Добавете малко джаз към безмесните понеделници с тези растителни яхнии, които съдържат протеини.
След като температурите паднат под 60 градуса, заявяваме, че е време да започнем да правим супи и яхнии. И въпреки че повечето традиционни яхнии започват с парче месо, истината е, че можете да получите обилни, вкусни и утешителни яхнии без никакво месо.
Да, има тонове вегетариански яхнии, които са не само вкусни, но и пълни със здравословни зеленчуци и бобови растения, които ще ви заситят с часове. И ако ви е трудно да получите препоръчаните порции зеленчуци, яхниите на базата на зеленчуци са чудесен начин да се подлъжете да ядете повече зеленчуци.
Подслушахме двама регистрирани диетолози, за да ни помогнат да намерим достойни за мляко рецепти с високо съдържание на протеини и зеленчукови яхнии с поне 10 грама засищащ макрос.
Получавате ли достатъчно протеин? Проследявайте вашите макроси, като регистрирате храненията си в приложението MyPlate. Изтеглете сега, за да прецизирате диетата си днес!
1. Яхния от тиква и нахут, вдъхновена от Марокан
Посетете страницата 
Получавате близо 18 грама засищащи фибри в една купа. Кредит на изображението: The Simple Veganista
- 325 калории
- 16,3 грама протеин
„Варините, които включват сух фасул, леща, фасул и нахут, са ключът към вегетарианската яхния с високо съдържание на протеини“, казва Ейми Горин, RDN, диетолог на растителна основа и собственик на растителни ястия. „Всъщност варивата са ключови компоненти на актуализираните диетични насоки за американците, които препоръчват боб, грах, леща и нахут като част от здравословното хранене.
Вземете вдъхновени от Марокан тиквени и нахутени рецепти и информация за храненето от The Simple Veganista.
2. Черен боб Chipotle и яхния от киноа
Посетете страницата 
Вместо традиционния ориз и боб, опитайте тази задушена версия, приготвена с киноа. Изображение Кредит: ehaurylik / adobe stock
- 312 калории
- 17 грама протеин
„Обичам, че тази рецепта съдържа много ниско количество натрий, което е рядкост за яхния“, казва Горин. И тъй като започвате със сух черен боб вместо консервираната версия, вие имате по-голям контрол върху нивата на натрий и вкусовите профили на вашата яхния. За да направите това добре балансирано ястие, опитайте да добавите страна от любимите си зеленчуци за повишаване на витамините и минералите.
Вземете тук рецептата за черния боб и яхния от киноа Chipotle и информация за храненето
3. 15-минутна яхния от боб Канелини
Посетете страницата 
Ако нямате време, все още можете да се насладите на тази 15-минутна яхния, която на вкус сякаш къкри от часове.
- 593 калории
- 31,8 грама протеин
Тази бърза и лесна яхния получава по-голямата част от протеиновото си съдържание от зърната канелини, казва Горин. И тъй като тази рецепта използва консервиран боб, изберете сорта с ниско съдържание на натрий или без добавяне на сол и добавете сол, ако е необходимо.
Вземете 15-минутна рецепта за яхния от боб Cannellini и информация за храненето от Simple Vegan Blog.
4. Скуош от Butternut, нахут и леща, вдъхновени от марокански яхния
Посетете страницата 
Тази мароканска яхния има зашеметяващи 28 грама фибри на порция
- 431 калории
- 27,4 грама протеин
Двата протеина на тази рецепта – нахут и леща – правят това яхния по-засищащо. „Нахутът се счита както за протеинова храна, така и за зеленчук, когато се стреми да отговори на препоръчаните количества храна“, казва Горин.
Вземете скуош от Butternut, нахут и леща, вдъхновени от марокански яхния, както и информация за храненето от Ambitious Kitchen.
5. Пинто Посоле
Посетете страницата 
Помислете за тази веганска рецепта за чили, перфектната комбинация от супа от чили и боб.
- 382 калории
- 15,9 калории
Пинто бобът е звездата на тази яхния, вдъхновена от Мексико и е заредена с вкус. „Получавате много зеленчуци, включително лук, доматено пюре, авокадо и зелено зеле“, казва Горин. Да не говорим, маминът в тази яхния е източник както на протеини, така и на фибри.
Вземете информация за рецептата и информацията за храненето на Pinto Posole от Cookie and Kate.
6. Яхния от леща и гъби върху картофено-пащърнакова каша
Посетете страницата 
Тази обилна яхния е пълна с протеини и фибри, което я прави супер пълнеща за цялото семейство.
- 470 калории
- 15 грама протеин
„Лещата е чудесен източник на фибри, протеини, калий и витамин В9“, казва Аманда Никол, RDN. Освен това те са естествено с ниско съдържание на натрий и наситени мазнини. Ако сте веган или искате да намалите или пропуснете млечните продукти, Никол препоръчва да добавите мляко на растителна основа, веганско масло или екстра върджин зехтин към вашата каша вместо мляко и масло.
Вземете яхния от леща и гъби върху картофено-пащърнаково каша и информация за хранителните качества от Dishing Out Health.
7. Яхния от червена леща, вдъхновена от Мексико
Посетете страницата 
Удвоете тази рецепта и хапнете сега и ястие във фризер за по-късно
- 268,6 калории
- 14,91 грама протеин
Комбинирането на храни, богати на витамин С като домати с леща, увеличава способността на организма да абсорбира не-хемното желязо в лещата, казва Никол. Добавянето на мощната антиоксидантна подправка куркума помага да защитим тялото си от оксидативен стрес и е свързано с намален риск от хронични заболявания и рак, добавя тя.
Вземете вдъхновена от Мексико ястия от червена леща и информация за храненето от Budget Bytes.
8. Сладък картоф и нахут Фъстъчено яхния
Посетете страницата 
Тази яхния, вдъхновена от Западна Африка, е чудо с едно гърне. Изображение на кредита: Dishing Out Health
- 490 калории
- 17 грама протеин
Комбинацията от сладки картофи и фъстъчено масло добавя много здравословни ползи към тази яхния. „Сладките картофи са чудесен източник на фибри, антиоксиданти и провитамин бета-каротин, които тялото преобразува в активната форма, известна като витамин А“, казва Никол.
Вземете рецепта за сладки картофи и нахут от фъстъчено яхния и информация за храненето от Dishing Out Health.
9. Лесна зеленчукова яхния
Посетете страницата 
Тази обилна яхния е пълна с богати на хранителни вещества зеленчуци като грах, моркови, лук и картофи. Изображение на кредита: ElaVegan
- 360 калории
- 12 грама протеин
Подправките и билките са чудесен начин да подобрите вкуса на ястието, без да добавяте излишни калории. „Лукът също така придава вкусен вкус и има много стимулиращи имунната система компоненти“, казва Никол. „Те също така са отличен източник на фибри и пребиотици, които хранят добрите бактерии в червата и помагат за поддържането на имунната ви система.“
Вземете от Ela Vegan рецептата и информацията за храненето с лесно вегетарианско задушаване.
10. Киноа и зеленчукова яхния
Посетете страницата 
Удивете семейството или гостите си, като сервирате тази яхния, вдъхновена от латиноамериканците, за следващия ви Тако вторник.
- 390 калории
- 13 грама протеин
Киноата е чудесна възможност да добавите към яхнията си, защото е с високо съдържание на протеини, фибри, витамини и минерали, казва Никол. Освен това е с високо съдържание на манган, магнезий, фосфор и антиоксиданти.
Вземете рецепта за яхния от киноа и зеленчуци и информация за храненето от Cooking Classy.
11. Мароканско вдъхновено леща и зеленчукова яхния
Посетете страницата 
В тази купа, пълна с обилна леща и зеленчуци, ще получите почти 10 грама фибри. Изображение Кредит: Бюджетни байтове
- 238,8 калории
- 12,2 грама протеин
Ако търсите евтина алтернатива на месото за вашата зеленчукова яхния, помислете за нахут, като този, използван в тази рецепта. „Нахутът е отличен източник на разтворими фибри, което помага да се произвеждат повече здравословни чревни бактерии, като се прави по-малко място за вредните бактерии и се подобрява храносмилателната система“, казва Никол.
Вземете вдъхновени от Марокан леща и зеленчукова яхния и информация за хранителната стойност от Budget Bytes.
12. Ястреба от леща и картофи
Посетете страницата 
Триото от розмарин, мащерка и дижонска горчица добавя дълбочина към тази яхния, без да се натрупват допълнителни калории.
- 265 калории
- 12 грама протеин
Лещата е бавно смилаемо устойчиво нишесте, което ги прави нискогликемична храна, казва Никол. Те също така са източник на пребиотици, които хранят нашата чревна флора и помагат за регулиране на движението на червата.
Вземете рецепта за яхния от леща и картофи и информация за хранителните стойности от понякога яйца.
13. Портобело веганско говеждо (по-малко) яхния
Посетете страницата 
Гъбите Портобело са толкова „месести“, че дори няма да забележите, че тази яхния е веганска.
- 278 калории
- 10,1 грама протеин
Размяната на гъби от портобело за говеждо месо помага да се намали съдържанието на мазнини в традиционна яхния, без да се губи месестият вкус или текстура. „Гъбите Портобело са отличен източник на селен, калий, рибофлавин и ниацин“, казва Никол. Тя препоръчва да се провери етикетът, когато купувате гъби, за да видите дали са изложени на слънце, което ги прави чудесен източник на витамин D.
Вземете вегетарианско говеждо ястие Portobello (по-малко) и информация за храненето от Connoisseurus Veg.
14. Яхния от киноа, вдъхновена от Мексико
Посетете страницата 
Не в пикантни ястия? Помислете за размяна на чушка халапеньо с чушка по ваш избор.
- 249 калории
- 10,5 грама протеин
В половин чаша черен боб ще получите 7 грама протеин, според USDA, което прави фасула чудесен безмесен източник на макро. „Черният боб също съдържа добро количество диетични фибри, нишесте и сложни въглехидрати“, добавя Никол. Тя обяснява, че сложните въглехидрати се усвояват бавно в организма и предотвратяват скока в нивата на кръвната захар.
Вземете вдъхновена от Мексико яхния от киноа и информация за хранителната стойност от Cookie and Kate.
15. Веган яхния от гъби от леща със сладки картофи
Посетете страницата 
Тази яхния с гъби и леща е като вегетариански, обърнат овчарски пай. Изображение на кредита: Vegan Richa
- 283 калории
- 13 грама протеин
Билките в тази яхния са пълни с хранителни ползи. „Мащерката съдържа малко витамин С, витамин А, мед и манган“, казва Никол. „И градинският чай е отличен източник на витамин К и съдържа магнезий, мед и цинк.“ За да се възползват от всички ползи за здравето, тя предлага да се използват пресни билки, когато е възможно и да се добавят в края на процеса на готвене.
Вземете веганска гъба от леща с гъби със сладки картофи и информация за хранителните качества от Vegan Richa.
16. Vegan Brunswick Stew
Посетете страницата 
Проверете етикета за хранителните факти на вашия сос за барбекю и не забравяйте да изберете марка с нула добавени захари. Изображение на кредита: Connoisseurus Veg
- 281 калории
- 13,2 калории
Тази сърдечна безмесна яхния съдържа жакфрут, който има подобна текстура на свинското месо, омесено в сос за барбекю. „Джакфрутът е пълен с фибри, витамин С, витамини от група В и калий“, казва Никол. „Пигментът, който придава на джакфрута живия му жълт цвят, е антиоксидантът каротеноид – той е от съществено значение за защитата на клетките в тялото ни от увреждане и поддържането на цялостното здраве.“
Вземете веганска рецепта за яхния и информация за храненето от Connoisseurus Veg.
17. Вдъхновена от Испания яхния от нахут с ориз от карфиол броколи
Посетете страницата 
Напълнете тази яхния със свеж сок от лайм за повишаване на витамин С. Кредит за изображение: Vegan Richa
- 338 калории
- 16 грама протеин
Ако наблюдавате приема на въглехидрати, опитайте да сервирате тази яхния, вдъхновена от Испания, върху легло с богати зеленчуци. Оризът карфиол и броколи също е подправен с кимион, „който има антиоксидантни съединения, които предпазват клетките и кожата ни от окислителни увреждания и могат да намалят появата на старееща кожа“, казва Никол. Тя предлага да залеете тази яхния с 1/4 от авокадо, за да добавите здравословни за сърцето мазнини и да направите това ястие още по-засищащо.
Вземете вдъхновена от Испания яхния от нахут с ориз от карфиол броколи и информация за храненето от Vegan Richa.
18. Вдъхновена от Испания тиква и яхния от нахут
Посетете страницата 
Можете да приготвите тази тиквена яхния за по-малко от час. Кредит на изображението: Прост вегански блог
- 566 калории
- 24,1 грама протеин
Тази тиквена яхния включва както доматено пюре, така и пресни домати, които са чудесен източник на витамин С, калий, витамин К и фолиева киселина, казва Никол. Те също така съдържат антиоксидантите ликопен, бета-каротин и хлорогенова киселина, които могат да помогнат за намаляване на оксидативния стрес, казва Никол.
Вземете вдъхновена от Испания тиква и яхния от нахут и информация за храненето от Simple Vegan Blog.