Да! Можете да тренирате, докато лежите в леглото. Опитайте тази 20-минутна тренировка за цялото тяло.Снимка:Natasha Zakharova/iStock/GettyImages
В тази статия
- Ползи
- Пълноценна тренировка
- Дъска
- Бедрен мост с марш на краката
- Удължаване на гърба
- Потапяне на трицепса
- Птиче куче
Всички имаме сутрини, в които не можем да съберем достатъчно енергия и мотивация, за да обуем обувките за тренировка – или дори да станем от леглото. Но това не е страшно, защото всъщност можете да направите ефективна тренировка за цялото тяло, без да напускате леглото си. Да, чухте правилно: можете да тренирате в леглото.
Тази 20-минутна тренировка в леглото ще раздвижи цялото ви тяло. Изпълнявайте всяко упражнение в посочения ред. Работете в един от следните три интервала, в зависимост от текущото ви ниво на физическа подготовка.
- Ниво 1 (начинаещи): 40 секунди работа и 20 секунди почивка за всяко движение
- Ниво 2 (средно напреднали): 45 секунди работа и 15 секунди почивка за всяко движение
- Ниво 3 (напреднали): 50 секунди работа и 10 секунди почивка за всяко движение
Изпълнете 4 кръга и правете по 1 минута почивка между всеки кръг.
Вижте още от нашите 20-минутни тренировки тук – имаме по нещо за всеки.
Предимства на упражненията в леглото
Въпреки че леглото ви е меко и удобно за сън, то осигурява идеалната повърхност за предизвикателна тренировка. Просто опитайте да правите планкинг в леглото: Нестабилността на матрака ангажира по-малките мускули, за да ви помогнат да балансирате и да раздвижите по-големите си мускули.
Освен това ще активирате сърцевината си – независимо от вида на упражнението – за да сте стабилни и заземени.
Предупреждение
Ако сте приковани към леглото по здравословни причини, консултирайте се с лекар, преди да започнете тази – или която и да е друга – тренировка. Той (или вашият физиотерапевт) може да има упражнения, които са по-подходящи за вашето тяло.
Опитайте тази 20-минутна тренировка за цялото тяло в леглото
Запознайте се с експертите
Британи Хамънд, CPT, е сертифициран от NASM инструктор по групов фитнес и личен треньор в Лос Анджелис, Калифорния. Тя е треньор през последните 3,5 години и силно вярва в силата на силния плейлист.
Кейти Маккини, CPT, е сертифициран от ACE личен треньор и инструктор по групов фитнес, както и сертифицирана по функционални двигателни системи. В момента работи като корпоративен преподавател по уелнес и фитнес и треньор по Orangetheory в Манхатън.
1. Планк
Серии 4Време 45 сек.
- Легнете с лице надолу върху матрака (в легнало положение) с изпънати зад вас крака.
- С плоски предмишници на леглото подредете лактите си точно под раменете.
- Като забиете пръстите на краката си в матрака, повдигнете бедрата си, докато тялото ви се окаже в права линия от главата до петите.
- Задръжте за 40 до 50 секунди.
Покажи инструкциите
Модификации и вариации
Ако не сте в състояние да задържите планк с предмишници, помислете за изпълнение на четворен планк, известен още като мечи планк, на колене. Не забравяйте да подредите раменете над китките и бедрата над коленете. Повдигнете коленете си от леглото, като ги оставите да увиснат на два сантиметра.
За да направите това упражнение по-предизвикателно, люлейте бедрата си настрани, като същевременно поддържате права линия на тялото си.
2. Хип мост с марш на краката
Серии 4Време 45 сек.
- Легнете по гръб със свити колене и плоски стъпала, ръцете са отстрани.
- Влезте в петите и повдигнете бедрата си нагоре, като на върха свиете седалищните мускули.
- Поддържайки 90-градусово сгъване в коленете, повдигнете десния си крак от леглото и приближете дясното коляно към гърдите.
- Върнете се в изходна позиция и повторете с левия крак.
- Продължете да редувате краката.
Покажи инструкциите
Модификации и вариации
Не можете да поддържате бедрата си изправени по време на маршируване? Придържайте се към обикновения глутеев мост. За по-предизвикателно движение опитайте да забавите марша си.
3. Разтягане на гърба
Серии 4Време 45 секундиЧаст от тялото Гърб
- Легнете по корем в предно положение с ръце, сгънати на 90 градуса отстрани.
- Стискайки долната част на гърба, вдигнете едновременно ръцете и краката си от леглото, като държите стомаха си в контакт с матрака.
- Отпуснете се бавно обратно в изходно положение.
Покажи инструкциите
Модификации и вариации
За тези, които смятат това движение за твърде предизвикателно, намалете обхвата на движение и не вдигайте ръцете и краката си твърде високо. Ако искате да преминете на следващо ниво, добавете малки тежести за ръце.
4. Потапяне на трицепса
Серии 4Време 45 секундиЧаст от тялото Ръце
- Седнете отстрани на леглото, като краката ви са плоски на пода.
- Поставете дланите си на леглото, като върховете на пръстите ви са насочени към ръба на леглото.
- Изнесете краката си няколко сантиметра напред, докато седалищните ви части станат успоредни на земята.
- Свийте лактите си, като приближите тялото си към пода.
- Изтласкайте се обратно нагоре, за да изправите ръцете си и да се върнете в изходна позиция.
Покажи инструкциите
Модификации и вариации
Намалете обхвата на движение и не се потапяйте толкова ниско, ако ви е трудно да поддържате правилна форма.
За да го направите по-трудно, забавете темпото с 3-1-1: спуснете се надолу за 3 секунди, задръжте за 1 секунда и се издигнете отново за 1 секунда.
5. Птиче куче
Серии 4Време 45 сек.
- Започнете в позиция за четирикраки, като китките ви са точно под раменете, а коленете – точно под бедрата.
- Повдигнете дясната си ръка и едновременно с това изпънете левия си крак назад, докато тялото ви се озове в права линия.
- Върнете се в изходна позиция и повторете с лявата ръка и десния крак.
- Продължете да редувате противоположни ръце и крака.
Покажи инструкциите
Модификации и вариации
Намалете обхвата на движение, ако ви е трудно да поддържате правилна форма. Можете да опитате и други варианти, като например изпълнение на птиче куче само с ръце.
Ако сте готови да се раздвижите, опитайте да задържите върха на движението в продължение на три секунди, преди да спуснете ръката и крака обратно надолу, да добавите кроше или да държите чифт леки гирички в ръцете си.
Опитайте тези други тренировки в леглото
5-минутна тренировка за корем, която можете да правите в леглото
byAdrienne Jordan
Можете да направите тази 20-минутна тренировка за дупе и коремни преси в легнало положение
отSara Lindberg
20-минутната тренировка в хотелска стая
отCollette Stohler
Можете да направите тази 20-минутна тренировка за бедрата в легнало положение
отD’Annette Stephens
8 енергизиращи йога движения, които можете да правите в леглото
отSophie Jaffe
Можете да направите този 20-минутен йога поток в легнало положение
отКимбърли Морисън