20-минутна тренировка за изваяна горна част на тялото, без лицеви опори

Вземете дъмбелите си и пропуснете лицевите опори за тази тренировка за горната част на тялото. Изображение на кредита: Westend61 / Westend61 / GettyImages

Лицеви опори: Правите ги още от началното училище. Тогава не сте ги харесвали и сега не. Те могат да бъдат трудни за много хора, които изпитват болки в ставите или нестабилност, стягане на мускулите, дисбаланс или слабост.

Но ето някои добри новини: Не е нужно да правите нито едно лицево лице, за да получите изваяна горна част на тялото. Тази проста тренировка с пет упражнения ще ви накара да ровите в чекмеджетата си за потници, за да покажете ръцете си.

Вижте още от нашите 20-минутни тренировки тук – имаме по нещо за всеки.

Опитайте тази 20-минутна тренировка с гири за горната част на тялото с нулеви лицеви опори

Всичко, от което се нуждаете, е комплект от леки до средни гири (или творческа алтернатива) и стол или пейка.

Направете: 12 повторения на всяко от следващите упражнения. Повторете за общо 4 кръга.

Ход 1: Странично вдигане

Комплекти 4Reps 12Activity тренировка с дъмбели Рамена на тялото

1. Застанете с крака на ширината на бедрата, като държите гира във всяка ръка.
2. Повдигнете ръцете си право встрани, докато те са успоредни на раменете ви. Дръжте лакътя изправен, но не заключен.
3. Върнете се обратно в изходна позиция с контрол (не ги изпускайте само настрани).

Покажи инструкции

Ход 2: Трицепс спадове

Комплекти 4Reps 12Activity Body-Weight WorkoutBody Part Arms

1. Седнете на ръба на един стол. Поставете ръцете си на стола с върховете на пръстите си, насочени към вас, с лакти отстрани.
2. Ходете краката напред, докато вече не седите на стола.
3. Свийте лактите си на 90 градуса, за да се спуснете надолу.
4. Натиснете през дланите си, за да се върнете в изходна позиция.

Покажи инструкции

Преместване 3: Uppercut

Комплекти 4Reps 12Activity тренировка с гири Тяло Части ръце и рамене

1. Застанете с крака на ширината на бедрата, като държите гира във всяка ръка.
2. Сгънете ръцете си с длани, обърнати към вас, и вдигнете ръцете си, докато дъмбелите достигнат височина на брадичката, но на няколко сантиметра от лицето ви. Това е началната позиция.
3. Повдигнете двете ръце заедно, като удряте нагоре към тавана, докато лактите ви са точно над височината на раменете.
4. Спуснете тежестите обратно надолу и се върнете в изходна позиция.

Покажи инструкции

Ход 4: Извиване на бицепс

Задава 4Reps 12Activity тренировка с дъмбели Body Body Arms

1. Застанете с крака на ширината на бедрата, като държите гира във всяка ръка отстрани с лакти близо до тялото.
2. Дръжте раменете си далеч от ушите, а гърдите отворени. Свийте лактите си, повдигайки ръцете си, докато гирите достигнат раменете ви.
3. Спуснете назад с контрол, за да върнете началната позиция.

Покажи инструкции

Преместване 5: Гърди Fly

Комплекти 4Reps 12Activity тренировка с дъмбели Тяло на гърдите

1. Легнете на земята със свити колене, здраво стъпили крака и дъмбел във всяка ръка.
2. Започнете с ръцете си над гърдите, като се уверите, че китките ви са подравнени с раменете.
3. С леко свити лакти отворете ръцете си нагоре, докато не са на около един инч от земята.
4. Натиснете ръцете си нагоре в изходна позиция, като се фокусирате върху използването на мускулите в гърдите.

Покажи инструкции