20 храни с високо съдържание на холестерол (и кои да ядете или ограничите)

Ястията, богати на холестерол, като скари от маслени скариди, са добре в умерени количества, но искате да насочите диетата си към здравословни за сърцето храни.

Един ден храните с високо съдържание на холестерол са виновни за диетата – на следващия ден те са суперхрани. (Яйцата са перфектен пример за това явление.)

Нека разбием причината за объркването. На първо място, холестеролът е восъчен вид мазнина, която се произвежда в тялото ви и се намира в храната.

Реклама

Холестеролът в храната или диетичният холестерол е в повечето животински продукти, като месо, мляко, кисело мляко и яйца. Диетичният холестерол съставлява само около 20 процента от холестерола в кръвта ви, според Harvard Health Publishing.

По -голямата част от холестерола в тялото ви се произвежда от черния дроб и той произвежда достатъчно, така че не е нужно да получавате холестерол от храната. Холестеролът поддържа здрави клетъчните мембрани и помага на тялото ви да произвежда хормони, витамин D и жлъчни киселини, според проучване от юли 2019 г. в Хранителни вещества.

Холестеролът се пренася през кръвта от липидни носители, наречени липопротеини. Основните липопротеини са липопротеините с висока плътност (HDL) и липопротеините с ниска плътност (LDL).

Реклама

HDL често се нарича „добър холестерол“, защото помага на тялото ви да се отърве от холестерола, като го премества от клетките в черния дроб. Високите нива на HDL са свързани с по -нисък риск от сърдечни заболявания или инсулт.

От друга страна, LDL се нарича „лош холестерол“, тъй като високите нива могат да причинят атеросклероза или натрупване на плаки в артериите ви. Това може да допринесе за инфаркт или инсулт, според Центровете за контрол на заболяванията (CDC).

Няма храни с високо съдържание на HDL холестерол или LDL, но някои храни могат да повишат или понижат нивата на HDL, LDL или общия холестерол. И някои от тези храни дори не съдържат холестерол.

Реклама

Например, бананите и картофите не съдържат никакъв холестерол, но тъй като са богати на разтворими фибри, те могат да помогнат за намаляване на нивата на LDL и общия холестерол.

Колко холестерол трябва да ядете?

Няма минимална цел на холестерола в храната, защото тялото ви произвежда достатъчно. Що се отнася до максималните нива, предишните насоки съветват да се ограничи приема на холестерол до 300 милиграма дневно.

Въпреки това, Насоките за диета за 2020-2025 г. за американците вече не изброяват горна граница. Вместо това те ни насърчават да поддържаме възможно най -ниския прием на хранителен холестерол (и транс -мазнини), като същевременно поддържаме здравословна, балансирана диета.

По -долу ще намерите два списъка с храни с високо съдържание на холестерол: храни, които да включите в диетата си, и храни, които може да искате да изрежете. Имайте предвид, че процентите на FDA за дневна стойност (DV) се основават на ядене на 300 милиграма холестерол на ден.

Здравословни храни с високо съдържание на холестерол

1. Скариди: 358.7 mg, 120% дневна стойност (DV)

Скаридите и другите миди са с високо съдържание на холестерол. Пример: Ще получите 120 процента от DV за холестерол в 6 унции варени скариди, но това е с ниско съдържание на обща и наситена мазнина.

Реклама

Американската сърдечна асоциация (AHA) препоръчва намаляване на приема на наситени мазнини, за да се запазят нивата на холестерола – и поддържа скаридите като здравословна алтернатива на протеините с по -високо съдържание на наситени мазнини.

2. Пилешки гърди: 197,2 mg, 66% DV

Пилето има повече холестерол от яйцата. Ще получите 66 % от DV за холестерол в порция от 6 унции варени пилешки гърди, но само 9 % от DV с наситени мазнини.

Насоките за диета за 2020-2025 г. препоръчват да се поддържа приемът на наситени мазнини под 10 % от дневните ви калории. Тъй като пилето е с по -ниско съдържание на наситени мазнини от червеното месо, AHA препоръчва да го избирате пред говеждо, свинско и агнешко.

Ако ви е скучно с обичайното пиле на скара, опитайте тези здравословни и креативни рецепти за пиле.

3. Сардини: 130,6 mg, 44% DV

Една консерва сардини има 44 процента от DV за холестерол. Но все пак трябва да включите тези малки рибки в диетата си, защото те са заредени със здравословни за сърцето омега-3 мастни киселини, осигуряващи 103 процента от DV.

Омега-3 са вид полиненаситени мазнини, които могат да намалят риска от инфаркт, кръвното налягане и нивата на триглицеридите, според клиниката в Кливланд.

Опитайте ги в тези рецепти за сардини, пълни с протеини, които обещават да бъдат без всякакъв неприятен „рибен“ вкус.

4. Яйца: 186,5 mg, 62% DV

Едно твърдо сварено яйце осигурява 62 процента от DV за холестерол, така че няма съмнение, че яйцата са с високо съдържание на холестерол.

Но добрата новина е, че много диетолози са съгласни, че яйцата могат да бъдат част от здравословната диета. Яйцата могат да повишат нивата на HDL холестерола, според преглед от април 2018 г. в Хранителни вещества , затова ги опитайте в тези хранителни рецепти за яйца.

5. Пуешки гърди: 136 mg, 45% DV

Популярността на Турция може да достигне своя връх около Деня на благодарността, но заслужава повече време в светлината на прожекторите. Докато порция от 6 унции печени пуешки гърди има 45 процента от DV за холестерол, тя има само 1 грам наситени мазнини (5 процента от DV). Тъй като наситените мазнини са вида мазнини, които искате да ограничите, пуешкото може да бъде по -здравословен вариант за любителите на месото.

Опитайте го като постна алтернатива на смляното говеждо месо в тези креативни рецепти от смляна пуйка.

6. Скумрия: 127,5 mg, 43% DV

Подобно на сардини, скумрията е мазна риба с високо съдържание на холестерол и омега-3 мастни киселини. Варено филе от скумрия от 6 унции ви дава 43 % от DV за холестерол и 139 % DV за омега-3.

7. Син рак: 114,5 mg, 38% DV

Раците са още една здравословна морска храна, която трябва да поставите в чинията си. Те са богати на протеини, омега-3, селен и витамин В12. Подобно на други миди, те са с високо съдържание на холестерол и с ниско съдържание на наситени мазнини. Ще получите 38 процента от DV за холестерол, но само 1 процент от DV за наситени мазнини в 1 чаша люспест син рак.

Просто имайте предвид начина, по който го приготвяте, защото маслото или сметановите сосове могат лесно да натрупат наситените мазнини.

8. Сьомга: 103,7 mg, 35% DV

Сьомгата е един от най-здравословните протеини, въпреки че е храна с висок холестерол. Сварено 6-унционно филе от сьомга от тиква има 35 % от DV за холестерол и 108 % DV за омега-3. Тази мазна риба също е отличен източник на протеини, витамин D, селен и витамини от група В.

AHA препоръчва да се ядат по две порции от 3,5 унции мазна риба като сьомга всяка седмица. Опитайте в тези рецепти за сьомга с фритюрник за бърза и лесна вечеря.

9. Пълномаслено мляко: 48,8 mg, 16% DV

Пълномасленото мляко е богато на холестерол и наситени мазнини, осигуряващи 16 % от DV за холестерол и 46 % от DV за наситени мазнини на порция от 16 унции.

Пълномасленото мляко може да увеличи HDL повече от обезмасленото мляко, според проучване от февруари 2018 г. в European Journal of Clinical Nutrition . Изследването също така установи, че пълномасленото и обезмасленото мляко има сходни ефекти върху LDL холестерола и триглицеридите, въпреки че пълномасленото мляко има повече холестерол и наситени мазнини.

10. Пълномаслено кисело мляко: 31,9 mg, 11% DV

Киселото мляко е универсално и здравословно допълнение към всяко ястие или лека закуска. Може незабавно да добави кремообразност към дресингите, сосовете или диповете.

Чаша обикновено кисело мляко от пълномаслено мляко осигурява 11 процента от DV за холестерол, но също така е богато на калций и витамин В12. Ако търсите повече протеини в диетата си, изберете skyr или гръцко кисело мляко. Опитайте го в тези високопротеинови рецепти за вечеря с кисело мляко, идеални за това, когато сте в настроение за солено кисело мляко, вместо за сладко.

Здравословни храни с високо съдържание на холестерол

Храна

Порция

Съдържание на холестерол

Източник: USDA

Храни с високо съдържание на холестерол, които трябва да се избягват

1. Бързо хранене: 465,4 mg, 155% DV

Не сме шокирани, че бързата храна оглавява списъка с храни с високо съдържание на холестерол, които трябва да избягвате. Бързото хранене е с високо съдържание на наситени мазнини, транс-мазнини, рафинирани въглехидрати, добавена захар и сол-всички неща, които искате да ограничите при здравословна диета.

Начело на списъка Голямата закуска на Макдоналдс има 155 % от DV за холестерол, 67 % DV за обща мазнина и 86 % DV за наситени мазнини.

Double Burger на Burger King със сирене има огромни (предназначени за каламбури) 63 % от DV за холестерол. Но това не е всичко: Вие също ще получите 87 % DV за обща мазнина и 140 % DV за наситени мазнини.

2. Колбас: 270,1 mg, 90% DV

Може да искате да преосмислите колко често ядете колбаси и други преработени меса. Голяма връзка за варени колбаси kielbasa осигурява 90 процента от DV за холестерол. Освен това е с високо съдържание на наситени мазнини, натрий, нитрати и други консерванти.

Приемът на преработено месо може да увеличи риска от развитие на диабет и коронарна болест на сърцето (ИБС). Всъщност рискът от ИБС може да се увеличи с 18 % за всеки 50 грама на ден (или 1,8 унции) преработено червено месо, което ядете, според проучване от юли 2021 г. в Critical Reviews in Food Science and Nutrition .

3. Пържени калмари: 221 mg, 74% DV

Това популярно пържено предястие има 74 процента от DV на порция от 3 унции. Като цяло пържените храни са едни от най -лошите храни за сърцето ви.

4. Кроасан от бекон, яйца и сирене: 217,6 mg, 73% DV

Взимането на сандвич BEC може да е удобно, но това не е здравословен избор. Кроасан от бекон, яйца и сирене има 73 % от DV за холестерол и 45 % DV за наситени мазнини.

Плюс това, търговските сладкиши като кроасани могат да бъдат с високо съдържание на транс -мазнини, които са най -нездравословните мазнини там. Транс мазнините осигуряват двойно намаление на нивата на холестерола: Те повишават LDL (лошия) холестерол и намаляват HDL (добрия) холестерол.

5. Свински пържоли: 177,2 mg, 59% DV

Мастното червено месо като свински пържоли е с високо съдържание на мазнини, които искате да ограничите: наситени мазнини. Един свински котлет с мазнини осигурява 59 % от DV за холестерол и 46 % от DV за наситени мазнини.

Простото избиране на постно свинско пържола (с отстранена мазнина) намалява наситените мазнини до 20 процента от DV.

6. Пържено пиле: 161 mg, 54% DV

Хрупкаво пържено пиле е една от най -популярните бързи храни в Америка, но това не означава, че е добре за вас. В една пържена пилешка гърда с кожа KFC ще получите 54 % от DV за холестерол, както и 45 % DV за обща мазнина и 38 % DV за наситени мазнини.

Пържените храни, особено пърженото пиле и пържената риба, са свързани с по -висок риск от сърдечни заболявания и инсулт, според проучване от януари 2019 г. в BMJ . Изследването също така установи, че колкото повече пържена храна ядат хората, толкова по -голям е шансът им да развият сърдечни заболявания.

7. Пръчки моцарела: 88,2 mg, 29% DV

Разбира се, те са хрупкави отвън и разтопени отвътре, но като другите пържени храни в този списък, по -добре изберете друго.

Поръчка от моцарела в ресторант ви дава 29 % от DV за холестерол и 84 % DV за наситени мазнини. Освен това съдържа около 1 грам транс -мазнини.

8. Сладкиш: 50,3 mg, 17% DV

Парче жълта торта с ванилова глазура има 17 процента от DV за холестерол. Вие също ще си тръгнете с 10 % DV за наситени мазнини и 56 % DV за захар.

9. Бекон: 35,6 mg, 12% DV

Беконът трябва да се консумира умерено, тъй като три филийки пържен бекон осигуряват 12 % от DV за холестерол и 22 % от DV за наситени мазнини.

10. Масло: 30,5 mg, 10% DV

Една супена лъжица осолено масло има 10 % от DV за холестерол и 36 % DV за наситени мазнини.

Ако имате висок холестерол и трябва да намалите нивата си, AHA препоръчва да се поддържа приемът на наситени мазнини под 6 процента от общите ви калории. За да намалите приема на наситени мазнини, изберете приготвянето на храна със здравословни масла за готвене като зехтин или масло от авокадо.

Списък на храни с високо съдържание на холестерол

Храна

Порция

Съдържание на холестерол

Източник: USDA

Реклама