20-минутна тренировка за изваяни коремни мускули, без планински алпинисти

Нямате нужда от планински алпинисти, за да получите добра тренировка за ab.Image Credit: LaylaBird / E + / GettyImages

Когато дойде време за тренировка за ab, мислите ли автоматично за алпинисти и малко да пъшкате? Те са едно от най-страховитите упражнения за аб и въпреки че са ефективни, те не са 100% необходими.

„Планинските алпинисти са една от популярните форми на основното развитие, но има много други упражнения, които могат да ви помогнат да укрепите коремните си мускули“, казва Уорън Кели, треньор по изпълнение, специалист по мобилност и собственик на Източното крайбрежие за сила и ефективност, казва morefit.eu .

Ето една удобна 20-минутна тренировка за ab, която можете да правите навсякъде, с любезното съдействие на Кели. И обещаваме, няма нито един алпинист!

Вижте още от нашите 20-минутни тренировки тук – имаме по нещо за всеки.

1. Планк с променлив повдигане на рамото

Кредит за изображение: Уорън Кели / morefit.eu Задава 3Time 40 SecRegion Core

1. Започнете с дъска за предмишницата с лакти под раменете и крака, изпънати зад вас. Създайте напрежение в глутеусите и подгответе сърцевината си.
2. Докато поддържате неутрален гръбначен стълб, бавно протегнете дясната си ръка хоризонтално пред себе си.
3. Върнете се на дъската на предмишницата, преди да повторите движението с лявата си ръка.
4. Извършете това движение за общо 40 секунди. Почивайте 20 секунди, след това повторете общо 3 серии.

Покажи инструкции

2. Странична дъска, издигната на крака

Кредит за изображение: Уорън Кели / morefit.eu Задава 3Time 30 SecRegion Core

1. Издигнете краката си на 6 до 16 инча от пода на пейка, стъпало или стол.
2. Натиснете нагоре в странична дъска. Подредете лакътя под рамото си с противоположната ръка, удължена над главата. Уверете се, че бедрата ви са подредени един върху друг и са на една линия с краката и главата.
3. Задръжте 30 секунди, след това повторете от противоположната страна. Повторете за общо 3 комплекта.

Покажи инструкции

3. Обратна криза

Кредит за изображение: Уорън Кели / morefit.eu Задава 3Time 40 SecRegion Core

1. Като по гръб със свити колене и ръце директно над главата.
2. Вземете дъмбел или гиря за противовес. Можете също да използвате всеки друг здрав предмет, за да се стабилизирате.
3. Докато укрепвате сърцевината си, отлепете по един сегмент от гръбначния стълб, започвайки от долната част на гърба.
4. След като коленете ви влязат в лактите, бавно спускайте по един сегмент на гръбначния стълб в обратна посока, докато се върнете в изходна позиция.
5. Правете това в продължение на 40 секунди, след това почивайте 20 секунди. Повторете за общо 3 серии.

Покажи инструкции

Бакшиш

Най-голямата полза от това упражнение е, че то е насочено към долната част на корема и насърчава здравия гръбначен стълб, казва Кели.

4. Трион за тяло

Кредит за изображение: Уорън Кели / morefit.eu Задава 3Time 40 SecRegion Core

1. Започнете в дъска за предмишницата с краката си на плъзгач или плъзгаща се дъска.
2. Докато поддържате неутрален гръбначен стълб и напрежение в глутеусите, постепенно плъзнете краката си от ръцете. Стигайте само доколкото силата и мобилността ви позволяват.
3. Постепенно се плъзгайте назад, докато раменете ви излизат извън лактите.
4. Изпълнявайте това упражнение за 40 секунди, след това почивайте за 20 секунди. Повторете за общо 3 серии.

Покажи инструкции

Бакшиш

Ако нямате достъп до плъзгач или пързалка, използвайте дървен под с чорапи или кърпа.

5. Куха скала

Кредит за изображение: Уорън Кели / morefit.eu Задава 3Time 40 SecRegion Core

1. Започнете да лежите по гръб с изпънати ръце и крака и подпряна сърцевина.
2. Повдигнете ръцете и краката на няколко сантиметра от пода, докато сте във форма на банан.
3. Кила в това положение, люлеейки се напред-назад с минимално движение от бедрата и раменете.
4. Изпълнявайте това упражнение за 40 секунди, след това почивайте за 20 секунди. Повторете за общо 3 серии.

Покажи инструкции

Бакшиш

„Изпълнението на подходяща куха скала ще увеличи контрола по средната линия, който има достатъчно пренасяне в движения като лицеви опори, набирания и т.н.“, казва Кели.

6. Планк към странична дъска

Кредит за изображение: Уорън Кели / morefit.eu Задава 3Time 40 SecRegion Core

1. Започнете с дъска на предмишницата.
2. Завъртете се на дясната страна с лакът, подреден под рамото. Завършете в странична дъска с протегната лява ръка към тавана.
3. Върнете се обратно към дъската на предмишницата.
4. Обърнете се наляво за странична дъска в обратна посока.
5. Върнете се още веднъж на предмишницата и продължете да редувате 40 секунди.
6. Починете 20 секунди, преди да повторите за 3 общо сета.

Покажи инструкции

Бакшиш

„Уверете се, че поддържате неутрален гръбначен стълб по време на всяко движение, тъй като това ще запази напрежението в сърцевината ви“, казва Кели.