Започнете деня си с някои от тези енергизиращи храни за естествено ободряване. Кредит на изображението: TARIK KIZILKAYA/iStock/GettyImages
Можете да се обърнете към хладилника или килера, за да се ободрите и да се борите с умората.
Видео на деня
„Енергизиращата храна е тази, която осигурява продължителна енергия, самостоятелно или в комбинация с храни. Тази продължителна енергия може да бъде чрез протеини, фибри и/или здравословни мазнини“, Ейми Горин, RDN, регистриран диетолог и собственик на растителна основа на растително хранене в Стамфорд, Кънектикът, разказва за morefit.eu.
Реклама
Стремете се към храни без добавена захар (или такива, които съдържат малко количество добавена захар). Ето 20 вкусни опции, които могат да ви помогнат да изградите ястия и закуски, които да добавят хранителните вещества – и да ви поддържат силни през целия ден.
1. Яйца
„Яйцата са богати на витамини от група В и са пълни с висококачествен протеин, който помага на тялото да остане енергично“, казва регистрираният диетолог в Чикаго Маги Михалцизк, RD, от Once Upon a Pumpkin.
Вместо да ходите на яйчен белтък, изяжте цялото яйце. „Жълтъкът е мястото, където се намират повечето витамини и минерали“, казва тя.
Реклама
2. Орехи
В допълнение към трифекта от растителни протеини, фибри и здравословни мазнини (като омега-3), орехите също така зареждат умствено.
Според проучване от декември 2014 г. в The Journal of Nutrition, Health & Aging, яденето на орехи може да подобри ефективността на тестовете за когнитивни функции за памет, концентрация и скорост на обработка на информация при възрастни. Добавете ги към салати на зърнена основа, като топпер с кисело мляко или ги хвърлете в микс за закуски.
Реклама
3. Вода
Може да е най-основната субстанция, но пиенето на H2O през целия ден е полезно за тялото и мозъка.
В проучване от април 2014 г. в PLOS One, хората, които пият само около 34 унции вода на ден, увеличават приема си до 84 унции и чувстват по-малко умора и сънливост и повече умствена острота. Проучването беше малко – около 50 души – но ни дава още повече причина да останем добре хидратирани през деня.
4. Киноа
„Киноата е една от любимите ми пълнозърнести храни, защото е пълна с хранителни вещества като фибри, витамини и сложни въглехидрати, които осигуряват устойчива енергия“, казва Мелиса Митри, RD, за morefit.eu.
Реклама
Една чаша варена киноа съдържа и 8 грама протеин. „Протеинът осигурява по-дълготрайна енергия“, казва тя.
5. Стек
Желязото е хранително вещество, доставящо енергия, защото е компонент на хемоглобина, част от червените кръвни клетки, която е отговорна за пренасянето на кислород до тъканите ви, според Националните здравни институти.
Червеното месо оглавява списъка с храни, богати на желязо, а една варена пържола от 3 унции доставя около 26 процента от дневната ви стойност на желязо. Опитайте тези здравословни рецепти за червено месо за обяд тази седмица.
6. Нахут
За да ускорите двигателя си по време на обяд, посегнете към храни, които доставят благоприятни за кръвната захар протеини и богати на фибри въглехидрати. Можете да намерите всичко това в нахута, който съдържа 5 грама протеин и 5 грама фибри на 1/2 чаша.
Горин ги харесва, защото бобовите растения доставят и желязо на растителна основа. „Получаването на достатъчно желязо помага за предотвратяване на анемия, която може да изчерпва енергията“, казва тя. Витамин С повишава усвояването на желязо, добавя Горин, така че съчетайте нахута си с богати на витамин С храни като спанак.
7. Гръцко кисело мляко
Любим за многогодишна закуска (или закуска), „Гръцкото кисело мляко има перфектна комбинация от протеини и въглехидрати за устойчива енергия“, казва Митри. Чаша обикновено гръцко кисело мляко с ниско съдържание на мазнини осигурява 9 грама въглехидрати и впечатляващите 23 грама протеин за 166 калории.
Въпреки това, ароматизираните версии са пълни с добавена захар, така че допълнете с пресни или сушени плодове, за да спестите добавените сладки неща.
8. Матча
Матча е зелен чай на прах, казва Михалчик. „Матча съдържа съединението L-теанин, което спомага за насърчаване на по-спокойна бдителност, а не за треперенето на кофеина.
Тя посочва малко, рандомизирано, плацебо-контролирано проучване, публикувано през май 2017 г. в Food Research International, което установи, че консумацията на чай матча може да подобри вниманието и паметта до малка степен в сравнение с плацебо.
9. Кафе и чай
Без значение как приемате чашата си, тя може да ви помогне да упражнявате повече.
В проучване на повече от 7500 жени, тези, които пият 1 до 2 чаши кафе на ден, са с 17% по-склонни да постигнат препоръчителните нива на физическа активност в сравнение с тези, които пият по-малко от 1 чаша, докато тези, които пият повече от 1 чаша чай на ден са с 13 до 26 процента по-вероятно да изпълнят препоръките, според проучване от септември 2018 г. в International Journal of Environmental Research and Public Health.
Питателите на варене съобщават, че се чувстват по-малко уморени и имат повече енергия.
10. Овесени ядки
За да започнете деня си с енергия, изберете купа овес.
„Овесът осигурява захранващи фибри“, казва Горин. Една чаша овесени ядки, приготвени във вода, ви дава 166 калории, 6 грама протеин и 4 грама фибри. За повече издръжливост, Gorin обича да добавя ядково масло за здравословни мазнини и протеини, както и плодове за повече фибри.
11. Боровинки
Плодовете са една от най-добрите храни, които ви дават енергия, защото осигуряват естествена захар и фибри, които забавят реакцията на кръвната захар за по-трайна енергия.
Дивите боровинки са за Горин. „Получавате по-интензивен вкус на боровинки от тях и те имат значително повече антиоксиданти от традиционните боровинки“, казва тя.
12. Мента и розмарин
Следващия път, когато се борите с обяд, налейте си голяма чаша вода и напълнете няколко листа прясна мента. Или за ободряване на вечерята добавете малко розмарин към водата си, когато готвите пилешките гърди.
Установено е, че мента и розмарин намаляват сънливостта и умората, съобщава преглед от ноември 2016 г. в Scientia Pharmaceutica. Освен това мента подобрява настроението.
13. Банани
Да, бананите съдържат добро количество въглехидрати (27 грама на среден нанер). Но това са въглехидрати, които възстановяват енергията – има причина това да е основна храна преди пускане.
„Бананите може да са едни от най-добрите плодове за енергия. Те съдържат микс от сложни въглехидрати, калий и витамин В6, които могат да повишат енергията ви“, казва Митри. Малко проучване от май 2012 г. в PLOS One установи, че яденето на банани преди или по време на тренировка е добър начин за подхранване и поддържане на ефективността.
14. Репички
От една страна, репичките хидратират – в края на краищата те са 95 процента вода. Това ги прави идеално весела следобедна закуска, когато се чувствате мудни.
Горин също харесва хрупкавите, леко пикантни зеленчуци, защото те са чудесно средство за освежаващо (и богато на протеини) гръцко кисело мляко. Закуска, която съчетава както протеини, така и въглехидрати, е най-добрата, за да ви пренесе през следобеда.
15. Зехтин
Това здравословно за сърцето масло може да не е енергизиращо само по себе си, но е в основата на моделите на здравословно хранене. Малко проучване от 2019 г. в Хранене установи, че шофьорите на камиони, които ядат храни като кореноплодни зеленчуци, яйца, млечни продукти и зехтин (и по-малко бързо хранене и животински мазнини), изпитват по-малко сънливост през деня в сравнение с тези които следваха западен подход към храненето (характеризиращ се с бързо хранене, преработени меса и безалкохолни напитки).
Дори и да не карате камион за кръстосване този следобед, приемете това като причина да вземете обилна салата с пълнозърнести храни и пиле, полято със зехтин.
16. Тъмни листни зелени
Повече салати, моля. „Тъмните листни зелени, като къдраво зеле, спанак или зеленина, са прекрасни енергийни стимулатори“, казва Митри.
Тези листа също са богати източници на диетични нитрати, вещества, които тялото ви превръща в азотен оксид, който отваря кръвоносните съдове за засилване на притока на кръв и подобряване на мускулната функция, показва проучване от май 2021 г. в The Journal of Nutrition. Спанакът също така доставя желязо, за по-голямо повишаване на енергийните обороти.
17. Цвекло
Сладкият кореноплоден зеленчук има нещо общо с тъмните листни зеленчуци: изобилие от нитрати.
Преглед от януари 2018 г. на девет статии в Journal of the International Society of Sports Nutrition заключи, че пиенето на сок от цвекло преди кратки пристъпи на високоинтензивни упражнения помага за намаляване на мускулната умора. Не може да навреди да хвърлите малко цвекло в следващото си сутрешно смути.
18. Тофу
Тофу е друг растителен протеин, който е пълен с желязо. Една чаша допълнително твърдо тофу съдържа 37 процента от дневната стойност за желязо.
Един от симптомите на желязодефицитна анемия е умората. Въпреки това, дори и да нямате анемия, енергийните ви нива все още могат да се възползват от яденето на повече богати на желязо храни, заключава проучване от април 2018 г. в BMJ Open.
19. Шам фъстък
Вземете шепа от тези ядки за захранване в средата на сутринта.
„За разлика от много други растителни протеини, шам фъстъкът е пълен растителен протеин, който осигурява всичките девет незаменими аминокиселини“, казва Горин. Една порция (1 унция или 49 ядки) има 159 калории и почти 6 грама протеин, което ги прави едни от най-богатите на протеини леки ядки, добавя тя.
20. Бразилски орехи
Бразилският орех може да е най-пренебрегваният орех в сместа от ядки, но ще искате да откъснете този голям, продълговат орех.
Бразилските орехи са пълни с ненаситени мазнини, които са полезни за сърцето ви, фибри, които са полезни за редовността, както и селен, мощен антиоксидант. Малко проучване от декември 2019 г. в Nutrire разглежда какво се случва, когато възрастните ядат същото количество калории като гевреци или бразилски орехи. Изследователите открили, че и двете закуски подобряват ситостта, както и тревожността, но само бразилските орехи поддържат стабилни нивата на кръвната захар и инсулина. За вас това може да се превърне в трайна енергия, вместо да се возите на влакче в увеселителен парк за кръвна захар.
Свързано четене
9 лесни съвета, които да ви помогнат да се събудите с повече енергия
Реклама