Упражнението само с една дъмбел набира повече от вашите стабилизиращи основни мускули. Кредит на изображението: Chainarong Prasertthai/iStock/GettyImages
Вашето ядро е силата на тялото ви. Повечето физическа активност зависи от стабилно ядро, така че укрепването на вашето прави ежедневните движения и упражнения по-лесни за изпълнение. Освен това нямате нужда от луксозно оборудване за фитнес зала или часове коремни преси: всичко, което отнема е 20 минути и една дъмбел.
Докато основните упражнения с телесно тегло са страхотни, добавянето на дъмбел може да ви помогне да активирате мускулите, които обичайната ви тренировка пропуска. Дъмбелът може да означава и по-динамично движение, защото ви принуждава да стабилизирате ядрото си. Освен това може просто да е добре дошла промяна в обичайната ви рутина.
Реклама
Дъмбелите също са безкрайно гъвкави и не заемат много място. Докато повечето се предлагат в комплект от две, една тежест може да бъде също толкова полезна: Използването на една дъмбел предизвиква баланса ви и укрепва мускулите, които поддържат стабилно ядрото ви.
Опитайте 20-минутната тренировка по-долу с една дъмбел. Всяко упражнение изброява конкретно количество повторения; повторете за 3 кръга.
Разгледайте още от нашите 20-минутни тренировки тук — имаме по нещо за всеки.
20-минутна основна тренировка с една дъмбела
Ход 1: Подаване на дъмбели
Комплекти 3 повторения 10
- Поставете дъмбел на пода и заемете позиция с висока дъска на ръцете и пръстите на краката си. Китките ви трябва да са под раменете с плосък гръб и дупе надолу. Поставете дъмбела от външната страна на лявата си ръка.
- С дясната си ръка загребете дъмбела от лявата страна на тялото си и го преместете отдясно.
- Повторете в обратна посока, като лявата ви ръка загребва дъмбела от дясната. Това е едно повторение.
Покажи инструкции
Бакшиш
Ако бедрата ви се клатят, разперете краката си по-широко.
Движение 2: Стягане на коляното с дъмбели
Комплекти 3 повторения 20
- Легнете по гръб с краката ви да кръжат над пода и ръцете ви държат дъмбел над главата.
- Едновременно повдигнете ръцете си над главата, като приведете торса си в изправено положение и коленете си към гърдите. Помислете за преминаване от права линия към образуване на „N“ с тялото си.
- Спуснете се надолу, като държите дъмбела над главата си, и повторете.
Покажи инструкции
Движение 3: Натиснете в изправено положение
Комплекти 3 повторения 15
- Застанете с краката си на ширината на бедрата.
- Дръжте дъмбела между двете длани с изправени ръце до бедрата. Не позволявайте на пръстите ви да хващат дъмбела.
- Натиснете дъмбела с длани, докато повдигате дъмбела до височината на раменете. Трябва да усетите как долната част на сърцевината ви се захваща.
- Бавно спуснете гърба надолу, като държите ръцете си прави, и повторете.
Покажи инструкции
Движение 4: Набиране на дъмбели
Комплекти 3 повторения 15
- Легнете по гръб с изпънати крака и изпънати ръце над главата, като държите дъмбел от всеки край.
- С изправени ръце, бавно навивайте прешлен по прешлен, докато заемете изправено седнало положение. Не забравяйте да държите петите си на земята, докато се навивате.
- Върнете се обратно в изходна позиция и повторете.
Покажи инструкции
Ход 5: Руски обрат
Комплекти 3 повторения 10
- Започнете да седнете със свити колене. Можете или да поставите петите си на земята, или да ги повдигнете за допълнително предизвикателство. Сгънете краката си.
- Дръжте дъмбел с две ръце на гърдите си. Наведете торса си леко назад. Трябва да почувствате, че долната част на сърцевината и гърба са ангажирани.
- Докато усуквате торса си наляво, донесете дъмбела от лявата страна на бедрото.
- Докоснете дъмбела надолу до земята извън бедрото си.
- Повторете от дясната страна. Това е едно повторение.
Покажи инструкции
Търсите още тренировки за мускули? Изпробвайте тези бързи процедури, които обичаме!
Подарете на корема си малко нещо допълнително с тази 10-минутна тренировка за укрепване на ядрото
от Божана Галич
Тонизирайте корема си за 10 минути с тази основна верига без оборудване, у дома
от Божана Галич
Реклама