20-минутна тренировка с ниска въздействие на щанга за укрепване на цялото ви тяло

Тази тренировка с щанга с ниско въздействие изгражда дупето, ръцете, раменете, гърба и корема.

Построени с 40 килограма чист метал, щангите приличат на оръжия, направени за джеди за вдигане на тежести, но те са един от най-функционалните инструменти за силова тренировка и са идеални за тренировки с ниско въздействие.

В случай, че имате нужда от освежаващо, упражненията с ниско въздействие са тези, които поставят по-малко стрес върху ставите-и повечето движения с щанга държат двата крака на земята, така че ставите ви трябва да поемат по-малко сила.

Реклама

Но ниското въздействие не означава ниска интензивност. Всъщност упражненията с щанга могат да накарат сърдечната ви честота да изкачи и потта да капе точно толкова, колкото да правите набор от бурпи или да скачате клекове. Тъй като щангите са доста големи (четете: тежки), правенето на упражнения с тях за многократни повторения и по -дълги периоди от време може да бъде обременяващо. Освен това ограничаването на времето за възстановяване между сериите изисква повече усилия от тялото ви, което прави тренировката по -интензивна.

Опитайте тази 20-минутна тренировка с ниско въздействие с щанга, за да изградите мускулите си от главата до петите. Правете всяко упражнение за 60 секунди за 3 серии. Почивайте 30 до 45 секунди между сериите за тренировка с по-висока интензивност или 60 до 90 секунди за тренировка с ниска интензивност.

Вижте повече от нашите 20-минутни тренировки тук-имаме по нещо за всеки.

20-минутна тренировка с ниска въздействие на щанга

Преместване 1: Клякане с щанга за натискане

Комплекти 3Time 1 MinBody Part [„Крака“, „Рамене“, „Abs“, „Butt“]

1. Застанете с разтворени крака на ширината на раменете и поставете мряната в позиция на предния багажник, така че да лежи в предната част на раменете ви, а лактите ви да са насочени напред, с длани далеч от вас.
2. Укрепвайки ядрото си и поддържайки гърба си равен и изправен, избутайте бедрата си назад и надолу, за да се спуснете в клякам.
3. Изпънете коленете си над пръстите на краката и ги спуснете надолу, докато бедрата ви са успоредни на земята или толкова ниско, колкото можете удобно да отидете.
4. Натиснете петите си в земята и докато се изправяте, натиснете щангата отгоре. Завършете с бицепсите си до ушите.
5. Докато стоите, спуснете мряната обратно в позиция на предния багажник. Това е 1 повторение.
6. Повторете за цяла минута.

Покажете инструкции

Ход 2: Страничен удар на щанга

Задава 3Time 1 MinBody Части крака

1. Застанете с раздалечени крака на тазобедрената става и поставете щангата зад главата си, седнала върху мускулите на капана (мускулите в горната част на раменете).
2. Направете голяма крачка вдясно с десния крак и избутайте дупето си обратно към стената зад вас, огъвайки дясното коляно и изправяйки левия крак навън. Пръстите на краката ви трябва да са обърнати напред.
3. Избутайте десния крак на земята, за да се изправите и да върнете краката си в изходна позиция.
4. Повторете на левия си крак и продължете да редувате цяла минута.

Покажете инструкции

Ход 3: Мъртва тяга към щанга

Комплекти 3Time 1 MinBody Part [„Назад“, „Крака“, „Abs“, „Butt“]

1. Застанете с крака на ширината на бедрата и хванете щангата с двете си ръце пред бедрата, с длани обърнати към вас.
2. Опаковайте раменете си назад и надолу и подпрете сърцевината си. Избутайте дупето си назад, докато спускате щангата към пода с меки колене.
3. Продължете да спускате щангата, докато торсът ви е успореден на земята и щангата е по средата на пищяла.
4. След това, като държите лактите си отстрани на тялото, издърпайте щангата към бедрата.
5. Спуснете щангата и след това натиснете краката си в земята, за да се изправите. Това е 1 повторение.
6. Повторете за цяла минута.

Покажете инструкции

Ход 4: Обрат на ядрото на мина

Задава 3Time 1 MinBody Part Abs

1. Закрепете единия край на щангата към приставка за противопехотни мини на земята или поставете единия край на щангата на пода в тесен ъгъл на стената.
2. Застанете с лице към свободния край на щангата и избутайте дупето си назад, за да достигнете надолу и задръжте края на щангата с две ръце.
3. Като поддържате сърцевината си опъната и гърба плоска, избутайте петите си, за да се изправите и натиснете щангата отгоре.
4. Със стегнато ядро, завъртете торса наляво с щанга, след това го върнете в центъра и повторете от дясната страна. Трябва да усетите напрежението в корема си. Това е 1 повторение.
5. Продължете да редувате страни за цяла минута.

Покажете инструкции

Реклама