Този 20-минутен йога поток подобрява мобилността в раменете, бедрата и гръбначния стълб.
Няма да е изненада да чуя, че много от най -често преподаваните йога пози изискват много гъвкавост – понякога дори повече, отколкото осъзнаваме!
Реклама
Трудно е да не забележим очевидните усещания за разтягане в мускулите и тъканите си, когато сме в поза, но е по -малко вероятно да забележим друг ключов компонент при игра, докато се движим: мобилността на нашите стави.
Видео на деня
Мобилността се отнася до обхвата на движение в нашите стави, която измерва докъде и в коя посока нашите стави могат да се движат без болка или ограничение. Лесно се пренебрегва, когато нещата вървят добре, но ако някога сте се борили да вдигнете ръцете си над главата, без да усещате напрежение на рамото или е трудно да се огъвате глезените си в кучето надолу, има вероятност да сте забелязали липса на обхват на движение , или мобилност, в ставите ви.
Реклама
Препоръчваме
Упражнения за фитнесога за възпрепятстване на раменете и ротаторни маншети Лорен SheareViewedFitness7 от най -добрите упражнения за мобилност на рамото за по -малко болезнено движение от bojana galicreviewed 
Fitness7 заземяване йога позират, когато се почувствате претоварени с Рейчъл Грис
Наличието на здравословен обхват на движение означава, че вашите стави са силни и гъвкави, така че те могат да осигурят стабилността и гъвкавостта, необходими за движение с увереност и лекота – както на постелката, така и по време на ежедневието ви.
Мобилността се влияе от нашия начин на живот, постурални навици, наранявания и дори нашата уникална скелетна структура. В един момент всички ще изпитаме ограничен обхват на движение, особено с напредване на възрастта. Но добрата новина е, че йога практиката може да помогне за възстановяване на здравата мобилност чрез активно и целенасочено движение.
Реклама
Препоръчваме
Упражнения за фитнесога за възпрепятстване на раменете и ротаторни маншети Лорен SheareViewedFitness7 от най -добрите упражнения за мобилност на рамото за по -малко болезнено движение от bojana galicreviewed Fitness7 заземяване йога позират, когато се почувствате претоварени с Рейчъл Грис
Как да направя този йога поток
Този 20-минутен йога поток ви превежда през шест популярни йога пози, които служат като основа за подобряване на мобилността в раменете, бедрата и гръбначния стълб. Изпробвайте го преди тренировка за загряване на цялото тяло или преди и след дълъг работен ден, за да противодейства на досадния технологичен ший.
Винаги не забравяйте да слушате тялото си и да спрете, ако изпитвате болка или изключителен дискомфорт.
Реклама
Вижте повече от нашите 20-минутни тренировки тук-имаме по нещо за всеки.
1. Поза за котешка крава (Marjaryasana-Bitilasana) с натискане на скапула
Дейността йогагоарът подобрява гъвкавостта и предотвратява нараняването
- Започнете на ръцете и коленете си в настолна позиция. Подредете раменете си върху китките и бедрата си над колене.
- Без да движите долната част на гърба или таза и да държите ръцете си прави, пуснете ребрата и гърдите си към земята и притиснете раменете си заедно в горната част.
- Начертайте гръбнака си към тавана, докато дърпате раменете надолу и назад.
- Повторете скапуларния натиск 3 пъти,
- След това се преместете в пълната поза на котките, като закръгляте гърба си, издърпайте корема си към гръбнака и придвижете брадичката към гърдите си.
- Започвайки от опашката си, освободете един сегмент на гръбначния си стълб наведнъж, отпускайки се през лумбалния гръбначен стълб, гръдния гръбнак (среден гръб) и накрая, цервикалната си гръбнака, докато повдигате брадичката нагоре в пълна флексия.
- След това обърнете движението.
- Повторете котната крава поза 3 до 5 пъти.
Покажете инструкции
Свързано четене
Едната тренировка за мобилност, която трябва да правите всяка сутрин, за да разхлабите тесен гръб
2. Натиснете иглата с импулс на ръката
Дейността йогагоарът подобрява гъвкавостта и предотвратява нараняването
- Започнете на ръцете и коленете си в настолна позиция. Подредете раменете си върху китките и бедрата си над колене.
- Докато издишвате, повдигнете дясната си ръка нагоре към тавана и погледнете върховете на пръстите си.
- Пулсирайте дясната си ръка назад 3 до 5 пъти, след което „нанижете“ дясната ръка под гърдите, докато дясното рамо не опира до постелката с дланта, обърната нагоре.
- Уверете се, че главата ви е обърната вляво, така че дясната страна на лицето ви почива на постелката.
- Дръжте бедрата си нагоре и центрирани над коленете си през целия участък.
- Върнете се в началната позиция и повторете от другата страна.
- Повторете от всяка страна 3 пъти за общо 6 повторения.
Покажете инструкции
Свързано четене
Нишката, която иглата поза е единственият участък, който трябва да облекчите стегнатостта в цялата ви горна част на тялото
3. Редуваща се странична поза на Lunge (Skandasana)
Дейността йогагоарът подобрява гъвкавостта и предотвратява нараняването
- Застанете с краката си малко по-широки от разстояние от ширината на бедрата, пръстите на краката, посочени под 45-градусов ъгъл. (Ако позицията се чувства неудобно, преместете краката си малко по -близо).
- Стиснете ръцете си заедно в гърдите си (или ги поставете върху бедрата, ако това е по -удобно).
- Вдишайте, докато огъвате дясното коляно, седнете на дясната част на бедрата назад и удължете гърдите си напред. Имайте предвид да не се закръгляте и да оказвате натиск върху долната част на гърба.
- Ако чувствате, че можете, спуснете десния си бедник надолу към дясната пета с контрол и завъртете пръстите на левия крак нагоре, за да увеличите разтягането на вътрешността.
- Докато издишвате, натиснете мощно надолу в десния крак, за да се изправите назад.
- Вдишайте, докато се навеждате в лявото коляно, за да превключвате страни.
- Повторете това от 3 до 5 пъти от всяка страна.
Покажете инструкции
4. клек поза (маласана) с обрат
Дейността йогагоарът подобрява гъвкавостта и предотвратява нараняването
- Застанете с краката си малко по-широки от разстояние от ширината на бедрата, пръстите на краката, посочени под 45-градусов ъгъл. (Ако позицията се чувства неудобно, преместете краката си малко по -близо).
- Натиснете бедрата назад и спуснете в клек, огъвайки се на коленете.
- Закачете таза си и клякайте възможно най -ниско до земята, като държите краката си вкоренени в земята.
- Поставете ръцете си пред себе си на пода за опора с ръцете си.
- Вдишайте, за да удължите гръбнака си и издишайте, за да завъртите дясната си ръка нагоре и отстрани.
- Натиснете лявата си ръка към вътрешното си ляво коляно, за да създадете малко съпротива, за да задълбочите усуканието и да се стабилизирате в позата.
- Вдишайте, докато спускате дясната си ръка и издишайте, за да се завъртите на лявата страна.
- Повторете всяка страна 3 пъти за общо 6 повторения.
Покажете инструкции
5. Поза на елени (Mrigasana)
Дейността йогагоарът подобрява гъвкавостта и предотвратява нараняването
- Седнете на пода и поемете дълбоко въздух и направете торса си висок и горд.
- Донесете десния си крак отпред, така че бедрото ви да е направо от кръста ви, като бедрото ви е обърнато, така че външната страна на бедрото ви да е на пода. Коляното ви трябва да се огъва на 90 градуса, а външната страна на пищяла, глезена и краката също трябва да са на пода. Дръжте глезена си в неутрално положение, така че пръстите на краката да сочат директно напред.
- Поддържайки вертикален торс и да държите десния крак в това положение, извадете левия крак навън, така че бедрото ви да сочи на 90-градусов ъгъл от торса ви, а вътрешността на бедрото ви, шията и стъпалото са на пода. Коляното на този крак също трябва да бъде огънато на 90 градуса и глезена ви трябва да е в неутрално положение.
- Дръжте гърба си прав и се опитайте да седнете в двата си ханша еднакво. Поставете ръцете си върху бедрата. Ако е трудно да държите торса си изправен, поставете блок под външната си ръка.
- Докато вдишвате, завъртете горната част на тялото си към десния крак, натиснете надолу във външния крак и пантата напред от дясната хип сгъване, за да се огънете напред.
- Издишайте бавно да върнете торса си обратно в изходна позиция с контрол.
- Повторете това 3 до 5 пъти, след това превключете страни и повторете.
Покажете инструкции
6. Детска поза (Баласана) с въртене на рамото
Дейността йогагоарът подобрява гъвкавостта и предотвратява нараняването
- Слезте на ръцете и коленете си.
- Разстелете коленете си широко, докато привеждате големите си пръсти на краката.
- Потънете костите на сета си надолу към петите.
- Удължете ръцете си пред себе си, като същевременно позволявате на челото да почива на постелката ви.
- Повдигнете дясната ръка нагоре с дланта, обърната надолу и леко докоснете гърба на главата с дясната ръка, без да изпускате десния лакът.
- Пометете дясната си ръка пред вас отново и бавно я изпънете отстрани; Докато го правите, постепенно завъртете дланта си и достигнете докрай зад себе си, за да докоснете долната част на гърба с гърба на дясната ръка.
- Бавно пътувайте обратно до мястото, където сте започнали, като обърнете движенията на ръката и ръката си. Повторете това още 3 пъти.
- Направете още един набор от три с малко допълнение: Когато гърбът на ръката ви посрещне долната част на гърба, завъртете гърдите си отворени и насочете лакътя си направо, за да работите по -дълбоко в раменната става. Превключете страни и повторете и двете движения 3 пъти всяко.
Покажете инструкции
Реклама
Реклама