2 теста за определяне дали едното рамо е по-здраво от другото (и 3 упражнения за поправяне)

Наличието на едно рамо по-силно от другото е често срещан мускулен дисбаланс. Кредит на изображението: Джоел Сорел / E + / GettyImages

В идеалния свят всички щяхме да имаме идеално балансирана сила и да смачкваме тренировки наляво и надясно. Но тук в реалния свят обаче много хора се борят с мускулен дисбаланс, което прави някои движения изключително предизвикателни.

Дисбалансите на раменете са особено разпространени, казва Касия Гондек, физиотерапевт и сертифициран специалист по сила и кондиция в Fusion Wellness and Physical Therapy. Често е, но не е нормално – едното рамо да има по-малко сила, активиране или координация от другото, казва д-р Гондек.

„Ако сте дясна ръка и някой ви помоли да подпишете името си с лявата си ръка, със сигурност ще забележите, че подписването на името ви е по-трудно и изглежда съвсем различно, отколкото ако подписвате с доминиращата си ръка“, казва тя. . „Същата концепция се отнася и за нашите рамене и ръце.“

Може би сте забелязали, че едното рамо се изморява по-бързо от другото, или може би едното рамо достига прага на млечнокиселата киселина (т.е. усеща изгарянето) по-бързо от другото. Ако сте приели това като своя нормална версия, задръжте само минута: Д-р Гондек предупреждава, че нефиксираните мускулни дисбаланси могат да спрат напредъка ви във фитнеса и в най-лошия случай да доведат до наранявания.

Добрата новина е, че можете да ускорите по-слабото си рамо със силното си. Просто изпробвайте теста по-долу, за да разберете кое рамо е по-слабо, след което практикувайте следните три упражнения, за да коригирате дисбаланса.

5 знака Едно рамо е по-силно от другото

Вече може да имате намек, че едното ви рамо е по-силно от другото.

„По време на ежедневните си дейности ние сме склонни да използваме доминиращата си ръка или рамо по-често, просто защото е по-добре да правим неща, които трябва да правим“, казва д-р Гондек. „Това като цяло не е проблем, освен когато се занимаваме с по-взискателни дейности като вдигане на тежести или спорт.“

Внимавайте за един (или всички) от тези пет потенциални показателя, че едното рамо е по-силно от другото:

1. По време на раменна преса едното рамо се повдига по-бързо и с по-малко усилия
2. По време на лицева опора едното рамо се спуска по-рано от другото
3. Едното рамо се чувства по-малко стабилно по време на тренировки или когато носите нещо тежко
4. Едното рамо има болка или скованост, а другото не
5. Едното рамо се чувства по-подвижно или гъвкаво от другото

Как да тествате за мускулен дисбаланс на раменете

Първо, малко за анатомията на рамото. Девет основни мускула се прикрепят към раменната ви става, а четири от тях съставят вашия ротационен маншет. Също така рамото се движи в три равнини на движение: напред и назад (флексия / екстензия), навън и навътре (отвличане / аддукция) и обръщане навътре и навън (вътрешна / външна ротация), обяснява д-р Гондек.

Тъй като толкова много мускули влияят върху общата сила и координация на раменете, няма само един прост тест, за да разберете дали имате дисбаланс на рамото, казва д-р Гондек. Физиотерапевтът обикновено провежда няколко различни теста, за да определи конкретни дисбаланси.

Тези два бързи теста обаче могат да ви помогнат да определите дали едното рамо като цяло е по-слабо от другото:

Тест 1: Склонна вътрешна и външна ротация

1. Легнете по корем отстрани на масажната маса, дивана или леглото, така че предната част на рамото и ръката ви да не докосват опорната повърхност.
2. Изведете ръката си отстрани, така че да е на една линия с рамото, свити в лакътя на 90 градуса.
3. Завъртете ръката си така, че дланта и предмишницата ви да се движат нагоре (като стълб на вратата). Дланта ви ще бъде обърната към пода (външно въртене).
4. След това преместете дланта и предмишницата надолу, така че дланта ви да е обърната към тавана (вътрешно въртене).
5. Обърнете внимание докъде можете да се придвижите и ако има някаква болка.
6. Изпълнете стъпки от една до шест на другата си ръка и сравнете резултатите си.
7. Предизвикайте се, като добавите тежест на ръката и вижте дали можете да запазите същия обхват на движение, без да свивате рамене или да напрягате врата или гърба си.

Ако забележите, че обхватът ви на движение е по-ограничен от едната страна или не можете да извършите теста със същото тегло на двете ръце, може да имате дисбаланс на мускулите на ротаторния маншет, казва д-р Гондек.

Тест 2: Предна дъска с повдигане с едно рамо

Наемете приятел, който да наблюдава вашите лопатки, докато изпълнявате този тест от две части, който предизвиква мускулите, използвани за достигане отгоре и стабилност на раменете.

1. Започнете с висока дъска, ръце под раменете. Дръжте ръцете си изправени, но не прекалявайте.
2. Част 1: Ако човекът, който наблюдава вашите лопатки, ги види „крилати“ или изпъкнали от гръдния кош в задната част, вероятно имате слабост или лошо активиране на скапуларните мускули, казва д-р Гондек. Тестът спира до тук, ако не можете да поддържате раменете си равни по протежение на гръдния кош.
3. Част 2: Започнете в същата позиция. (Уверете се, че държите лопатките си върху гръдния кош.) След това преместете тежестта си върху доминиращата си ръка и задръжте за 3 до 5 секунди. Повторете това от недоминиращата страна. Ако вашият наблюдател забележи, че лопатките ви „крилят“ или стърчат от едната страна, но не и от другата, вероятно имате проблеми със слабост или стабилност в това рамо, казва д-р Гондек.

3 Упражнения за отстраняване на дисбалансите на раменете

Ако се окаже, че едното ви рамо е по-силно от другото, важно е да укрепите по-слабата си страна, за да избегнете наранявания. Като бонус ще видите цялостни подобрения на силата, когато раменете ви са балансирани.

Най-добрият начин за отстраняване на дисбаланса на рамото е да се съсредоточите върху засилване на едностранни движения, известни още като едноръки упражнения, казва Чад Уолдинг, физиотерапевт и съосновател на NativePath. „Винаги първо изпълнявайте упражнението със слабата ръка и вижте колко повторения получавате“, казва д-р Уолдинг. „След като завършите слабата страна, направете точно същото количество повторения от силната страна. Това ще позволи на по-слабата страна да навакса.“

Опитайте тези три едностранни упражнения за раменете:

1. Преса с гира с една ръка

1. Изберете дъмбел, който е предизвикателен, но не толкова тежък, че да не можете да го натиснете отгоре, без да извивате гърба си. Гръбначният ви стълб трябва да остане стабилен и неутрален.
2. Дръжте гирата в едната ръка до себе си. Вдигнете го нагоре, за да заемете позицията на предната стойка (една камбана на дъмбела трябва да докосва рамото ви).
3. Натиснете дъмбела отгоре с плавно, контролирано движение, като изпънете напълно рамото и лакътя си отгоре. Дръжте ръцете си близо до главата: Бицепсите ви трябва да пасат ухото ви в горната позиция.
4. Спуснете дъмбела обратно към рамото си.
5. Изпълнете 8 до 10 повторения на по-слабото си рамо, след което следвайте със същия брой повторения при една и съща тежест на по-силното си рамо.

2. Външна и вътрешна ротация на легнало положение на гръбначния стълб

1. Изберете по-лека гира. Легнете по гръб на пейка, като рамото не докосва повърхността.
2. Поставете ръката си така, че лакътът ви да прави прав ъгъл: Поставете лакътя на една линия с рамото, а китката на една линия с лакътя.
3. Дръжте гирата право нагоре. Оттам бавно спуснете гърба на ръката си, за да изравните китката си с пейката. Трябва да усетите напрежение в задната част на рамото си.
4. Вдигнете дъмбела обратно в изходна позиция.
5. Изпълнете 8 до 10 повторения на по-слабото си рамо, след което следвайте със същия брой повторения при една и съща тежест на по-силното си рамо.

3. Едноръчно повдигане отпред

1. Изберете лека гира. Дръжте го в едната ръка с дланта си към бедрото.
2. Подпрете сърцевината си и, поддържайки лакътя си напълно изпънат, повдигнете гирата нагоре, докато ръката ви е успоредна на пода. Дръжте дланта си надолу.
3. С контрол спуснете дъмбела обратно в изходна позиция.
4. Изпълнете 8 до 10 повторения на по-слабото си рамо, след което следвайте със същия брой повторения при една и съща тежест на по-силното си рамо.