Искате ли да се храните за здраве и щастие? Включете повече хранителни продукти за повишаване на настроението, като авокадо, яйца и сьомга във вашата диета. Кредит за изображение: Александър Спатари / Момент / ГетиИмаджис
Храненето е толкова често радостно занимание. И, в зависимост от това, за което се напъваме, храната ни може да ни накара да се чувстваме щастливи в замяна. Това е печеливша: научните доказателства около връзката между това, което ядете и как се чувствате психически се изграждат.
„Връзката между храната и дългосрочното психическо здраве е доскоро чужда концепция“, регистрира диетологът Каролин Уилямс, доктор по медицина, автор на готварската книга Хранене, което лекува разказва morefit.eu .
„Нарастващите изследвания показват, че някои храни и хранителни вещества играят много по-голяма роля, отколкото някога сме предполагали. Фокусирането върху определени храни може потенциално да допълни лечението на депресия или тревожност и да насърчи цялостното психическо състояние.
За да ви помогнем да се храните за щастие, събрахме 19 храни, които според изследванията имат потенциала да повишат настроението ви.
Имайте предвид, че докато тези храни са свързани с намалена депресия и симптоми на тревожност и / или цялостно подобряване на психичното здраве, яденето на тези храни не е задължително да прогони депресията, тревожността или други психични заболявания или симптоми. Ако живеете с психично състояние или се борите, важно е да работите със здравен специалист като първата си линия на защита.
Липсват ли в хранителния ви режим някои хранителни вещества? Проследявайте ежедневните си хранителни вещества, като регистрирате храненията си в приложението MyPlate. Изтеглете сега, за да прецизирате диетата си днес!
1. Орехи
Тази ядка с форма на мозък е доста добра за вашето краче. Наблюдавано е, че ядещите орехи имат 26 процента по-ниски резултати от депресията в сравнение с тези, които не ядат ядки, според проучване от януари 2019 г. в списание Хранителни вещества.
А хората, които ядат орехи, казват, че се чувстват по-енергични, имат по-голям интерес към извършване на дейности и като цяло имат по-малко чувство на безпомощност.
2. Червени чушки
Червените чушки са чудесен източник на витамин В6 и изследванията показват, че жените (особено на средна възраст и възрастни хора), които се хранят с диета с ниско съдържание на В6, са изложени на по-висок риск от умерена до тежка депресия, според проучване през ноември Издание на Хранителни вещества за 2020 г.
Ядките, рибата и месото също са чудесни източници на В6.
3. Зелен чай
Пиенето на зелен чай редовно е свързано с по-ниски нива на тревожност, според рецензия на проучване от октомври 2017 г. в Фитомедицина . Изследователите смятат, че ползите идват от комбинация от L-теанин, съединение, естествено намиращо се в чаените листа, и кофеин.
Пиенето на зелен чай е свързано и с други ползи за мозъка, включително поддържане на паметта и подобряване на вниманието, според прегледа.
4. Ненаситени мазнини
Наблюдава се, че хората, които ядат повече наситени мазнини, са по-склонни да изпитват безпокойство, според проучване от февруари 2020 г. в Annals of General Psychiatry . И колкото повече наситени мазнини ядоха хората, толкова по-високи бяха шансовете им за безпокойство.
Нещо повече, хората, които ядат повече ненаситени „здравословни“ мазнини като мононенаситени и полиненаситени мазнини, са наблюдавани като по-малко склонни да страдат.
Ето кратко опресняване на така наречените здравословни мазнини: Те включват растителни мазнини като маслини, ядки, семена, авокадо и техните масла, както и студена вода, мазни риби като сьомга, сардини и риба тон.
5. Ферментирали храни
Ферментиралите храни като кефир, комбуча, кисело зеле, кимчи и мисо са богати източници на пробиотици. Систематичен преглед и мета-анализ на 34 проучвания, публикувани през юли 2019 г. в Neuroscience and Biobehavioral Reviews стигна до заключението, че пробиотиците имат „малки, но значителни ефекти“ върху депресията и тревожността.
Все още са необходими повече изследвания, за да се подкрепят изцяло мозъчните ползи от ферментиралите храни, но голямата картина е, че добавянето на ферментирали храни или пробиотици към вашата диета може да помогне.
6. Кисело мляко
Комбинацията от пробиотици и витамин D (хранително вещество, което много кисели млека предлагат) изглежда полезно за психичното здраве. Проучване от юни 2018 г. в списание Прогрес в невро-психофармакологията и биологичната психиатрия произволно назначи комбинация от пробиотични и витамин D добавки на възрастни с диабет и сърдечни заболявания и даде на друга група плацебо.
След 12 седмици се наблюдава, че тези, които са получавали пробиотик и добавка D, имат значително подобрени резултати за депресия и тревожност.
7. Стриди и миди
Тези двучерупчести – особено стриди – се класират най-високо в рейтинга за антидепресанти, според проучване от септември 2018 г. в Световният вестник по психиатрия .
Изследователите са проектирали системата за оценяване в опит да идентифицират храните с най-много хранителни вещества, които са свързани с предотвратяване на депресия и депресивни симптоми или насърчаване на възстановяването от тези заболявания.
8. Звънец чушки
Също така в проучването Световен вестник по психиатрия чушките са една от най-добре оценените растителни храни в класацията за антидепресанти – може би заради съдържанието на витамин С, което е ключово хранително вещество, за което подозират, че антидепресантни свойства.
9. Мляко с ниско съдържание на мазнини
Друг витамин, за който изследователите са установили, че има антидепресантни ползи, е витамин В12, според проучването World Journal of Psychiatry . Млякото с ниско съдържание на мазнини е в списъка на най-богатите хранителни източници на B12 – една чаша предлага 51 процента от дневната препоръчителна доза според USDA.
Ако не обичате – или не можете да пиете – мляко, потърсете миди, кралски раци, постно говеждо и подсилени зърнени храни за B12.
10. Плодове
Изберете любимата си или яжте комбинация от ягоди, малини, боровинки и къпини. Яденето на повече плодове и зеленчуци – особено плодове – е свързано с по-добро психично здраве, според преглед от Хранителни вещества от януари 2020 г.
По-конкретно, при хората, които ядат повече плодове, се наблюдава по-добро настроение, повече удовлетворение от живота и оптимизъм и по-малко депресивни симптоми.
Но боровинките получават специален вик тук: Те са един от най-добрите хранителни източници на минерала манган, осигурявайки 22 процента от дневната ви стойност на чаша, според USDA.
Получаването на достатъчно манган във вашата диета е важно за вашето психично здраве: Възрастните японци с най-ниски нива на манган са били по-склонни да имат симптоми на депресия и тревожност, според проучване от април 2019 г. в списание Хранителни вещества.
11. Цитрусови
В същия преглед през януари 2020 г. в Хранителни вещества изследователите също така идентифицират цитрусовите плодове като особено полезни за психичното здраве.
Ядещите цитрусови плодове изпитват по-малко стрес и е по-малко вероятно да имат тревожност или депресия.
12. Листни зелени зеленчуци
Листните зелени като спанак, къдраво зеле и броколи са пълни с витамини, които са от полза за здравето на мозъка, включително витамин К, лутеин и фолиева киселина, което според изследванията може да помогне за забавяне на когнитивния спад, според изданието Harvard Health Publishing.
Доказано е, че листните зеленчуци се борят с възпалението и тежката депресия е свързана с възпаление на мозъка, според проучване от март 2015 г. в Психиатрията на JAMA. Освен това диетата, богата на тъмни листни зеленчуци, е свързана с намаляване на специфичен маркер на възпалението с течение на времето, според проучване от декември 2019 г. в Американски вестник за начина на живот.
13. Авокадо
Едно авокадо доставя почти половината от дневните ви нужди от фибри с 10 грама, според USDA. Фибрите са полезни за контрол на теглото, здравето на сърцето и др.
Освен това кремообразният зелен плод е свързан с повишено разнообразие в чревния микробиом. И това е ценно за цялостното ви психично здраве, според Международният преглед на невробиологията от 2016 г.
14. Сушени кайсии
Този сушен плод, както и сини сливи и стафиди, предлага здравословни дози растително желязо, според Националната медицинска библиотека на САЩ. Един от симптомите, понякога свързани с дефицит на желязо, са чувствителност или раздразнителност. И има някои изследвания, които предполагат, че дефицитът на желязо е свързан с тревожност.
Когато изследователите разглеждат деца, които имат дефицит на желязо като бебета, те откриват, че родителите и учителите на децата съобщават за повишена загриженост относно тревожността на децата – и това е години след отстраняването на дефицита им на желязо, според по-старо проучване от април 2000 г. в списание em> Педиатрия .
Храните на животни като черен дроб, червено месо, сьомга и риба тон са други чудесни източници на желязо, особено защото тялото ви го усвоява по-ефективно от желязото от растителни храни.
15. Сьомга
Сьомгата и другите студеноводни риби, включително сардини, риба тон и пъстърва, се считат за храни за повишаване на настроението. Те се препоръчват за техните омега-3 мазнини – по-специално DHA – което е свързано с по-ниски нива на депресия и тревожност, според проучване от юни 2013 г. в Британски вестник за храненето .
В допълнение, яденето на много храни, богати на омега-3 мазнини, е една от петте ключови препоръки за диета за предотвратяване на депресия в статия от март 2016 г. в Nutritional Neuroscience.
16. Пълнозърнести храни
Пълнозърнестите храни са една от храните, подчертани в това проучване Хранителна неврология от 2016 г. като полезна. Освен това се наблюдава, че жените, които ядат умерени количества пълнозърнести храни, имат по-малко тревожност и депресия в сравнение с жените, които ядат по-малко пълнозърнести храни, според проучване от ноември 2017 г. в European Journal of Nutrition.
И обратно, жените, които ядат по-рафинирани „бели“ зърна, имат по-голям шанс за депресия и тревожност. Въпреки че проучването е проведено върху мъже и жени, изследователите не са наблюдавали тези взаимоотношения при мъжете в тяхното проучване.
17. Тъмен шоколад
Не че имате нужда от извинение, за да се отдадете на малко тъмен шоколад, но ето една чудесна причина да задоволите желанието си: Квадрат черен шоколад от 1 унция осигурява 15 процента от дневната ви препоръка за магнезий за USDA и това е важно, тъй като изследванията показват, че магнезият може да помогне в борбата с безпокойството.
Един преглед от октомври 2010 г. за лечение на естествена тревожност в Nutrition Journal установи, че магнезият е възможно средство за защита, докато по-скорошен преглед от януари 2017 г. в Хранителни вещества който анализира 18 различни Проучванията заключават, че магнезият може да помогне за лечение на леки случаи на тревожност.
18. Яйца
Яйцата са отличен източник на холин: 1 голямо яйце има повече от една четвърт от дневните ви нужди от холин, според USDA.
Ето защо това има значение: Наблюдава се, че хората с ниски нива на холин в кръвта имат по-голяма вероятност да имат по-високи нива на тревожност, според проучване от октомври 2019 г. в Американски вестник за клинично хранене .
19. Фирма Тофу
Тофу, и по-специално твърдият тофу, е един от водещите начини за добавяне на минералната мед към вашата диета: 1 чаша осигурява малко повече от цената на медта за цял ден, според USDA.
Изследователите отбелязват, че тези, които не получават достатъчно мед, са по-склонни да имат симптоми на депресия и тревожност в сравнение с възрастни, които са имали по-високи нива на мед в диетата си, според проучване от април 2019 г. в Хранителни вещества.