20-минутна тренировка за кардио верига с телесно тегло, която разбива скуката в студените дни

Стойте на топло дори когато навън е студено с кардио верига с телесно тегло. Изображение за кредит: Nattakorn Maneerat / iStock / GettyImages

Когато температурата падне и времето ви принуди да влезете вътре, не е нужно да прибягвате до същата рутина на клякане, която правите от март. Опитайте тази 20-минутна тренировка с телесно тегло от Micaela Gerling, личен треньор в Bodytec, студио за обучение на EMS в Претория, Южна Африка.

„Движенията с телесно тегло са ефективни, тъй като работят едновременно с различни мускулни групи, като ви помагат да тонизирате и укрепите тялото си от главата до петите“, казва Герлинг пред morefit.eu.

И всички ходове по-долу са предназначени да ви извадят от типичната тренировка за бягане, ходене или колоездене и да накарат мускулите ви да стрелят по нов начин. Освен това, тези творчески упражнения също предизвикват мозъка ви по нов начин!

Вижте още от нашите 20-минутни тренировки тук – имаме по нещо за всеки.

Направете: всяко упражнение за възможно най-много повторения с добра форма за 60 секунди, като правите почивки според нуждите. Начинаещите трябва да се стремят да работят 30 секунди и да почиват 30 секунди. Почивайте 2 минути между всеки 10-минутен набор.

Бакшиш

Не забравяйте да свиете коремните си мускули, за да запазите сърцевината си стегната, докато правите всяко движение, казва Герлинг. Основното активиране помага да се избегнат наранявания на долната част на гърба.

Преместване 1: март с кръгове на ръцете

Време 1 MinType Cardio

1. Започнете да стоите високо с ръце, протегнати отстрани на нивото на раменете.
2. Започнете да движите ръцете си в малки кръгове в посока напред, докато марширувате на място, като едновременно довеждате едно коляно до гърдите си.
3. Изпълнявайте това упражнение в продължение на 30 секунди, като правите кръгове напред и 30 секунди, като правите кръгове назад, докато марширувате.

Покажи инструкции

Ход 2: Скачащи крикове

Време 1 MinType Cardio

1. Започнете с ръце встрани и крака заедно.
2. Изскочете краката си отстрани, като едновременно повдигнете ръцете отстрани и над главата си.
3. Веднага скочете краката обратно заедно, като същевременно спуснете ръцете си назад в страни.
4. Повторете.

Покажи инструкции

Преместване 3: Бягане с високи колене

Време 1 MinType Cardio

1. Застанете със събрани крака, след това започнете да джогирате на място, като вдигате коленете си възможно най-високо пред вас, едно по едно коляно.
2. Можете да изпънете ръцете си над коленете си като мишена, която коленете да докосват с всяко повторение

Покажи инструкции

Бакшиш

Ако се мъчите да повдигнете високо коленете си, ще успеете да джогирате на място.

Ход 4: Скок в дължина с разбъркване назад

Време 1 MinType Cardio

1. Застанете с крака на ширината на раменете.
2. Свийте коленете си, за да приклекнете леко, докато замахвате с ръце зад себе си.
3. Завъртете ръце напред и протегнете през краката си, за да направите голям скок напред.
4. Кацнете на двата крака с леко свити колене и веднага се разклатете назад към началната си точка.
5. Повторете.

Покажи инструкции

Ход 5: Ритници с дупето

Време 1 MinType Cardio

1. Застанете със събрани крака и поставете ръцете си с дланта нагоре върху дупето.
2. Започнете да джогирате на място, като вдигате по една пета нагоре към дупето си, като целите да накарате петите да докоснат ръцете ви с всяко повторение.

Покажи инструкции

Ход 6: Бърпи

Време 1 MinType Cardio

1. Застанете с крака на ширината на раменете.
2. Наведете се, за да сложите ръцете си на пода точно пред краката.
3. Веднага скочете краката си навън, така че тялото ви да е във висока дъска, а тялото ви да е в права линия от главата до бедрата до петите.
4. Бързо скочете краката си обратно към ръцете си.
5. Изправете се и скочете възможно най-високо.
6. Земя с леко свити колене и повторете.

Покажи инструкции

Ход 7: Крос Джак

Време 1 MinType Cardio

1. Застанете с крака на ширината на ханша и ръцете встрани встрани на една линия с раменете.
2. Скочете краката си, кръстосвайки краката си в средата, докато кацате. Ръцете ви ще се пресичат едновременно пред гърдите.
3. Незабавно скочете отново краката, като ръцете се отворят настрани.
4. Повторете, превключвайки коя ръка и крак е отпред или отгоре.

Покажи инструкции

Бакшиш

Това упражнение е почти като скок, с изключение на това, че ще работите в хоризонтална равнина на движение.

Преместване 8: Power Lunge

Време 1 MinType Cardio

1. Застанете с десния крак зад себе си (почти сякаш се готвите да се хвърлите).
2. Поставете тежестта си върху левия си крак и силата през него, за да скочите от него, като вдигнете лявата си ръка право във въздуха над главата.
3. Приземете се на левия крак, оставяйки десния ви крак да се залюлее зад вас в изходната позиция на „изпадане“.
4. Повторете.
5. Направете 30 секунди ляв крак и 30 секунди десен крак.

Покажи инструкции

Бакшиш

След като се почувствате по-удобно с техниката, можете да продължите по-бързо с движението.

Ход 9: Планински алпинист

Време 1 MinType Cardio

1. Започнете във висока дъска, като тялото ви е в права линия от главата до бедрата до петите. Дръжте ръцете изправени и напрегнати, а лактите заключени, за да поддържат тялото ви.
2. Вкарайте едно коляно под себе си към гърдите си.
3. Бързо редувайте краката, така че другото коляно да се издигне към гърдите ви.
4. Повторете.

Покажи инструкции

Ход 10: Скоростен скейтър

Време 1 MinType Cardio

1. Започнете с малък скок на една страна с десния крак, докато левият крак пътува зад тялото и кракът е поставен зад тялото (леко пресичащ средната линия на тялото като реверанс). Десният ви крак отпред е сгънат.
2. Веднага направете скок наляво с левия крак, като този път поставите десния крак отзад.
3. Продължавайте да редувате между ляво и дясно.

Покажи инструкции

Бакшиш

След като намерите своя ритъм и се почувствате по-удобно с техниката, можете да започнете да вървите малко по-бързо.