20-минутна тренировка за пренатална дъмбел, за да останете силни през цялата бременност

Силовите тренировки по време на бременност могат да ви помогнат да останете силни и да предотвратите или лекувате определени здравословни усложнения.

В миналото бременните хора са били предупредени срещу силовите тренировки – мисленето беше, че това може да доведе до нараняване и да бъде вредно за бременността. Разбира се, силовите тренировки (или правенето на всякакъв вид упражнения) неправилно могат да доведат до нараняване, но това не означава, че непременно трябва да избягвате повдигането на тежести.

Реклама

Ако имате нормална бременност – което означава, че нямате усложнения и вашият лекар ви е дал палци, за да счупите потта – не бива да се срамувате от удрянето на стаята с тежести или да разкъсате дъмбелите си у дома.

Видео на деня

‌ Проверете повече от нашите 20-минутни тренировки тук-имаме по нещо за всеки. ‌

Опитайте тази 20-минутна тренировка за пренатална дъмбел

За да ви помогне да останете силни през цялата си бременност, Betina Gozo, CPT, сертифициран треньор преди/постнатален и автор на ‌ Ръководството на жената за силова тренировка ‌, събра тази 20-минутна тренировка за пренатална сила.

Реклама

Препоръчваме

Фитнес Мечката обхожда е преместването на цялото тяло, и координацията липсват от Caroline Justerfitnessgood Упражнения за разпространение на бедрата за раждане на Лори А. Селке Fitnesshow лошо ли е наистина да правите дъски, когато сте бременна? От Тифани Аюдеметично прегледани

Всичко, от което се нуждаете, е чифт умерено тежки дъмбели (но не се колебайте да вземете по -леки тежести, ако е необходимо). Упражненията трябва да се чувстват предизвикателни, но все пак изпълними с тежестите, които сте избрали. Имайте предвид теглото, което вече носите (известен още като вашето бебе). Колко тежко решите да повдигнете, може да не е същото товар, който успяхте да повдигнете преди бременността.

Внимание

Не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар, преди да започнете някаква нова тренировка, особено ако сте бременна. Повече от всичко друго, слушайте тялото си. Искате да избегнете допълнително напрежение на корема си по време на бременност, така че избягвайте да задържате дъха си по време на упражнения или да правите движения, които изолират или оказвате прекалено голям натиск върху корема си.

1. Сумо клек на предния удар

Gozo препоръчва Sumo клек по време на бременност, защото позволява повече място за корема и бедрата ви, докато клекнете, предлагайки малко допълнителен комфорт.

Реклама

Кляканията са не само високо функционален модел на движение, но те помагат да се изгради здравина и стабилност в краката и бедрата ви, казва Гозо. При бременността хормонът релаксин се увеличава, което разхлабва вашите лигаменти и стави в тазовата област, за да се настанят вашето растящо бебе.

Препоръчваме

Фитнес Мечката обхожда е преместването на цялото тяло, и координацията липсват от Caroline Justerfitnessgood Упражнения за разпространение на бедрата за раждане на Лори А. Селке Fitnesshow лошо ли е наистина да правите дъски, когато сте бременна? От Тифани Аюдеметично прегледани

„Релаксинът отпуска връзките в таза ви, така че през това време стабилността на сградата е важна. Специално предписах позиция на предния удар, защото ви насърчава да ангажирате сърцевината си и да поддържате стойката си“, казва тя.

Реклама

Задава 3Reps 12Region долна част на тялото

1. Застанете с краката си малко по-широки от разстояние от ширината на бедрата, пръстите на краката се оказаха леко.
2. Дръжте дъмбел във всяка ръка до раменете си в предната позиция.
3. Поддържайки гърба си прав и подсипвайте сърцевината си, седнете на бедрата назад и огънете коленете си върху пръстите на краката, за да клякате надолу.
4. По -ниско, докато бедрата ви са успоредни на пода (или толкова ниска, колкото можете удобно да отидете).
5. Натиснете краката си в земята, за да се изправите нагоре, стискайки глутеите си в горната част.

Покажете инструкции

2. Поддържан наведен ред

Редовете са отлични за изграждане на силен гръб, което ви помага да поддържате добра стойка, докато коремът ви расте, казва Гозо. Правенето на редове в поддържано положение, като например поетапната позиция в този ход, помага да се облекчи всяко добавено напрежение на долната част на гърба.

Задава 3Reps 12 Body Back

1. Застанете в поетапна позиция, като отстъпите левия крак назад заддясно.
2. Дръжте дъмбел с лявата ръка и оставете дясната си ръка на дясното бедро.
3. Закрийте торса си напред, поддържайки мек завой в коленете. Дръжте гърба си плоски и се уверете, че главата и шията ви са подравнени с гръбнака ви.
4. Удължете лявата си ръка към земята.
5. Изтеглете раменете си назад и надолу, издърпайте дъмбела към средната си секция, като държите лакътя близо до вас. Съсредоточете се върху притискането на рамото към средната линия на гръбнака.
6. След това спуснете гърба надолу с контрол. Това е 1 повторение.
7. След като завършите всичките си повторения, превключете страни.

Покажете инструкции

3. Март на куфара

Този измамно прост ход работи вашето ядро, както и вашето сцепление.

Реклама

Реклама

„Като нова мама ще правите много носене от едната страна, докато държите куп неща от другата“, казва Гозо. „Обичам това функционално движение, което включва малък баланс в него.“

Задава 3Reps 12Region Core

1. Застанете с краката си на ширина на бедрата.
2. Дръжте един дъмбел с дясната си ръка в предната позиция на рамото си, а друга дъмбел с лявата си ръка до вас.
3. На издишване начертайте едно коляно към гърдите си, като същевременно поддържате неутрален гръбначен стълб.
4. Спуснете крака си обратно към земята и повторете с другия крак.
5. Направете 12 до 15 повторения, след което превключете ръцете в положението на предния ред.

Покажете инструкции

Бакшиш

Ако не сте в състояние да балансирате, просто задръжте крака си от земята на няколко сантиметра, вместо да привличате коляното до гърдите си.

4. Предно повдигане

Ще вдигнете бебето си … много и това класическо упражнение за рамо имитира точно това движение.

Реклама

„Наричам това“ вонящо бебе. “ Укрепването на раменете е толкова важно, защото като мама за малко дете, чието дете пука понякога до пет пъти на ден, този ход е бил задължителен в моята рутина “, казва Гозо.

Задава 3 -те рамене от 12 -те части

1. Стойте високи с краката си на ширина на бедрата.
2. Дръжте дъмбел във всяка ръка от страните си.
3. Опарете сърцевината си и начертайте раменете назад и надолу.
4. Повдигнете тежестите с ръцете си направо пред себе си, докато стигнат до височината на рамото, длани са обърнати един към друг.
5. Спуснете ги с контрол обратно до изходна позиция.

Покажете инструкции

Бакшиш

„Аз правя неутралната хватка спрямо вашите длани, обърнати надолу, за да подражавате на позицията, в която ще се намирате раменете, когато държите бебето си“, казва Гозо.

5. Сумо румънски мъртва лифт

Укрепването на вашите подбедрици и глутеи е важно, тъй като вашият център на тежестта се променя, казва Гозо. Този ход също възпроизвежда да вземе вашето бебе от пода – и техните играчки и бутилки.

Реклама

Задава 3Reps 12Region долна част на тялото

1. Застанете с краката си малко по-широки от разстояние от ширината на бедрата, пръстите на краката се оказаха леко.
2. Дръжте дъмбел във всяка ръка между краката си.
3. Натиснете бедрата назад и леко огънете коленете си, докато спускате тежестите към пода с плосък гръб.
4. Подкрепете сърцевината си и натиснете краката си в земята, за да натиснете бедрата напред и да се върнете в изходна позиция, като стискате глутеите си в горната част.

Покажете инструкции

6. Ниско до високо

Това вдъхновено от дърва упражнение тренира въртене през сърцевината ви, но също така е чудесно за активиране на мускулите на крака и гърба.

„Това е недооценен ход, който винаги смятам, че трябва да бъде включен в бременността. Това е страхотно движение с общо тяло, което работи на краката, бицепсите, гърба и раменете“, казва Гозо. „Плюс това, той помага при проприоцепцията ви (осъзнаване на тялото ви в космоса) и мобилността през бедрата и горната част на гърба.“

Реклама

Задава 3Reps 12Region Пълно тяло

1. Застанете с краката си на ширина на бедрата и дръжте единия край на дъмбела във всяка ръка.
2. Влезте в четвърт клек и завъртете тялото си вдясно с теглото извън дясното коляно. Вашите бедрата и раменете трябва да са обърнати към дясната страна.
3. Издърпайте тежестта нагоре и през тялото си, завъртайки торса и краката си на лявата страна с тежестта над главата, покрай лявото рамо. Дръжте сърцевината си здраво и въртете през краката си, докато пътувате в диагонална линия.
4. Обърнете движението и издърпайте тежестта обратно до изходна позиция.
5. Направете 12 до 15 повторения от едната страна, след което превключете страните.

Покажете инструкции

Бакшиш

Внимавайте да не завъртите торса си твърде далеч на този ход; Стигнете доколкото е удобно. Искате да избегнете компресия на корема.

Ползи от упражненията по време на бременност

„Тъй като коремът ви расте и тялото ви се променя, поддържането му е силно, може да помогне за борба с болките и болките, които могат да се случат и може да поддържа стойката ви силна, тъй като вашият център на тежестта се променя“, казва Гозо.

Реклама

Въпреки че има малко проучвания за ефектите на тренировките за резистентност по време на бременност, не са се съобщавали неблагоприятни резултати, според преглед на септември 2016 г. в ‌ клинична акушерство и гинекология ‌.

Силовите тренировки по време на бременност също са функционални: Помислете за силата, необходима за носене на тежки столчета за кола, излезте по стълби с стълби с количка и изпълнете безброй задачи, докато държите бебе в ръцете си. Нещо повече, отглеждането и поддържането на мускулите могат да подобрят здравето ви и да помогнат за предотвратяване на някои често срещани усложнения на бременността.

„Поддържането на редовна силова рутина по време на бременност също може да ви помогне да спите по-добре, да засилите настроението и увереността си през целия ден и също така може да ви помогне да предотвратите или лекувате гестационен диабет или хипертония, предизвикана от бременността“, казва Гозо, който в момента очаква.

Преглед от ноември 2018 г. в ‌ Британския журнал за спортна медицина ‌ установи, че бременните възрастни, които правят 140 минути седмично (28 минути за 5 дни в седмицата) упражнения с умерена интензивност, включително аеробни и силови тренировки , намалиха шансовете си за развитие на гестационен диабет, прееклампсия и гестационна хипертония с 25 процента.

„Има и проучвания, които показват, че може да има ползи и за бебето. Това може да помогне за подобряване на способността на бебето да управлява стреса от труда и евентуално да намали шансовете на детето за диабет или други метаболитни заболявания по -късно в живота“, тя казва.

Реклама

Реклама