20-минутна тренировка на хълм, която не включва бягане

Добавянето на наклон или отказ към тренировка може да намали или увеличи трудността на вашата тренировка. Изображение за кредит: rez-art / iStock / GettyImages

Ако тренировките на хълм ви карат да мислите за изкачване на безкраен наклон, нека ви запознаем с друг вид. И да, все още е страхотна кардио сесия. Всъщност упражненията на хълм осигуряват много сърдечно-съдови ползи, казва Кортни Уинфийлд, CPT, morefit.eu.

„Поради наклона на хълма, мускулите ни са ангажирани по различен начин, отколкото на равни повърхности, което повишава сърдечната честота и изгаря повече калории“, казва Уинфийлд. Това също повишава антето при силовите ви тренировки, тъй като мускулите в долната част на тялото (помислете: подколенни сухожилия, четвъртинки и седалищни мускули) работят малко по-усилено, за да ви осигурят наклон, казва тя.

Освен това ще наемете и повече основна сила, тъй като хълмът представлява предизвикателство за баланс. Просто приемайте нещата бавно, съветва Уинфийлд, тъй като неравновесието увеличава риска от падане.

„Забавете движенията си малко; възползвайте се от това време като възможност да обработвате движенията си бавно и да се фокусирате върху формата“, казва тя. Това не само прави тренировката по-безопасна, но също така ви позволява да се ангажирате внимателно при всяко движение и наистина да насочвате към определени мускулни групи.

Така че, ако сте готови да получите тренировка за взривяване на калории, тази тренировка на хълм е за вас. Проектиран от Уинфийлд, за да ви работи от главата до петите, тази сесия за кардио сила ще извайва ръцете, краката, сърцевината и глутеусите ви, докато се катерите през всяко движение.

Вижте още от нашите 20-минутни тренировки тук – имаме по нещо за всеки.

Опитайте тази 20-минутна тренировка за цялото тяло на хълм

Загрявка

Направете: 5 минути движения на цялото тяло върху равна земя, включително клякам с телесно тегло, крикове за скачане, въже за скачане, лек джогинг или бягане на място.

Бакшиш

Подгряването е важно минало на всеки режим на упражнения, тъй като помага за предотвратяване на наранявания и позволява на мускулите ви да работят правилно през всеки набор, според Уинфийлд.

Основна тренировка

Направете: всяко от 5-те упражнения за 2 минути, починете за 2 минути, след което повторете отново 5-те упражнения.

Ход 1: Мече обхождане

Кредит за изображение: Кортни Уинфийлд / morefit.eu Задава тренировка с телесно тегло 2 Time 2 MinActivity

1. Започнете в позиция на маса на четири крака с ръце на ширината на раменете и под раменете и коленете под бедрата.
2. Пълзете напред нагоре по хълма, започвайки с дясната ръка и левия крак.
3. Следвайте с лявата ръка и десния крак.
4. Направете 20 крачки напред, обърнете се, след което се върнете надолу по хълма.
5. Повторете, докато изтекат 2-те ви минути.

Покажи инструкции

Преместване 2: Пътека с крак за рамо

Кредит за изображение: Кортни Уинфийлд / morefit.eu Задава тренировка с телесно тегло 2 Time 2 MinActivity

1. Започнете с висока дъска с ръце на ширината на раменете. Тялото ви трябва да образува права линия от раменете до глезените. Ангажирайте ядрото си.
2. Бавно приближете дясната си ръка до лявото рамо и я почукайте веднъж.
3. Върнете дясната си ръка обратно на земята.
4. След това докоснете дясното си рамо веднъж с лявата ръка.
5. След 1 потупване на рамо на всяко рамо, преместете дясната си ръка и крак напред (нагоре по хълма), като се изкачите с една стъпка.
6. След като сте предприели 10 разходки с дъска нагоре по хълма, бавно се върнете обратно по същия начин.

Покажи инструкции

Ход 3: Жаба хоп

Кредит за изображение: Кортни Уинфийлд / morefit.eu Задава тренировка с телесно тегло 2 Time 2 MinActivity

1. Застанете с ръце отстрани.
2. Приклекнете, като завъртите бедрата назад и сгънете коленете. Дръжте торса си изправен и ядрото ангажирано.
3. Скочете напред, нагоре по хълма, люлеейки ръцете си във въздуха пред себе си, като отидете на разстояние над височината.
4. Когато краката ви се ударят в земята, поемете удара през краката си с леко свити колене и скочете отново.
5. Изпълнете 5 скока, след това вървете бавно назад по хълма и повторете.

Покажи инструкции

Преместване 4: Широк удар

Кредит за изображение: Кортни Уинфийлд / morefit.eu Задава тренировка с телесно тегло 2 Time 2 MinActivity

1. Застанете с крака на ширината на бедрата, обърнати нагоре към хълма.
2. С ръце на бедрата направете голяма крачка напред с десния крак.
3. Дръжте по-голямата част от теглото си на предния крак, докато сгъвате коленете и спускате бедрата си с повдигнат преден крак и повдигнат заден ток
4. Спуснете се, докато задното ви коляно почти не докосне земята и предното коляно е подредено директно над глезена, създавайки 90-градусов завой в двете колена.
5. Прокарайте през петата на предния си крак и се избутайте обратно до изходното си положение.
6. Повторете колкото можете повече пъти нагоре по хълма, преди да се спуснете обратно по хълма.

Покажи инструкции

Ход 5: Пешеходно вдигане на теле

Кредит за изображение: Кортни Уинфийлд / morefit.eu Задава тренировка с телесно тегло 2 Time 2 MinActivity

1. Изправени нагоре, застанете с крака на ширината на раменете, поставете ръце на бедрата си и ангажирайте сърцевината си.
2. Направете крачка напред с десния крак и преди да изведете левия си крак напред, повдигнете и двете си пети от земята, така че да сте в изправено положение на прасеца.
3. Задръжте тази позиция за една секунда и изведете левия си крак напред, като направите крачка нагоре по хълма.
4. Изпълнете 20 стъпки с 20 рейза.

Покажи инструкции