
Бакшиш
Дръжте брадичката си към гърдите и врата си подравнена с гърба, създавайки неутрален гръбначен стълб. А вашият изправен крак трябва да има леко огъване в коляното.
Ако трябва да модифицирате това упражнение, поставете двата крака на земята в шахматно положение (единият крак леко отпред и отстрани на другия). Избутайте бедрата си назад, докато почувствате придърпване на подколенните сухожилия. Експлодирайте и удължете бедрата напред.
Ход 4: Скейтър за наземни мини
Задава 3Time 45 SecRegion долната част на тялото
- Започнете с бедрата си в квадрат напред и бара, държан в средата на гърдите.
- Изпънете странично десния си крак. Преместете тежестта си наляво.
- Отблъсквайки левия си крак, бързо преместете тежестта си надясно. Вашият ляв крак вече ще бъде удължен.
- Лентата също сменя ръцете си, докато движите краката си. Трябва да е от същата страна като крака, от който се оттласквате.
- Завършете смените възможно най-бързо за оставащото време.
Покажи инструкции
Бакшиш
Докато премествате тежестта си настрани, дръжте бедрата в квадрат напред и лентата в центъра на гърдите.
Преместване 5: Landmine Curtsy Lunge
Задава 3 репа 12 Регион долна част на тялото
- Започнете с наземната мина отляво, краката на ширината на бедрата.
- Донесете тежестта до лявото рамо.
- Докато натискате тежестта, върнете левия си крак назад и по диагонал зад себе си. Сгънете и двете колена, сякаш сте реверанс.
- Натиснете в десния крак и върнете левия крак в изходно (изправено) положение.
Покажи инструкции
Бакшиш
Ако все още не можете да изпълните това упражнение странично, поставете се пред щангата. Дръжте щангата на гърдите си и изпълнете реверанския клек от там.
Свързано четене
5-те най-добри упражнения за наземни мини
Реклама