Ако искате да увеличите интензивността на вашата тренировка с гирник, добавете втора чайник към рутината си.
Ако от известно време тренирате с една чайник и искате да вземете тренировката си, тази 20-минутна тренировка с двойна гири може да ви помогне да се облекчите в това ново предизвикателство. В крайна сметка, работата с две гири спрямо само една неизбежно ще бъде по -трудна.
Реклама
Ето защо, когато става въпрос за решаване на това колко тежки трябва да отидете за двойни гири, трябва да използвате същото общо тегло, което обикновено вдигате с движения с еднократно дело. Изборът на 8 килограма (17,6 паунда) до 12 килограма (26,4 паунда) гири е идеален за начинаещи. И въпреки че използвате една и съща тежест, ще почувствате разлика в товара, както при всички нови към вас.
Видео на деня
Докато работите с една гир, е чудесна за изграждане на едностранна сила и баланс, работата с двойни камбани увеличава натоварването, насърчавайки продължителния мускулен растеж. Плюс това, преминаването от едностранна до двустранна работа помага за изграждането на хипертрофия (по -големи мускули) еднакво от двете страни на тялото, което може да помогне за фиксиране на всички асиметрии, които забелязвате.
Реклама
Препоръчваме
Fitnessthe Six-Pack ABS тренировка-нулеви седящи изискват.
Опитайте тази 20-минутна тренировка с двойна гири за начинаещи, за да увеличите интензивността на вашата силова тренировка и процедура за кондициониране.
Препоръчваме
Fitnessthe Six-Pack ABS тренировка-нулеви седящи изискват.
Проверете повече от нашите 20-минутни тренировки тук-имаме по нещо за всеки.
1. Double Kettlebell Curtsy Lunge and Squat
Задава 3Reps 8 Body Part Butt and Lecks
- Дръжте чайник във всяка ръка в положението на предния удар до раменете си.
- Направете крачка назад и отстрани с десния крак, поставяйки го зад левия крак. Огънете и двете колене в Curtsy. В идеалния случай задната ви коляна е на около сантиметър над пода, а предното ви бедро е успоредно на земята.
- Върнете десния си крак обратно в изходна позиция, след което направете клек. Закрийте бедрата назад и спуснете дупето надолу и обратно, докато бедрата ви са успоредни на земята (или толкова ниска, колкото можете удобно да отидете).
- Повторете на левия крак.
Покажете инструкции
Бакшиш
Ако се чувствате уморени много бързо с този, опитайте да изпълнявате Curtsy Lunges and Squats отделно.
2. ПРЕДСТАВЛЯВАНЕ НА РАМАТА НА ЛОТА
Задава 3Time 30 Secbody Част Аб и рамене
- Започнете в седнало положение. Облегнете се леко назад, така че гърбът ви да е близо до ъгъл със 70 градуса с пода.
- Доведете краката си до позиция на плота, крака от пода. Дръжте чайник за дръжката във всяка ръка до раменете, като държите брадичката и гърдите си напред.
- Докато заемате тази позиция, натиснете гирките директно над гърдите си.
Покажете инструкции
Бакшиш
Има няколко начина да улесните този ход. Ако искате да се съсредоточите върху сърцевината си, отстранете пресата на рамото от движението. Направете поза на лодка, като приведете коленете си към гърдите си и удължавате краката си, когато сърцевината ви се засилва. Ако искате да запазите натискането на компонента, опитайте да поставите краката си на земята, докато леко се облегнете назад. Това все още ангажира ядрото, но може да се почувства по -управляемо.
3. Мъртви лифт за почистване
Задава 3Reps 8 Body Part Butt and Lecks
- Застанете с краката си на ширина на рамото и поставете и двете гири между арките на краката си.
- Закрийте бедрата обратно, докато гърдите ви падат напред. Опаковайте раменете си назад и надолу, за да поддържате прав гръб. Дръжте рогата на гирката във всяка ръка. Раменете ви трябва да са над бедрата и бедрата ви над коленете. Това е позицията на мъртвия лифт.
- Натиснете краката си в земята, за да повдигнете гирката нагоре, стискайки глутеите си в горната част.
- Спуснете гирките обратно до земята.
- Поддържайки същата позиция на мъртва лифт, почистете гирките до позиция на предния удар, като използвате краката и бедрата.
Покажете инструкции
Бакшиш
Чистото от гирката е по-лесно да се научи с една гири, преди да преминете към две, така че не забравяйте първо да забиете еднократно чисто. Съсредоточете се върху бързото вземане и кацането на гирката. Може да се наложи да използвате по -лек набор от тежести, за да осигурите правилна форма.
3. Горила редуващ ред
Задава 3Reps 8 Body Back Back
- Застанете с краката си на ширина на рамото и поставете две гири между арките на краката си.
- Точно като позицията на мъртвия лифт, вие искате да завиете бедрата си назад и да опаковате раменете си назад и надолу, държейки рогата на гирката във всяка ръка. Раменете ви трябва да са над бедрата и бедрата ви над коленете. Повдигнете гирките нагоре на няколко сантиметра от земята.
- Поддържайки гърдите си нагоре и поддържане на малка арка в долната част на гърба си, гребете една гир, заедно с ребрата и бедрото, след което я спуснете обратно надолу. Това е 1 повторение.
- Погребете другата чайник заедно с ребрата си и бедрото, след което бавно я спуснете надолу.
- Продължете да редувате страни.
Покажете инструкции
4. Натиснете рамото и стъпка
Задава 3 -те рамене на 8 -те части
- Застанете с краката си на ширина на бедрата и дръжте чайник във всяка ръка в предната позиция на раменете.
- С двата гири, опиращи се до раменете ви, натиснете една гири отгоре. В същото време направете крачка напред с крак от същата страна и завъртете тялото си, за да се изправите срещу противоположната страна на стаята.
- Спуснете гирката обратно до изходна позиция и върнете крака си обратно в центъра.
- Повторете от другата страна.
Покажете инструкции
Бакшиш
За да улесните това упражнение, можете да седнете на пейка и да правите редуващи се пресивки за рамо.
Реклама
Реклама