Упражненията за горната част на тялото и ядрото – като дъските и гръдните преси – са чудесни алтернативи на лицевите опори, които работят със същите мускули.Снимка:damircudic/E+/GettyImages
В тази статия
- Модификации на лицевите опори
- Упражнения за хоризонтална преса
- Упражнения за вертикална преса
- Упражнения за ядрото
Изтласкванията са основна част от много силови тренировки, но не всеки иска или може да ги изпълнява. За щастие има много други упражнения за горната част на тялото и за ядрото, които тренират мускулите по подобен начин.
По-долу споделяме някои от любимите ни алтернативи на лицевите опори, които можете да замените в тренировките си.
Модификации на лицевите опори, съобразени с текущото ви ниво на умения
Много хора не обичат да правят лицеви опори, защото все още не са добри в тях. И това е напълно справедливо – лицевите опори могат да бъдат наистина трудни. Но преди да се откажете напълно от тях, помислете за модификации, които да ги направят по-достъпни. Използването на една от следните вариации на лицеви опори ще ви помогне да станете по-силни и по-уверени в лицевите опори с течение на времето.
1. Повдигнато лицево опориране
Повдигането на ръцете е най-добрият начин да станете по-добри в лицевите опори. Така упражнявате движението на тялото си като едно цяло, което спомага за изграждането на основната сила, необходима за евентуално изпълнение на лицеви опори от пода.
Въпреки това, тъй като изтласквате по-малка част от телесното си тегло срещу гравитацията, повдигнатите лицеви опори се усещат значително по-лесно от лицевите опори на пода. Това е чудесно за изграждане на увереност.
Можете да използвате всякаква стабилна повърхност за лицеви опори от високо. Ако сте във фитнеса, можете да използвате машина „Смит“, щанга в стелаж или да поставите ръцете си върху кутия или пейка. Ако сте у дома, опитайте да използвате стабилен диван, маса, стол или перваз на прозорец. Ако сте навън, потърсете пейка в парка или нещо подобно.
Изберете височина, която ви позволява да използвате пълния обхват на движение, което означава, че можете да докосвате гръдната си кост до щангата, пейката, дивана или кутията при всяко повторение. С натрупването на сила можете постепенно да използвате все по-ниски повърхности. С течение на времето много хора ще могат да стигнат до пода, използвайки този метод.
Дейност Тренировка с тежести за тялоРегион Горна част на тялотоЦел Изграждане на мускули
- Започнете, като намерите стабилна повърхност, на която да поставите ръцете си.
- Заемете позиция за висок планк, като изправите краката си зад себе си и изпънете напълно ръцете си. Представете си, че има права линия, която минава от главата ви през бедрата до петите.
- Дръжте лактите си на 45 градуса от страните (или възможно най-близо) и не свивайте рамене.
- Свийте лактите, за да спуснете гърдите си към щангата или пейката.
- Завършете повторението, като се оттласнете от щангата или пейката, докато ръцете ви се изпънат напълно.
Покажи инструкциите
Съвет
За да поддържате правилна форма по време на всички повторения на повдигнатите лицеви опори, не забравяйте да стоите на пръстите на краката си и да свивате седалищните мускули. Не позволявайте на бедрата ви да паднат или дупето ви да се издигне във въздуха.
2. Изправяне на коляното
Ако нямате достъп до стабилна повърхност, необходима за повдигнатите лицеви опори, можете да тренирате и с коленни лицеви опори. Някои треньори не ги насърчават, тъй като при тях се използва по-малко сърцевината и не се практикува раздвижване на цялото тяло. Въпреки това те могат да се използват като заместител на лицевите опори, стига да използвате пълен обхват на движение (докосване на гърдите до земята).
Дейност Тренировка с тежест на тялотоРегион Горна част на тялотоЦел Изграждане на мускули
- Започнете на пода с ръце под раменете и колене на земята зад бедрата. Разтворете пръстите си настрани и се опитайте активно да хванете пода с ръце.
- Дръжте лактите си на 45 градуса от страните (или възможно най-близо) и не свивайте рамене.
- Свийте лактите си, за да спуснете гърдите си към земята.
- Завършете повторението, като се оттласнете от пода, докато ръцете ви се изпънат напълно.
Покажи инструкциите
Съвет
За да поддържате правилна форма по време на всички повторения на коляното, не забравяйте да свивате седалищните мускули и да не позволявате на бедрата да падат или на дупето да се издига във въздуха.
Упражнения за хоризонтална преса, които да правите вместо лицеви опори
Изтласкването е хоризонтално движение за изтласкване. Всяко движение, при което изтласквате тежести пред гърдите си (за разлика от това над главата), се счита за хоризонтално изтласкване.
Ако не сте почитатели на лицевите опори или не можете да ги изпълнявате, заместете ги с други хоризонтални упражнения, за да постигнете подобен тренировъчен ефект.
Ако можете удобно да лежите по гръб и да ставате от пода или от пейка, упражненията за натискане на гърди с дъмбели са чудесна алтернатива на лицевите опори. Използвайте различни позиции на тялото и ъгли на пейката, за да разнообразите нещата или да се съобразите с наличното оборудване.
3. Преса с дъмбели на пода
Дейност Тренировка с дъмбелиРегион Горна част на тялотоЦел Изграждане на мускули
- Започнете да седите изправени на пода с крака, изпънати право пред вас, и чифт дъмбели отстрани. Внимателно поставете по един дъмбел в изправено положение върху всяко бедро.
- Като държите гирите близо до гърдите си, легнете назад, докато гърбът ви се озове на пода. Можете да използвате коленете си, за да си помогнете да избутате тежестите назад заедно с вас.
- Свийте краката си на 90 градуса и застанете с ходилата си на пода.
- Горната част на ръцете ви, от раменете до лактите, трябва да е плоска на пода. Дръжте лактите си на около 45 градуса от страните (или възможно най-близо). Опитайте се китките ви да са точно над лактите.
- Започнете движението, като натискате дъмбелите нагоре от гърдите, докато лактите ви се изпънат напълно.
- Завършете повторението, като контролирано спуснете ръцете си обратно до пода.
- Когато приключите със серията, спуснете дъмбелите на пода, преди да седнете.
Покажете инструкциите
4. Преса с дъмбели на лежанка
Дейност Тренировка с дъмбелиРегион Горна част на тялотоЦел Изграждане на мускули
- Започнете да седите на ръба на пейка. Поставете по един изправен дъмбел на всяко бедро.
- Използвайте краката си, за да изтласкате тежестите до гърдите си, докато внимателно лягате обратно на пейката. Ако имате наблюдател, той може да ви подаде тежестите, след като легнете по гръб.
- В началото на всяко повторение ръцете ви трябва да са напълно изпънати над гърдите. Дръжте краката си плоски на пода. Ако не можете, поставете под краката си плочи с тежести или блокове.
- Започнете движението, като контролирано спускате лактите си надолу към пода. Дръжте ръцете и лактите си под ъгъл 45 градуса от страните (или възможно най-близо).
- Спуснете тежестите до височината на гърдите, след което завършете повторението, като ги задвижите обратно нагоре към тавана, докато лактите ви се изпънат напълно.
- Когато приключите със серията, спуснете дъмбелите на пода, преди да седнете. Ако използвате наблюдател, помолете го внимателно да вземе гиричките от ръцете ви, преди да седнете.
Покажете инструкциите
5. Натискане на дъмбели с една ръка на пейка
Дейност Тренировка с дъмбелиРегион Горна част на тялотоЦел Изграждане на мускули
- Започнете да седите на ръба на пейка. Поставете един дъмбел върху бедрото си.
- Легнете обратно на пейката и с двете си ръце избутайте тежестта над главата. Бъдете внимателни, когато сваляте втората си ръка от дъмбела – първо се уверете, че той е напълно закрепен. Ако имате наблюдател, той може да ви подаде тежестта, след като легнете по гръб.
- В началото на всяко повторение и двете ръце трябва да са напълно изпънати над гърдите ви. Направете юмрук с празната ръка и я задръжте в изправено положение през цялата серия. Дръжте краката си плоски на пода. Ако не можете, поставете под краката си плочи с тежести или блокове.
- Започнете движението, като контролирано спуснете лакътя с дъмбела надолу към пода. Дръжте ръката и лакътя си под ъгъл 45 градуса от страната си (или възможно най-близо). Не позволявайте на тялото ви да се завърти върху пейката, докато спускате тежестта.
- Спуснете тежестта до височината на гърдите, след което завършете повторението, като я запратите обратно към тавана, докато лакътят ви е напълно изпънат.
- Когато приключите със серията, спуснете дъмбела на пода, преди да седнете. Ако използвате наблюдател, помолете го внимателно да вземе тежестта от ръката ви, преди да седнете.
Показване на инструкциите
6. Наклонена преса с дъмбели
Дейност Тренировка с дъмбелиРегион Горна част на тялотоЦел Изграждане на мускули
- Започнете да седите на ръба на пейка. Пейката трябва да е под ъгъл от 30 до 45 градуса. Поставете по един изправен дъмбел на всяко бедро.
- Използвайте краката си, за да изтласкате тежестите до гърдите си, докато внимателно лягате обратно на пейката. Ако имате наблюдател, той може да ви подаде тежестите, след като легнете по гръб.
- В началото на всяко повторение ръцете ви трябва да са напълно изпънати над гърдите. Дръжте краката си плоски на пода. Ако не можете, поставете под краката си плочи с тежести или блокове.
- Започнете движението, като контролирано спускате лактите си към пода. Дръжте ръцете и лактите си под ъгъл 45 градуса от страните (или възможно най-близо).
- Спуснете тежестите до височината на гърдите, след което завършете повторението, като ги запратите обратно към тавана, докато лактите ви се изпънат напълно.
- Когато приключите със серията, спуснете дъмбелите на пода, преди да седнете. Ако използвате наблюдател, помолете го внимателно да вземе гиричките от ръцете ви, преди да седнете.
Покажете инструкциите
Съвет
Ако не можете лесно да ставате и да слизате от пода или пейката, можете да замените лицевите опори със седящи или стоящи хоризонтални преси, като например преси за гърди с лента или на машина.
7. Ластична преса за гърди
Дейност Тренировка с ластици за съпротивлениеРегион Горна част на тялотоЦел Изграждане на мускули
- Закрепете ластик на място зад вас на височината на гърдите. Можете да използвате скоба за ластик на вратата или да увиете ластика около стойка за електроуреди или друга стабилна повърхност.
- Хванете дръжките или краищата на ластика, така че ластикът да е между горната част на ръцете ви и страните ви.
- Направете умерена крачка напред. Можете да регулирате позицията си, за да намерите подходящото количество съпротивление. Застанете със събрани крака или се разкрачете, за да си помогнете с баланса. Добре е коленете ви да са леко сгънати.
- Започнете повторението с ръце в подмишниците. Опитайте се да държите лактите си на около 45 градуса от страните (или възможно най-близо).
- Натискайте, докато лактите ви се изпънат напълно. Не свивайте раменете, докато натискате. Може да е полезно да се стремите към малко по-ниско ниво, докато натискате.
- Завършете упражнението, като върнете ръцете към гърдите по контролиран начин.
Покажи инструкциите
Съвет
Ако нямате котва на вратата или място, където да закрепите ластика, можете да изпълнявате гръдни преси с ластик и с ластика, увит около гърба ви. Може да се наложи да промените позицията на ръцете си, за да намерите подходящото съпротивление. Също така може да ви помогне да усучете ластика веднъж зад гърба си, за да предотвратите изплъзването му.
8. Машинна преса за гърди
Машинната преса за гърди е чудесен вариант за хора, които трудно стават от пода или пейката или балансират. Тъй като машината осигурява цялата стабилност вместо вас, можете да се съсредоточите единствено върху изграждането на силата на хоризонталната преса.
- Регулирайте седалката на машината, така че да можете да седите удобно с плоски крака на пода. Седалката трябва да е достатъчно висока, за да можете да натискате, без да свивате рамене.
- Изберете тежестите на машината и седнете. Поставете ръцете си върху дръжките и изнесете ръцете си напред, така че да са точно пред подмишниците ви.
- Натискайте, докато лактите ви се изпънат напълно.
- Завършете повторението, като контролирано върнете ръцете си към гърдите.
Упражнения за вертикална преса, които да правите вместо лицеви опори
Повечето хора могат лесно да заместят лицевите опори с хоризонтални преси. Но ако не можете да изпълнявате хоризонтални преси – например хората, които са претърпели мастектомия, понякога са инструктирани да избягват тежки хоризонтални преси – можете да замените лицевите опори с вертикални преси.
Внимавайте с вертикалните преси, ако имате болки или травми в раменете. Ако не сте сигурни дали трябва да натискате вертикално, консултирайте се с вашия лекар или физиотерапевт.
9. Преса на земна маса
Мината представлява щанга, закрепена в единия край. В много фитнес зали има приспособления за landmine в долната част на силовите стойки, където можете да вкарате единия край на щангата във въртяща се метална втулка. Ако не разполагате с такава, можете да създадете импровизирана мина, като поставите единия край на щангата в гънката, където стената се среща с пода.
Натискането на земна маса е чудесно средно положение между хоризонталното и вертикалното натискане. Получавате много от предимствата на вертикалната преса, без да се налага да заемате истинска позиция над главата. Това означава, че вероятно можете безопасно да изпълнявате преси на земя, дори ако имате предишни травми на рамото или ограничена подвижност над главата.
Дейност Тренировка с щангиРегион Горна част на тялотоЦел Изграждане на мускули
- Започнете да стоите в изправено положение с една ръка върху края на щангата за земна маса.
- Разположете се така, че между предмишницата и щангата да има ъгъл от 90 градуса. Лакътят ви трябва да е равен със страната ви. Направете юмрук с празната си ръка и я дръжте изпъната настрани през цялата серия.
- Започнете движението, като натиснете щангата далеч от тялото си. Помислете си, че протягате ръката си нагоре към тавана пред вас. Не свивайте раменете си и не извивайте гърба си, докато натискате.
- Завършете движението, като контролирано спускате щангата обратно надолу, докато лакътят ви отново се изравни със страната ви.
Покажи инструкциите
10. Преса с дъмбели над глава с едно рамо
Пресата с дъмбели над глава с една ръка е истинска вертикална преса, което означава, че ще използвате много повече рамене и по-малко гърди, отколкото при изтласкване или други хоризонтални преси. Поради тези причини избягвайте да я използвате като заместител на изтласкването, освен ако не можете да изпълните някоя от горните опции.
Дейност Тренировка с дъмбелиРегион Горна част на тялотоЦел Изграждане на мускули
- Започнете да стоите изправени с дъмбел в едната ръка, като дланта ви е обърната леко навътре към средната линия. Лакътят ви трябва да е спуснат отстрани, а предмишницата да е вертикална.
- Стиснете в юмрук празната си ръка и я дръжте изпъната отстрани през цялата серия.
- Започнете движението, като изтласкате тежестта нагоре към тавана. Оставете ръката и дланта ви да се въртят естествено, докато натискате. Не свивайте раменете си и не извивайте гърба си, докато натискате.
- Завършете движението, като контролирано спускате тежестта обратно надолу, докато лакътят ви отново се изравни със страната ви.
Покажи инструкциите
Съвет
Ако ви е трудно да натискате над глава, без да извивате гръбнака си, или искате да увеличите натоварването на ядрото и бедрата при движението, опитайте да натискате от полуклекнало положение. Тази позиция е подходяща за преса над глава с дъмбели, дъмбели и гирички.
Позицията полуклек наподобява долната част на нападението: едното коляно е спуснато на пода точно под бедрото, а другият крак е изнесен пред вас, така че коляното да образува ъгъл от 90 градуса. Натискайте с ръката, която е срещуположна на предния ви крак.
Упражнения за ядрото, които да правите вместо лицеви опори
Изтласкванията не са само упражнение за горната част на тялото. При всяко изтласкване се включва цялото ви тяло – особено ядрото. Така че базовите упражнения могат да бъдат чудесен заместител на лицевите опори, ако изберете базови упражнения против разтягане, които представляват движения, при които се противопоставяте на разтягането (извиването) на долната част на гърба.
Силното ядро се противопоставя на нежеланото разтягане при извършване на движения във фитнеса и в ежедневието. Ако силата на ядрото ви не е на необходимото ниво, може да забележите, че бедрата ви увисват и долната част на гърба ви се извива, докато изпълнявате лицеви опори. Можете да се справите с това, като изпълнявате упражнения за сърцевината, които ви принуждават да се противопоставяте на извиването и да се съсредоточите върху запазването на торса неподвижен.
11. Мъртва грешка
Мъртвите буци са най-доброто упражнение, с което да започнете, ако искате да изградите сила на ядрото срещу разтягане. Те са по-лесни за изпълнение от планковете, защото получавате външна обратна връзка от лежането на земята. В резултат на това ще имате по-директни сведения за това дали изпълнявате упражнението правилно или не.
Дейност Тренировка с тежест на тялотоРегион ЯдроЦел Изграждане на мускули
- Легнете по гръб с изпънати над гърдите ръце, краката ви са отлепени от пода, а коленете са свити под ъгъл от 90 градуса. Бедрата ви трябва да са наклонени назад и да притискате целия си гръб в пода.
- Поемете дълбоко въздух, след това издишайте и бавно изпънете единия крак и противоположната ръка настрани от тялото си. Дръжте другата си ръка и крак възможно най-спокойни. Не позволявайте на долната част на гърба ви да се извива или да се отлепя от пода, докато изпъвате крайниците си.
- Завършете повторението, като вдишате и бавно се върнете в изходна позиция.
- Поемете дълбоко въздух, след което издишайте и бавно изпънете другия си крак и противоположната ръка далеч от тялото си. Дръжте другата си ръка и крак възможно най-спокойни. Не позволявайте на долната част на гърба ви да се извива или да се отлепя от пода, докато изпъвате крайниците си.
Показване на инструкциите
Всички видове дъски също са чудесен заместител на лицевите опори. Започнете с планк за предмишници и висок планк, задържан за известно време. След като успеете да задържите стабилен планк в продължение на 6o секунди, увеличете трудността с подвижни вариации, като например планк за заложници и планински катерачи (повече за тях по-долу).
12. Планк за предмишница
Дейност Тренировка с тежест на тялотоРегион ЯдроЦел Изграждане на мускули
- Започнете на четири крака с предмишници и колене на пода. Ангажирайте мускулите на гърба, като протегнете лактите си надолу към земята.
- Изправете краката си зад себе си, така че да се изправите на пръсти. Разположете краката си на широчината на бедрата. Стиснете седалищните си мускули и насочете „катарамата на колана“ към брадичката си.
- Задръжте това горно положение за известно време.
Покажете инструкциите
Съвет
По време на планк за предмишници се старайте да дишате нормално и не задържайте дъха си. Съсредоточете се върху поддържането на възможно най-голямо напрежение на цялото тяло. Не позволявайте на бедрата ви да паднат, но и не изпъвайте дупето си във въздуха. Представете си права линия, която минава от главата ви през бедрата до петите.
13. Висока дъска
Дейност Тренировка с тежест на тялотоРегион ЯдроЦел Изграждане на мускули
- Започнете на четири крака с ръце и колене на пода. Ръцете ви трябва да са напълно изпънати и да достигат до пода. Разтворете пръстите си настрани и се опитайте активно да хванете пода с ръце.
- Изправете краката си зад себе си, така че да сте изправени на пръсти. Разположете краката си на широчината на бедрата. Стиснете седалищните си мускули и насочете „катарамата на колана“ към брадичката си.
- Задръжте това горно положение за известно време.
Покажете инструкциите
Съвет
По време на високия планк се старайте да дишате нормално и не задържайте дъха си. Съсредоточете се върху поддържането на възможно най-голямо напрежение на цялото тяло. Не позволявайте на бедрата ви да паднат, а също така не изпъвайте дупето си във въздуха. Представете си права линия, която минава от главата ви през бедрата до петите.
14. Планк в залог
Дейност Тренировка с тежест на тялотоРегион ЯдроЦел Изграждане на мускули
- Започнете на четири крака с ръце и колене на пода. Ръцете ви трябва да са напълно изпънати и да достигат до пода. Разтворете пръстите си настрани и се опитайте активно да хванете пода с ръце.
- Изправете краката си зад себе си, така че да сте изправени на пръсти. Поставете стъпалата си широко и извън тялото си. Стиснете седалищните си мускули и насочете „катарамата на колана“ към брадичката си.
- Бавно вдигнете едната си ръка от пода и докоснете противоположното си рамо. Опитайте се да се противопоставите на въртенето или преместването на тежестта, когато правите това. Не позволявайте на бедрата ви да паднат, но и не изпъвайте дупето си във въздуха.
- Бавно върнете ръката си на пода и повторете на противоположната страна.
Покажи инструкциите
15. Планински катерач
Дейност Тренировка с тежести за тялоРегион ЯдроЦел Изграждане на мускули
- Започнете на четири крака с ръце и колене на пода. Ръцете ви трябва да са напълно изпънати и да достигат до пода. Разтворете пръстите си настрани и се опитайте активно да хванете пода с ръце.
- Изправете краката си зад себе си, така че да сте изправени на пръсти. Разположете краката си на широчината на бедрата. Стиснете седалищните си мускули и насочете „катарамата на колана“ към брадичката си.
- Бавно вдигнете единия си крак от пода и придърпайте това коляно към корема си. Опитайте се да се противопоставите на въртенето или преместването на тежестта, когато правите това. Не позволявайте на бедрата ви да паднат, но и не изпъвайте дупето си във въздуха.
- Бавно върнете крака си в изходна позиция и повторете на противоположната страна.
Покажи инструкциите
16. Пълзене с мечка
Мечешкото пълзене е чудесен заместител на лицевите опори, защото по същество представлява подвижен планк. Пълзенето развива силата на горната част на тялото, ядрото и долната част на тялото и е чудесен начин да тренирате координацията на цялото тяло.
Дейност Тренировка с тежести за тялоРегион Цяло тялоЦел Изграждане на мускули
- Започнете на четири крака с ръце и колене на пода. Най-лесно е да започнете с лявата ръка и коляното заедно, а дясната ръка и коляното настрани.
- Свийте пръстите на краката си под себе си и натискайте чрез ръцете и пръстите си, така че коленете ви да се отлепят от пода с един или два сантиметра. Дръжте ядрото си ангажирано и бедрата на еднакво ниво, за да не изпъвате дупето си във въздуха.
- Пълзете напред с дясната ръка и левия крак.
- След това пълзете напред с лявата ръка и десния крак.
- Продължете да пълзите напред, като редувате страните.
Покажи инструкциите
17. Пренасяне на гирички отпред
Пренасянето на гирички отпред е фантастичен заместител на изтласкването, защото помага за изграждането на впечатляващи нива на сила в предната част на ядрото. То може също така да подобри здравето и стабилността на раменете. Тъй като са ви необходими основни умения за безопасно прибиране на гиричките в позиция, този вариант може да не е идеален за начинаещи.
Дейност Тренировка с гиричкиРегион Ядро и горна част на тялотоЦел Изграждане на мускули
- Започнете с почистване на чифт гири в предна стойка. Гирите трябва да са разположени от външната страна на предмишниците ви, които трябва да са вертикални. Не сгъвайте китките си. Дръжте лактите си спуснати отстрани. Мислете за ангажиране на мускулите на ядрото и горната част на гърба.
- Пренасяйте тежестите за определено време или разстояние. Дишайте нормално и не задържайте дъха си. Не извивайте гърба си, докато ходите. Не позволявайте на гирите да се докосват една до друга.
- Когато завършите серията си, върнете гиричките на земята, като ги размахате през краката си и ги поставите пред себе си.
Показване на инструкциите