Много хора мислят за естрогена като за „женски хормон“, но това не е напълно вярно. Естрогенът насърчава репродуктивното и сексуалното здраве и при двата пола.
Хората, назначени на жени при раждане (AFAB), имат значително повече естроген, отколкото хората, назначени на мъже при раждане (AMAB).
Реклама
Телата ни естествено произвеждат естроген на различни нива през целия жизнен цикъл. Това е деликатен балансиращ акт на естроген и прогестерон, за да се поддържат последователни месечните цикли на човек на AFAB, според клиниката в Кливланд. За хората AMAB естрогенът и тестостеронът са двата основни хормона, които работят заедно в определен баланс за репродуктивната функция и здравето.
Какво представляват фитоестрогените?
Някои растения съдържат фитоестроген, вещество, което е сходно по структура и функция с естрогена при хората. Много растителни храни съдържат фитоестрогени, но някои съдържат по-големи количества от други.
Реклама
Тъй като структурата на фитоестрогените е толкова подобна на естрогена, произведен в човешкото тяло, тези растителни съединения могат да се прикрепят към естрогенните рецептори. Това може да предизвика телесен отговор, сякаш това е действителният естроген в тялото, който може да възстанови баланса, когато нивата на естроген спаднат, като по време на менопаузата.
Фитоестрогенът има много по-слаб ефект върху тялото от естрогена, така че в някои случаи свързването с рецепторите може да предизвика по-малко естрогенен ефект от нормалното, според рецензия от октомври 2016 г. в Британски вестник по фармакология.
Потенциалните ползи за здравето от яденето на храни, богати на фитоестроген, включват:
Реклама
- Намаляване на симптомите на перименопауза, като горещи вълни и нощно изпотяване
- Предотвратяване на остеопороза
- Подобряване на здравето на сърцето
Няколко проучвания подкрепят тези ползи за здравето на фитоестрогените, но са необходими повече доказателства, според прегледа от октомври 2016 г.
Има някои противоречия дали фитоестрогените имат положително или отрицателно въздействие върху човешкото тяло. Високите количества фитоестрогени могат да действат като ендокринни разрушители (химикали, които могат да променят нивата на хормоните на човек) при някои, особено бебета и хора, които се опитват да забременеят; но те биха могли да бъдат терапевтични за хора с ниско съдържание на естроген, според проучване от юли 2016 г. в Proceedings of the Nutrition Society.
Реклама
Ползите за здравето на много храни, съдържащи фитоестроген, вероятно надвишават риска, когато се консумират като част от разнообразна диета.
Колко естроген ви трябва?
Нормалните нива на естроген в тялото се променят, докато преминавате през различни етапи от живота и се различават между половете. Няма препоръчително количество фитоестрогени, които да преминават през храната.
Храни с високо съдържание на фитоестроген
Много растителни храни съдържат известно количество фитоестроген. Тези богати на естроген плодове, зеленчуци, боб и семена оглавяват списъка.
1. Соя
Соевите зърна са богати на изофлавони и се намират в различни растителни храни.
Соята съдържа фитоестроген, известен като изофлавон. Изофлавоните се изследват за потенциал за подобряване на здравето на костите и предотвратяване на някои видове рак при хората в менопауза, според клиниката в Кливланд.
Соята се съдържа в много растителни продукти като тофу, темпе, текстурирани растителни протеини и като добавка в много пакетирани храни.
2. Ленено семе
Ленените семена съдържат фитоестроген, известен като лигнани. Лигнаните се метаболизират от чревни бактерии, превръщайки се в ентеродиол и ентеролактон, които имат слаба естрогенна активност, според Института на Линус Полинг в Орегонския държавен университет.
3. Темпе
Tempeh е чудесна растителна месна алтернатива, приготвена от ферментирала соя, което означава, че е с високо съдържание на изофлавони. Дозата от 3 унции темпе има 17 грама протеин, според USDA. Освен това е отличен източник на манган, мед и витамин В2.
4. Ябълки
Ябълките са едни от най-богатите на естроген плодове, въпреки че много плодове съдържат някакво ниво на фитоестроген, предимно лигнани.
Ябълките са евтини, хранителни и добър източник на фибри и витамин С. Опитайте да добавите нарязани ябълки към вашите овесени ядки, заливане с фъстъчено масло или включване на сушени ябълки в пътеката ви.
5. Нахут
Нахутът (или бобът гарбанцо) е вкусен богат на естроген растителен протеин. Изображение Кредит: kasia2003 / iStock / GettyImages
Нахутът съдържа съединение, наречено лектин, което е протеин, който се свързва със захарта. Лектините се изучават като потенциално лечение на рак, тъй като е установено, че имат противоракови механизми in vitro и проучвания върху животни, според преглед от май 2020 г. в Biomed Research International. потвърди своята ефективност.
Просто вземете любимия си хумус или опитайте една от тези рецепти с високо съдържание на протеин от нахут.
6. Тофу
Тофу се получава чрез подсирване на соево мляко и пресоване на изварата в малък блок. Този общ заместител на месо съдържа изофлавони, както и много други важни хранителни вещества. Порция тофу от 3 унции съдържа 15 грама растителен протеин и е отличен източник на калций.
Не сте сигурни как да направите тофу или сте уморени от същите стари рецепти? Опитайте нещо ново в тези рецепти за тофу с нищо, но не и безвкусно.
7. Ягоди
Ягодите са богат източник на фитоестрогени, както и много други витамини, минерали и антиоксиданти.
Ягодите съдържат фитоестроген, известен като ресвератрол. Боровинките, боровинките, гроздето (и червеното вино!) Също са добри източници на ресвератрол, според Института на Линус Полинг в Университета на Орегон.
8. Незабавно кафе
Разтворимото кафе е една от най-богатите на естроген напитки. Кредит за изображение: bancha singchai / iStock / GettyImages
Сред изследваните напитки за съдържание на фитоестроген, разтворимото кафе на прах е най-високо в анализ от септември 2008 г., публикуван в Journal of Agricultural and Food Chemistry. От останалите изследвани напитки, чаят от лайка съдържа най-малко количество на фитоестрогени и алкохолни напитки, класирани умерено по съдържание на фитоестроген.
9. Чесън
Чесънът е източник на фитоестроген, както и на много други здравословни съединения. Алиумът е противовъзпалителен, антибактериален и имуноподдържащ и може да помогне на здравето на сърцето, като помага за регулиране на кръвното налягане, според клиниката в Кливланд.
Можете да се наслаждавате на чесън по различни начини, варен или суров. Това е чудесен начин да пренесете сотирани зеленчуци на следващото ниво или да добавите към домашен дресинг за салата за пикантен ритник.
10. Фъстъци
Заедно с протеините, фибрите, магнезия и витамин Е, фъстъците също са добър източник на фитоестрогени.
Различните препарати от фъстъци водят до разнообразно съдържание на фитоестроген. Печените фъстъци имат повече изофлавони в сравнение с фъстъченото масло, което съдържа малко по-малко изофлавони от пресните фъстъци, според анализа от септември 2008 г. в Journal of Agricultural and Food Chemistry.
11. Слънчогледови семена
Подобно на много други семена, слънчогледовите семена съдържат изофлавони, вид фитоестроген. Слънчогледовите семена съдържат разнообразни съединения и хранителни вещества, които имат антиоксидантни, антимикробни, противовъзпалителни, заздравяващи и сърдечни ползи, според прегледа от септември 2017 г. в C hemistry Central Journal .
За лесно повишаване на хранителните вещества, залейте салатата си с лъжица слънчогледови семки или разбъркайте лъжичка в сандвич намазка.
12. Брюкселски кълнове
Кълновете в Брюксел са богати на фитоестроген кръстоцветни зеленчуци. Кредит на изображението: Sanny11 / iStock / GettyImages
Брюкселското зеле, заедно с други кръстоцветни зеленчуци, са богати растителни източници на фитоестроген. Те са богати на витамин С, растителни протеини и калий. Опитайте ги в тези креативни рецепти за брюкселско зеле.
13. Тиква
Тиквените семки са богати на лигнанови фитоестрогени, както и на магнезий, цинк и желязо. Само една унция тиквени семки съдържа 37 процента DV магнезий.
Според Националния здравен институт, 48 процента от американците не ядат достатъчно храни с високо съдържание на магнезий. Тиквените семки са лесен и вкусен начин да постигнете целите си на това основно хранително вещество.
14. Тиквички
Изобилни през летните месеци, тиквичките съдържат различни важни витамини и минерали в допълнение към фитоестрогена. Тиквичките са отличен източник на витамин А, мастноразтворим витамин, който е важен за здравето на очите и имунната система.
Опитайте нискокалорийния избор в тези лесни рецепти за тиквички.
Реклама