15 храни високо в тиамин за по-добри енергийни нива

Тиаминът, известен още като витамин В1, е едно от ключовите хранителни вещества, необходими за производството на енергия в тялото. По-специално, тиаминът играе критична роля в пътищата, които ни помагат да извличаме енергия от храните, които ядем. Хранителният елемент също е от решаващо значение за правилната функция на нервната система и свиването на мускулите, за националната библиотека на медицината на САЩ (NLM). Реклама Видео на деня Повечето от тиамина, който се среща в храната, е фосфорилиран, което означава, че е свързан с фосфатна молекула. Ензимите в червата освобождават свързания тиамин от тази молекула, така че витаминът да може да се абсорбира в тялото, според Националния институт по здравеопазване (NIH). Колко тиамин имате нужда на ден? Препоръчителна диетична надбавка или RDA, ни казва колко много от хранителни вещества трябва да ядем всеки ден. RDAS определят средното ниво на прием, което ще отговаря на нуждите на хранителните вещества на повечето хора. RDA за тиамин е различен за хората, назначени мъже при раждането (Amab) и хората са назначили женски при раждането (AFAB). Хората Amab Ages 19 и повече години трябва да се стремят да ядат 1,2 милиграма (mg) тиамин на ден. Хората AFAB възраст 19 и повече години трябва да се стремят към 1,1 mg тиамин на ден. Бременните и кърмещите хора се нуждаят от малко повече витамин В1, около 1,4 mg на ден. Някои популации са изложени на по-голям риск от дефицит на тиамин, включително хора с хронични нарушения на употребата на алкохол, тези с ХИВ или СПИН, възрастни хора, хора с диабет и тези, които са имали бариатрична хирургия, за NIH. Ранните симптоми на дефицит на тиамин (наричан още бери-бери) могат да включват слабост, загуба на тегло, дезориентация и затруднение при паметта и периферната невропатия. Дългосрочно, може да причини синдром на Wernicke-Korsakoff, който може да бъде животозастрашаващ. Реклама Продължавайте да четете за най-добрите храни с витамин В1, за да увеличите нивата на тиамин. Имайте предвид, че ежедневната стойност (DV) процентите, представени по-долу, се основават на RDA от 1,2 mg тиамин на ден. 1. Свински пържоли: 1,1 mg, 96% дневна стойност (DV) Свински пържоли са един от най-добрите източници на тиамин в диетата.Image Credit: Nikolay_Donetsk/iStock/GettyImages Свинска пържола може да осигури почти дневна стойност на тиамин, като 96 процента от DV в една варена порция от 6 унции. Допълнете своята пържола със зелен грах и тиква от жълъди, две богати на тиамин вегетариански храни, за обилна вечеря, която със сигурност ще задоволи. Реклама 2. Сьомга: 0,6 mg, 48% DV Сьомгата е един от най-добрите източници на противовъзпалителни омега-3 мастни киселини EPA и DHA. Да не говорим, варени 6-унции Филе от сьомга също служи в 48% от DV за тиамин, както и впечатляващи 38 грама протеин. Не пропускайте нашето пълно ръководство за готвене на сьомга. 3. Ленени семена: 0.5 mg, 39% DV Ленени семена са небесно-високо в фибри, богати на растителни омега-3 мазнини и са снабдени с тиамин. Само 1 унция от супер семената осигурява 39% от DV за витамин В1. Реклама Избирайте земята ленени семена, които са по-лесни за усвояване на тялото от цели ленени семена. Разбъркайте ги във вашето кисело мляко или овесена каша, или ги смесете в рецепта за кифла за не-мозъчен хранителен тласък. 4. Морски боб: 0,4 mg, 36% DV Една чаша варени тъмни зърна носи 36 процента от DV за таблица на таблицата, за да не говорим за 19 грама черно-лесни хранителни фибри. Това е доста хубаво, като се има предвид, че повечето американци получават само 15 грама фибри на ден, Според здравето на Калифорния Сан Франциско. 5. Зелен грах: 0.4 mg, 36% DV Малък, но могъщ, зелен грах са друга храна, богата на тиамин. 1-чаша сервиз на варени зелени грах доставя 36% от DV за хранителните вещества, заедно с желязо, калий и витамини А и К. 6. Слънчогледово семе: 0,4 mg, 35% DV Един от най-богатите диетични източници на антиоксидантния витамин Е, слънчогледовите семена също не се скъпи на ниацин. Само 1 унция печени слънчогледови семена доставя 35% от DV за витамин В1. Изберете несолени слънчогледови семена, ако се опитвате да ядете по-малко натрий. 7. черен боб: 0.4 mg, 35% dv Черният боб донесе много здравословни хранителни вещества на масата: магнезий, растителен протеин и b витамини като тиамин.Image кредит: nata_vkusidey / stock / gettyImages Има безброй причини, поради които черните фасул са перфектната танклерия. Те са готови да използват, ултра-гъвкав и усукал с хранителни вещества. Черният боб доставят растителен протеин, желязо, магнезий и фибри. Една чаша варени черни зърна също предлага 35% от DV за тиамин. Не спите на тези изненадващо вкусни рецепти за боб. 8. Твърдо тофу: 0,4 mg, 33% DV Соята е едно от единствените растения, които се считат за пълноценен протеин, което означава, че съдържа всичките девет от незаменими аминокиселини, които тялото не може да произвежда самостоятелно. Порция от 1 чаша сурово тофу също осигурява 33 процента от DV за тиамин. Опитайте протеина в тези, които не са скучни. 9. Кафяв ориз: 0.4 mg, 30% DV Подхранващ източник на енергизиращи въглехидрати, кафяв ориз е и един от най-добрите вегетариански източници на тиамин. Само 1 чаша варени кафяв ориз осигурява 30 процента от DV за витамин В1. 10. Тиква от жълъд: 0,3 mg, 29% DV Една чаша варени жълъд скуош съдържа 29% от DV за тиамин, да не говорим за 9 грама фибри и 25 процента от DV за витамин С. Опитайте тази веганска пълнена жълъдна рецепта за вашето следващо здравословно хранене без месо. 11. Леща: 0,3 mg, 28% DV Има много неща за любовта на леща, включително тяхното високо съдържание на тиамин. Хранително-гъсто източник на растителен протеин и фибри, импулсите осигуряват основни хранителни вещества като фолиева киселина, манган, желязо и калий, на Харвард T.H. Чан училище за обществено здраве. Само 1 чаша варени леща също носи 28% от DV за таблицата на таблицата. Опитайте тези уютни рецепти за леща, които пакетират толкова протеин като пиле. 12. Макадамия Ядки: 0.3 mg, 28% DV 1-унция, обслужваща макадамия ядки – или около 10 до 12 ядки – съдържа 28% от DV за витамин В1. Смесете хрупкавите ядки в DIY пътека за сърдечна и енергизираща закуска. 13. Аспержи: 0,3 mg, 24% DV Ако искате да се отървете от Bloat, изберете аспержи. Зелените копия съдържат съединение, наречено аспарагин, което действа като естествен диуретик, за NLM. С други думи, това може да помогне за намаляване на задържането на вода. Също така хубаво: 1 чаша сервиз на варени аспержи ще ви даде 24% от DV за тиамин. 14. Миди: 0,3 mg, 21% DV Мидите са задължителни за тези, които искат да ядат повече витамини от B. Три унции приготвени миди доставят 21% от DV за тиамин, да не говорим за 850% от DV за витамин В12. 15. Шам фъстък: 0,2 mg, 21% DV Продължете и хвърлете малко шам-фъстъци в този домашно приготвен път микс. 1-унция, обслужваща шастенца, или 49 ядки, може да осигури около 21% от DV за тиамин. Реклама