20-минутна тренировка в седнало положение за възрастни хора

Тази бърза тренировка ви позволява да развиете мускулите на багажника.Снимка:AaronAmat/iStock/GettyImages

Силното ядро е от решаващо значение с напредването на възрастта. То е това, което ви позволява да останете независими и да изпълнявате ежедневни задачи, които включват носене, навеждане, въртене и изправяне. А тренирането на ядрото може да започне във всеки един момент.

Упражненията за ядрото в изправено положение са идеални за изграждане на сила на ядрото, но упражненията в седнало положение са отлична алтернатива за трениране на ядрото при възрастни хора, които имат проблеми с мобилността или равновесието, травми или други здравословни проблеми, които може да ги държат на крака.

Видео на деня

„Сърцевината е това, което стабилизира цялото ни тяло и свързва горните и долните ни крайници. Упражненията за укрепване на ядрото са полезни дори в седнало положение“, казва Тина Танг, CPT, личен треньор от Ню Джърси, която специализира в областта на здравословното стареене.

Например възрастните хора, които наскоро са претърпели операция за смяна на тазобедрена става, може все още да не се чувстват комфортно да стоят дълго време. Упражненията за опорна мускулатура в седнало положение помагат за укрепване на мускулите на туловището, за да подпомогнат възстановяването им.

„Докато се възстановяват от операция за смяна на тазобедрена става, седенето по време на тренировката за мускулите позволява на човека да се движи, без да натоварва прекалено много тазобедрените си стави“, казва Танг.

Независимо дали имате здравословно състояние, което затруднява движението в изправено положение, или се връщате към редовни тренировки, помислете за тази 20-минутна седяща основна тренировка.

Направете 3 серии от по 10 повторения за всяко от движенията. Подобно на всяка силова тренировка, идеално е да правите тази тренировка в седнало положение поне два пъти седмично – като общата цел е да тренирате ядрото си три пъти седмично, казва Танг.

Проверете още от нашите 20-минутни тренировки тук – имаме по нещо за всеки.

1. Седнал март

Набирания 3Повивки 10Рег.

1. Седнете високо върху кутия за упражнения, пейка или стол, като подреждате ребрата си над бедрата, а стъпалата са плоски на пода и са на ширината на бедрата. Дръжте ръцете си отстрани.
2. Ангажирайте ядрото си, като вдишвате, изпълвайки страните на гръдния кош с въздух.
3. При издишването използвайте сърцевината си, за да изтеглите дясното коляно нагоре към гърдите, като образувате 90-градусов ъгъл с крака си.
4. Бавно спуснете десния си крак на земята и повторете с левия крак.
5. Направете по 10 повторения от всяка страна, като редувате краката.

Покажи инструкциите

2. Седнал чоп

Серии 3 повторения 10 повторения

1. Седнете високо върху кутия за упражнения, пейка или стол, като подреждате ребрата си над бедрата, а стъпалата са плоски на пода, на ширината на бедрата.
2. Тази бърза тренировка ви позволява да развиете мускулите на багажника.Снимка:AaronAmat/iStock/GettyImages
3. Силното ядро е от решаващо значение с напредването на възрастта. То е това, което ви позволява да останете независими и да изпълнявате ежедневни задачи, които включват носене, навеждане, въртене и изправяне. А тренирането на ядрото може да започне във всеки един момент.
4. Упражненията за ядрото в изправено положение са идеални за изграждане на сила на ядрото, но упражненията в седнало положение са отлична алтернатива за трениране на ядрото при възрастни хора, които имат проблеми с мобилността или равновесието, травми или други здравословни проблеми, които може да ги държат на крака.
5. Видео на деня

„Сърцевината е това, което стабилизира цялото ни тяло и свързва горните и долните ни крайници. Упражненията за укрепване на ядрото са полезни дори в седнало положение“, казва Тина Танг, CPT, личен треньор от Ню Джърси, която специализира в областта на здравословното стареене.

Например възрастните хора, които наскоро са претърпели операция за смяна на тазобедрена става, може все още да не се чувстват комфортно да стоят дълго време. Упражненията за опорна мускулатура в седнало положение помагат за укрепване на мускулите на туловището, за да подпомогнат възстановяването им.

„Докато се възстановяват от операция за смяна на тазобедрена става, седенето по време на тренировката за мускулите позволява на човека да се движи, без да натоварва прекалено много тазобедрените си стави“, казва Танг.

Независимо дали имате здравословно състояние, което затруднява движението в изправено положение, или се връщате към редовни тренировки, помислете за тази 20-минутна седяща основна тренировка.

Направете 3 серии от по 10 повторения за всяко от движенията. Подобно на всяка силова тренировка, идеално е да правите тази тренировка в седнало положение поне два пъти седмично – като общата цел е да тренирате ядрото си три пъти седмично, казва Танг.

1. Проверете още от нашите 20-минутни тренировки тук – имаме по нещо за всеки.
2. 1. Седнал март
3. Набирания 3Повивки 10Рег.
4. Седнете високо върху кутия за упражнения, пейка или стол, като подреждате ребрата си над бедрата, а стъпалата са плоски на пода и са на ширината на бедрата. Дръжте ръцете си отстрани.
5. Ангажирайте ядрото си, като вдишвате, изпълвайки страните на гръдния кош с въздух.

При издишването използвайте сърцевината си, за да изтеглите дясното коляно нагоре към гърдите, като образувате 90-градусов ъгъл с крака си.

Бавно спуснете десния си крак на земята и повторете с левия крак.

Направете по 10 повторения от всяка страна, като редувате краката.

1. Покажи инструкциите
2. 2. Седнал чоп
3. Серии 3 повторения 10 повторения
4. Седнете високо върху кутия за упражнения, пейка или стол, като подреждате ребрата си над бедрата, а стъпалата са плоски на пода, на ширината на бедрата.

Като държите бедрата си изправени, а стъпалата – на пода, завъртете торса, за да достигнете с ръце до дясната страна на тялото, като изпънете ръцете си право.

Изнесете ръцете си нагоре и напречно на тялото, така че ръцете ви да преминат по диагонална линия покрай лявото ви рамо.

Обърнете движението, за да достигнете ръцете си обратно надолу по тялото и да се върнете в изходна позиция.

Направете 10 повторения, след което сменете страните.

Покажи инструкциите

1. Съвет
2. Ако искате да направите това движение с малко тежест, вземете лека медицинска топка или дъмбел.
3. 3. Странично сгъване в седнало положение
4. Серии 3 повторения 10

Седнете високо върху кутия за упражнения, пейка или стол, като подреждате ребрата си над бедрата, а стъпалата са плоски на пода и са на ширината на бедрата.

Като държите торса си изправен, наведете се на дясната си страна от кръста и се спуснете толкова ниско, колкото ви е удобно.

Върнете се в центъра. Това е 1 повторение.

Наведете се странично наляво и продължете да редувате.

Направете по 10 повторения от всяка страна.

Покажете инструкциите

4. Седнал велосипед

Серии 3 повторения 10 повторения

Седнете високо върху кутия за упражнения, пейка или стол, като подреждате ребрата си над бедрата, а стъпалата са плоски на пода, на ширината на бедрата. Поставете ръцете си зад главата.