14 храни с високо съдържание на фосфор за здрави зъби и кости

Често свързваме здравето на костите и зъбите с хранителни вещества като калций и витамин D. И докато калцият и витамин D играят важна роля в изграждането на здрави кости и зъби, може би забравяме за друг ключов играч: фосфор.

По-голямата част от фосфора в тялото се намира в костите и зъбите, според Националната медицинска библиотека на САЩ (NLM). Фосфорът не само помага за формирането на костите и зъбите, но и минералът помага на тялото да произвежда енергия, според Националните здравни институти (NIH).

Колко фосфор ви трябва?

Възрастните се нуждаят от 700 милиграма фосфор на ден, според NIH. Децата и тийнейджърите се нуждаят от 1250 милиграма на ден, защото костите и зъбите им все още растат.

По-долу е даден списък на храни с високо съдържание на фосфор, които идват както от животински, така и от растителни източници. Обърнете внимание, че процентите на FDA за дневна стойност (DV) се основават на яденето на 1250 грама фосфор на ден.

1. Скариди: 520,2 mg, 42% DV

Соте скариди със зехтин, билки и сол и черен пипер за вкусно ястие. Кредит на изображение: grandriver / E + / GettyImages

Морските дарове, като скаридите, са нискокалорична храна, която осигурява ключови хранителни вещества, включително фосфор, протеини, витамин В12 и омега-3 мастни киселини, вид здравословна мазнина, важна за здравето на мозъка.

Порция от 6 унции варени скариди осигурява 42% от DV за фосфор.

2. постни свински пържоли: 515,1 mg, 41% DV

Както всички меса, различните разфасовки от свинско месо осигуряват различно хранене. Постните свински пържоли например са с по-ниско съдържание на наситени мазнини от ребрата.

6-унционната порция постни свински котлети има 41 процента от DV за фосфор. Освен това има една четвърт от наситените мазнини (4 грама) на порция, отколкото резервните ребра.

Диетите с високо съдържание на наситени мазнини – по-специално от червено месо и преработени меса – са свързани с повишен риск от колоректален рак, според Световния фонд за изследване на рака.

3. Твърдо тофу: 478,8 mg, 38% DV

Соевият тофу не бива да се счита за храна само за вегетарианци. Добавянето на повече растителни храни към всички диети е чудесен начин да набавите хранителни вещества от различни хранителни източници и да намалите приема на червено месо.

Но тъй като хората, които избягват месото, понякога се борят да получат адекватни количества определени хранителни вещества, тофуто е тежък хитър: Това е веганска храна с високо съдържание на фосфор – с 38 процента от DV на 1 чаша – както и солиден източник на растителен протеин , калций, фибри и желязо.

4. Температура: 441,6 mg, 35% DV

Темпе е популярна храна сред веганите и вегетарианците, благодарение на хранителното си съдържание и гъвкавост.

Друга хранителна електроцентрала на соева основа е темпе. Порция от 1 чаша осигурява 35% от DV за фосфор и 67% от DV за протеин.

Темпе е вкусен протеин на растителна основа, който подобно на тофу, поема вкуса на каквото и да готвите.

5. Сьомга: 435,2 mg, 35% DV

Американците не ядат достатъчно риба. Всъщност ядем само около 5 унции риба на седмица, според доклад на Sustainable Fisheries, а Американската асоциация за сърдечни заболявания препоръчва възрастните да получават две порции риба от 3,5 унции седмично (това е около 7 унции общо).

Сьомгата е мазна риба, която осигурява чудесно хранене, включително 35 процента от DV за фосфор на 6 унции, приготвени в допълнение към протеини, омега-3 и дори малко витамин D.

6. Пилешки гърди: 409,7 mg, 33% DV

Пилешките гърди могат да се приготвят по шест начина от неделя, което го прави фаворит за постни протеини, желязо, витамин В12 и фосфор. Приготвена порция от 6 унции съдържа 33 процента от DV за фосфор.

Бялото месо, подобно на гърдите, има по-малко наситени мазнини от тъмното месо от бедрата и крилата. Тъмното месо обаче е по-вкусно. Опитайте едно (или всички!) От тези нискокалорични ястия с пиле.

7. Пуешка гърда: 391 mg, 31% DV

Печена пуешка гърда, щапел на Деня на благодарността, доставя протеини, мазнини, витамин В12, желязо и фосфор. Изображение за кредит: mphillips007 / E + / GettyImages

Ако сте уморени от пилешкото месо, пуйката осигурява почти идентично хранене – но е малко по-високо в желязото и малко по-ниско в протеините. На приготвена порция от 6 унции пуйката има 31 процента от DV за фосфор.

Подобно на пилето, пуйката с бяло месо е с по-ниско съдържание на наситени мазнини от тъмното си месо. Не липсват остатъци от рецепти за пуйка, особено след Деня на благодарността: Опитайте тези шест вкусни рецепти за пуйка за всяко време на годината.

8. Леща: 356,4 mg, 29% DV

Що се отнася до рекламирането на различни полезни за вас хранителни вещества, лещата почти винаги прави списъка. Бобовите култури са друга веганска храна с високо съдържание на фосфор с 29 процента от DV на 1 чаша варена. Лещата също е добър източник на растителни протеини и желязо.

Лещата се предлага в различни цветове благодарение на своите антиоксиданти, които са обвързани с подпомагането на защитата срещу болести, включително рак и сърдечни заболявания, според рецензия от април 2017 г., публикувана в Journal of Applied Biotechnology and Bioingineering .

Опитайте ги в тези рецепти за леща с повече протеини от пилешкото.

9. Кисело мляко: 352,8 mg, 28% DV

Порция от 1 чаша нискомаслено кисело мляко осигурява 28 процента от DV за фосфор.

Когато избирате кисело мляко, не забравяйте да прочетете етикетите: Ароматизираните кисели млека са с високо съдържание на добавена захар, която трябва да се поддържа само до 10 процента от общите дневни калории, съгласно Диетичните насоки за американците 2020-2025. Опитайте любимите млечни продукти в тези гръцки рецепти за вечеря с кисело мляко.

10. Скуош и тиквени семки: 350,2 mg, 28% DV

Малки, но мощни, тиквени и тиквени семки опаковат 28 процента от DV за фосфор, 14 процента от DV за желязо и 17 процента от DV за протеин на порция от 1 унция.

Семената също са добър източник на здравословни за сърцето ненаситени мазнини, което ги прави засищаща закуска.

11. Нахут: 275,5 mg, 22% DV

Печете нахут за бърза, вкусна закуска или го пригответе със зеленчуци за обилно хранене. Кредит за изображение: 5second / iStock / GettyImages

Нахутът, известен още като зърна Гарбанцо, е популярна вегетарианска храна с високо съдържание на фосфор, с 22 процента от DV на приготвена чаша. Освен това същата порция съдържа почти 15 грама растителни протеини и 13 грама фибри.

Опитайте тези богати на протеини рецепти за нахут за бързо и вкусно хранене.

12. Киноа: 281,2 mg, 22% DV

Киноата е единственото зърно, което съдържа пълен протеин (с всичките девет незаменими аминокиселини) – и само 1 сготвена чаша предлага 8 грама протеин, както и 22 процента от DV за фосфор.

Приготвянето на киноа е лесно – отнема само няколко минути – и се смесва добре със зеленчуци и месо за обилно хранене. Или опитайте една от тези рецепти за закуска с киноа, за да промените рутината си с овесени ядки.

13. Мляко: 224,5 mg, 18% DV

Чаша мляко, независимо дали е с ниско съдържание на мазнини или пълномаслено мляко, осигурява достатъчно хранене. Млякото с ниско съдържание на мазнини, разбира се, съдържа по-малко мазнини, въпреки че неотдавнашни изследвания показват, че наситените мазнини в млечните продукти може да не са толкова лоши, колкото някога сме смятали, според проучване от септември 2018 г. в American Journal of Clinical Nutrition , който установи, че някои мазнини, открити в млечните продукти, всъщност са свързани с по-нисък риск от сърдечни заболявания и инсулт.

Порция мляко от 8 унции ви дава 18 процента от DV за фосфор, както и 8 грама протеин.

14. Овесени ядки: 180,2 mg, 14% DV

Овесените ядки са любими на закуската благодарение на своята гъвкавост – в края на краищата можете да преминете по пътя на сладките плодове, както при тези овесени рецепти за една нощ, или да го залеете с прекалено лесно яйце и да го направите чубрица.

Само 1 сготвена чаша има 14 процента от DV за фосфор, както и добри количества фибри, протеини и желязо.

Вижте таблицата с храни с високо съдържание на фосфор по-долу за първите 10 предложения.

Топ 10 храни с високо съдържание на фосфор

Храна

Порция

Фосфорно съдържание

Източник: USDA