Витамин С е от полза за почти всяка част от тялото ви, включително кожата, мозъка и костите. Изображение Кредит: NemanjaMiscevic / iStock / GettyImages
Вековният съвет да ядете портокали, когато сте болни, не е изцяло мит.
Докато витамин С играе важна роля в имунната ви функция, това е само една от многото ползи за здравето на витамин С.
Получавайки достатъчно витамин С, ще получите ползи за здравето на кожата, по-добро усвояване на растително желязо и подобрено здраве на сърцето. Също така е свързано с повишаване на костите и когнитивната функция и предотвратяване на някои заболявания като подагра или дори морска болест.
Въпреки че са необходими повече изследвания в много области на изследване, едно нещо е ясно: Витамин С е полезен за редица функции в тялото ви и може да насърчи цялостното благосъстояние.
Въпреки че е най-добре да приемате ежедневно препоръчителното си количество витамин С чрез хранителни източници (по този начин можете да попивате и други полезни хранителни вещества заедно с него), може да има ползи от добавките с витамин С и за някои хора.
Винаги обаче говорете с Вашия лекар, преди да започнете да приемате нова добавка.
1. Ползи за кожата
Витамин С е от полза за кожата по много начини и се намира във високи нива както в епидермиса, така и в дермата.
Прекомерното излагане на UV светлина или замърсители като цигарен дим и замърсяване може да намали съдържанието на витамин С, особено в епидермиса, според Орегонския държавен университет.
Производство на колаген
Колагенът е структурният протеин, който придава еластичност на кожата, а витамин С играе решаваща роля в нейното производство, което може да поддържа външния вид на кожата ви. С възрастта съдържанието на витамин С в кожата ви естествено намалява, според Орегонския държавен университет.
Освен стареенето, ниското ниво на колаген в организма най-често се причинява от лоша диета и може да доведе до бръчки и крепирана кожа. Също така може да причини болки в ставите, отслабване на мускулите, остеоартрит или стомашно-чревни проблеми поради изтъняване на лигавицата на храносмилателния тракт, според клиниката в Кливланд.
Витамин С подобри възприемането на здравето на кожата и действителното здраве на кожата – включително еластичността на кожата, набръчкването и външния вид – в рецензия от март 2015 г. в списание Nutrition Research . Но са необходими повече изследвания при представителни популации, за да се определи точния ефект от приема на витамин С с храната върху външния вид.
Ремонт на рани
Витамин С също помага за възстановяване на рани поради важната му роля в синтеза на колаген.
Недостигът на този витамин не е необичайно сред хората в болницата, особено тези в риск, според доклад за случай от 2016 г. в International Journal of Surgery Open .
Може да е необходимо хората да бъдат лекувани с витамин С след операции или инфекции, за да се намали продължителността на престоя им в болницата и разходите за обширно лечение на рани.
Защита на кожата
Важно е да се отбележи, че локалният или орален витамин С не може да действа като слънцезащитен крем, тъй като не абсорбира светлината в UVA или UVB спектъра. Въпреки това, той може да помогне за защита срещу UV-индуцирани щети, причинени от свободните радикали.
Многобройни проучвания показват, че приемането на добавки с комбинация от витамин С и витамин Е увеличава минималната еритемална доза (MED) – която е мярка за фотозащита от UV светлина в кожата, според Орегонския държавен университет.
Не е установено, че само витамин С има същия ефект. Сместа от витамини може също да намали предизвикания от еритема кръвен поток (който причинява зачервяване и усещане за топлина) към засегнатите участъци от кожата.
Например, перорално добавяне на витамини С и Е в продължение на три месеца помага за предпазване от увреждане на ДНК при участници със слънчево изгаряне, според проучване от февруари 2005 г. в Journal of Investigative Dermatology . Това е важно, защото увреждането на ДНК може да доведе до мутации, които могат да доведат до UV-индуциран рак на кожата.
Суха кожа
Редица фактори могат да причинят сухота на кожата, включително стареене, лекарства, заболявания, екстремни температури, излагане на вятър и ниска влажност, което води до загуба на липиди (мазнини) от бариерата на кожата и естествена влага.
Витамин С обаче може да подобри производството на бариерни липиди, за да намали сухотата, според рецензия от август 2017 г. в списанието Хранителни вещества.
Повечето изследвания в тази област включват локално приложение, така че не е ясно какви ефекти могат да имат ползите от таблетките с витамин С за кожата (или дори ако локалните приложения са били полезни поради самия витамин С или крема, в който е намерен).
Въпреки това изследователите отбелязват, че хранителната подкрепа също може да бъде полезна – а приемът на витамин С през устата подобри появата на неравности по кожата в Преглед на храненето
Получаването на достатъчно витамин С е свързано с по-добра еластичност и влага на кожата. Изображение Кредит: PeopleImages / E + / GettyImages
2. Защита на сърцето
Витамин С е проучен за редица сърдечни заболявания и може да има ползи за вашия тикер.
Храненето с повече антиоксиданти като витамини С и Е е свързано с предотвратяване на коронарна болест на сърцето, според мета-анализ от февруари 2008 г. в Европейски вестник за превантивна кардиология . Витамин С добавките обаче не показват същата връзка.
Предсърдно мъждене
Оксидативният стрес е свързан с предсърдно мъждене, често срещана аритмия, която може да доведе до сериозни резултати като инсулт – а витамин С, като антиоксидант, може да го повлияе.
Всъщност витамин С е свързан с предотвратяване на следоперативно предсърдно мъждене, според систематичен преглед и мета-анализ от февруари 2017 г., публикуван в списание BMC Сърдечно-съдови нарушения .
Опитите в различни страни обаче видяха различни резултати. От няколко проучвания, разглеждащи предсърдно мъждене при високорискови хора, бяха проведени пет проучвания в Съединените щати – и витамин С не показа защитен ефект върху постоперативното предсърдно мъждене.
Въпреки това, витамин С е свързан с намалена честота на предсърдно мъждене в девет проучвания, проведени извън САЩ. Това може да е свързано с достъпа до хранене, включително храни, богати на витамин С, в някои части на света.
И все пак изследователите отбелязват, че по-нататъшни опити в страни като САЩ биха могли да изследват ефекта на витамин С върху предсърдно мъждене при хора, които имат особено ниски нива на витамин С.
Висок холестерол
Друг начин, по който витамин С може да защити сърцето ви, е чрез понижаване на нивата на холестерола.
Наблюдателни проучвания показват обратна връзка между концентрацията на витамин С в кръвта и общия серумен холестерол, въпреки че резултатите от експериментални проучвания са противоречиви, според преглед от 2006 г. в Journal of Chiropractic Medicine .
Ползата от понижаването на холестерола и защитата на сърцето от добавките с витамин С може да се дължи на способността му да повишава концентрацията на витамин С в кръвта при хора с по-ниски от нормалните концентрации на витамин С.
По-специално, 500 милиграма витамин С на ден в продължение на минимум четири седмици доведоха до намаляване на нивата на вреден LDL холестерол и триглицериди в мета-анализ на 13 рандомизирани контролирани проучвания в Journal of Chiropractic Medicine. / em>
„Въпреки че тези промени са скромни, всяка малка промяна може да има благоприятни ефекти върху честотата на коронарна болест на сърцето“, отбелязват изследователите. Важно е обаче да говорите с Вашия лекар за Вашия план за лечение, преди да започнете да приемате добавки за холестерол или друго състояние.
Високо кръвно налягане
Средно 500 милиграма витамин С дневно бяха обвързани с понижаване на систоличното кръвно налягане с близо 5 mmHg и диастолното кръвно налягане с 1,67 mmHg при хора с хипертония в мета-анализ от май 2012 г. в Американски вестник за клинично хранене .
Систоличното налягане е най-горното число на показанията на кръвното Ви налягане и е максималното налягане, което сърцето Ви упражнява, докато бие. Най-долното число е диастоличното налягане и е количеството на налягането в артериите между ударите, според клиниката Mayo.
Въпреки обещаващите резултати от изследването, изследователите не препоръчват таблетки с витамин С за управление на кръвното налягане.
„Преди да може да се препоръча добавка на витамин С за профилактика на хипертония [или като част от] антихипертензивна терапия, са необходими допълнителни опити, проектирани с големи размери на пробите“, отбелязват изследователите.
3. Диабет
Диабетът е заболяване, при което нивата на кръвната Ви захар са твърде високи и е рисков фактор за сърдечни заболявания и инсулт. Наличието на твърде много кръвна глюкоза може да увреди очите, бъбреците и нервите ви с течение на времето, според Националната медицинска библиотека на САЩ.
Витамин С обаче може да помогне: Хората с диабет тип 2, които са приемали таблетки с витамин С два пъти дневно, са били наблюдавани да намаляват скоковете на кръвната захар след хранене с 36 процента в малко проучване от ноември 2018 г. в списание Диабет, затлъстяване и метаболизъм < / em> . Кохортата е била предимно мъжка.
Междувременно витамин С и инсулин заедно бяха свързани с подпомагането на спирането на увреждането на кръвоносните съдове при хора с диабет тип 1 с лош контрол на глюкозата в малко проучване от 2009 г., публикувано в The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism .
Нито една от двете терапии обаче не е имала същия ефект сама по себе си и витамин С се доставя интравенозно, а не в таблетка с витамин С.
4. Имунитет
Може да имате навика да зареждате витамин С, когато почувствате настинка. За съжаление няма доказателства, че витамин С всъщност помага за предотвратяване на настинка, според преглед от юли 2018 г., публикуван в Medwave.
Това обаче може да помогне за намаляване на някои от симптомите, ако вече сте болни. Приемът на 480 милиграма витамин С с 800 милиграма аспирин намалява ранните симптоми на настинка в сравнение с плацебо в проучване от декември 2017 г. на близо 400 души в Journal of Health Care and Prevention . / em>
По-високата доза витамин С, приета в началото на настинка, също помага да се намали продължителността на настинката и да се намалят нейните симптоми, според мета-анализ на девет клинични проучвания в списание BioMed Research International . Но ефектът се наблюдава само ако хората вече приемат С редовно и използват терапевтични дози в началото на заболяването.
Нещо повече, редовният прием на витамин С изглежда намалява продължителността на настинките с 8% при възрастни и 14% при деца в преглед от 31 януари 2013 г. на The Cochrane Database of Systematic Reviews . Той също така намали тежестта на настинките.
„Като се има предвид постоянният ефект на витамин С върху продължителността и тежестта на настинките в редовните проучвания за добавки и ниската цена и безопасност, може да си струва [хората с обикновена настинка] да тестват индивидуално дали терапевтичният витамин С е от полза за тях „, отбелязват изследователите.
Бакшиш
За да се насладите наистина на ползите от витамин С, трябва да се стремите да го набавяте всеки ден – а набавянето на витамин С чрез храната, така че можете да приемате и други важни хранителни вещества, обикновено е най-доброто, според изданието Harvard Health Publishing.
Стремете се към разнообразна диета, богата на плодове и зеленчуци, за да сте здрави и да поддържате имунната си система силна.
5. Абсорбция на желязо
Витамин С подобрява усвояването от организма на желязо от растителни храни според Националните здравни институти (NIH). Поради това може да е полезно да ядете храни с витамин С (например ягоди или чушки) със съдържащи желязо растителни храни като кейл или спанак.
Получаването на достатъчно желязо е важно, защото тялото се нуждае от него за няколко функции. Желязото е част от хемоглобина, протеин, който пренася кислород от белите дробове до останалата част от тялото ви. Също така помага на мускулите да съхраняват и използват кислород, според Националната медицинска библиотека на САЩ.
Ако получите твърде малко желязо (причинено от проблеми като загуба на кръв, лоша диета или невъзможност за усвояване на достатъчно хранително желязо), може да развиете желязодефицитна анемия. Малките деца и жените, които са бременни или имат менструация, са изложени на по-висок риск от дефицит на желязо.
Въпреки това твърде много желязо също е опасно. Трябва да внимавате с витамин С, ако имате хемохроматоза, състояние, което кара тялото да съхранява твърде много желязо. Големите количества витамин С могат да влошат претоварването с желязо в тялото ви и да увредят телесните тъкани според NIH.
Сервирайте богати на желязо храни като спанак с източници на витамин С, като ягоди и портокали, за да получите повече желязо. Изображение Кредит: AnnaPustynnikova / iStock / GettyImages
6. Потенциал за лечение на рак
Докато някои изследвания предполагат, че високи дози витамин С могат да убият раковите клетки, някои експерти смятат, че С често се използва по неефективен начин при лечение на рак.
Докато много терапии с витамин С за рак включват орални добавки, даването на витамин С интравенозно може да е в най-голяма полза за хората с рак, според проучване от декември 2016 г., публикувано в списание Redox Biology .
Изследователите установили, че витамин С се разгражда лесно и произвежда водороден прекис, който може да увреди тъканите и ДНК. Но докато нормалните клетки могат да премахнат водородния прекис и да избегнат увреждане, раковите клетки са по-малко ефективни и го правят по-склонни към смърт от високи нива на водороден пероксид.
Въпреки че това не доказва, че витамин С сам по себе си може да убие раковите клетки, понастоящем изследователите изследват дали той може да повиши ефективността на други лечения на рак като химиотерапия и лъчева терапия (или да намали страничните ефекти от лечението), според клиниката в Майо.
По отношение на профилактиката на рака, повечето проучвания за контрол на случаите свързват приема на витамин С с храната с по-нисък риск от рак на белия дроб, гърдата, дебелото черво или ректума, стомаха, устната кухина, ларинкса или фаринкса и хранопровода, според NIH.
Например получаването на средно 205 милиграма на ден витамин С (най-голямото количество) в сравнение със 70 милиграма на ден (най-ниското количество) е свързано с 63 процента по-нисък риск от рак на гърдата при жени в пременопауза с фамилна анамнеза за рак на гърдата , за по-старо проучване от март 1999 г. на 83 234 жени в Journal of the National Cancer Institute .
Доказателствата от проспективни кохортни проучвания обаче не са последователни, вероятно поради различните количества витамин С, използвани в проучванията. Междувременно повечето рандомизирани клинични проучвания предполагат, че умереното добавяне на витамин С самостоятелно или заедно с други хранителни вещества не влияе на риска от рак.
7. Здраве на очите
Някои доказателства показват, че добавките от проучването на свързаните с възрастта очни заболявания (AREDS), голямо, рандомизирано, плацебо-контролирано клинично проучване, могат да забавят прогресията на свързаната с възрастта макулна дегенерация (AMD) при тези с висок риск от развитие на напреднала AMD.
Тези формулировки включват 500 милиграма витамин С, заедно с витамин Е, бета-каротин, цинк и мед.
Лицата с висок риск от развитие на напреднала AMD, които са получили добавките, са наблюдавани да имат по-нисък риск от прогресия към напреднала AMD, отколкото лица, приемащи плацебо, според проучването AREDS от октомври 2001 г. в JAMA Ophthalmology . Резултатите бяха потвърдени от последващо проучване от май 2013 г. в JAMA.
Липсват ли в хранителния ви режим някои хранителни вещества?
Проследявайте ежедневните си хранителни вещества, като регистрирате храненията си в приложението MyPlate. Изтеглете сега, за да прецизирате диетата си днес!
Някои проучвания също свързват високия прием на витамин С с храната с по-нисък риск от образуване на катаракта, въпреки че данните от клиничните изпитвания са ограничени и доказателствата са смесени, според NIH.
8. Предотвратяване на подагра
Често срещан тип възпалителен артрит, подаграта е много болезнена и обикновено засяга по една става (обикновено ставата на палеца на крака). Симптомите могат да се влошат по време на пристъпи, които могат да продължат дни или дори седмици, според Центровете за контрол и превенция на заболяванията в САЩ.
Подаграта се причинява от твърде много пикочна киселина в организма или хиперурикемия. Разграждането на пурините, намиращи се в тялото ви и храните, които ядете, води до пикочна киселина – и твърде много от нея може да доведе до натрупване на кристали на пикочната киселина (мононатриев урат) в ставите, течностите и тъканите.
Въпреки че проучванията са смесени, витамин С е свързан с предотвратяване на подагра.
На всеки 500 милиграма увеличение на приема на витамин С на ден се наблюдава спад на риска от подагра в проучване от март 2009 г. на близо 47 000 мъже в JAMA Internal Medicine . За тези, които приема повече от 1500 милиграма витамин С дневно, се наблюдава риск от подагра да спадне с 45 процента.
Витамин С може да предпази от подагра, като помага за понижаване на урата в тялото, според фондацията за артрит. Не е ясно обаче какъв ефект може да има витамин С върху тези с предварително съществуваща подагра.
Витамин С самостоятелно или в комбинация с лекарства за подагра не е имал клинично значим ефект върху понижаването на нивата на пикочна киселина за хора с подагра в малко проучване от май 2013 г. на 40 души в Артрит и ревматология . / em>
9. Когнитивна функция
Витамин С се натрупва в централната нервна система и в особено големи количества в невроните на мозъка. Той е отговорен за мозъчните функции като синтезиране на невротрансмитер норадреналин от допамин, според Орегонския държавен университет.
Недостигът на витамин С води до окислително увреждане на протеините и мазнините в мозъка. Голяма част от доказателства показват, че поддържането на здравословни нива на витамин С е свързано със защитата срещу свързания с възрастта когнитивен спад и болестта на Алцхаймер, според преглед от април 2012 г. в Journal of Alzheimer’s Disease .
Изследователите обаче отбелязват, че „избягването на дефицита на витамин С вероятно ще бъде по-полезно от приемането на добавки в допълнение към нормалната, здравословна диета“.
Приемът на плодове и зеленчуци, особено богати на витамин С, беше положително свързан с вербалната памет в проучване от септември 2011 г., публикувано в The American Journal of Clinical Nutrition .
Витамин С може също да ви даде енергия или да подобри настроението ви: Въпреки че са необходими повече изследвания, тези с дефицит на витамин С често съобщават, че се чувстват уморени или депресирани, според клиниката в Майо.
Изследвания върху хоспитализирани хора, които обикновено имат по-ниски от нормалните нива на витамин С, показват, че настроението се подобрява, след като хората приемат витамин С.
10. Здраве на костите
Решаващата роля, която витамин С играе в производството на колаген, също го прави важно хранително вещество за вашите кости.
Колагенът представлява 90 процента от органичната матрица на костите и колагеновите влакна се усукват едно около друго, за да осигурят скеле за минерали, върху които да се отлагат, според Орегонския държавен университет.
Въпреки това, наблюдателни проучвания показват противоречиви връзки с риск от фрактури и минерална плътност на костите.
Като цяло има положителна, но сложна връзка между костната плътност и приема на витамин С, която може да бъде повлияна от взаимодействията от други фактори като тютюнопушене, прием на калций, прием на витамин Е или естроген или хормонална терапия след менопаузата, според октомври 2011 г. в списанието Nutrition Reviews .
Например, докато не е имало връзка между приема на витамин С и минералната плътност на костите, положителните ефекти от хормоналното лечение върху минералната плътност на костите са по-силни с по-голям прием на витамин С, според проучване от септември 2005 г. от Инициативата за здравето на жените в Американското списание за клинично хранене .
11. Морска болест
Витамин С може да помогне на младите хора, които се разстройват в морето.
Жени и мъже под 27-годишна възраст са имали по-слабо изразени симптоми на морска болест, когато са приемали 2000 милиграма витамин С, преди да бъдат изложени на вълни с височина един метър на спасителен сал в закрит басейн в продължение на 20 минути, според проучване от 2014 г. в списанието за вестибуларни изследвания .
Витамин С може да бъде ефективен начин за потискане на симптомите на морска болест без нежелани странични ефекти, отбелязват изследователите.
12. Възпаление
Няколко проучвания свързват по-високи нива на витамин С с по-ниски нива на С-реактивен протеин (CRP), маркер на възпалението.
Например, приемането на добавки с витамин С (1000 милиграма на ден) в продължение на два месеца води до 16,7% намаление на средното ниво на нивата на CRP при тези, които са имали повишени нива на CRP в сравнение с 8,6% увеличение на плацебо група, на проучване от януари 2009 г. в списание Free Radical Biology and Medicine .
Някои от болестите, за които витамин С съобщава, че ползите за – като ишемична болест на сърцето и подагра – също включват възпаление, според Орегонския държавен университет
Макар да се знае по-малко за противовъзпалителните ефекти на витамин С, отколкото неговите антиоксидантни действия, известно е, че витамин С действа като антиоксидант за неутрализиране на вредното въздействие на провъзпалителните свободни радикали.
13. Здраве на венците
Витамин С може дори да бъде от полза за здравето на зъбите ви, като поддържа тъканите ви здрави и здрави.
Това може да допринесе за по-нисък риск от пародонтоза (заболяване на венците), според преглед от юли 2019 г. в Международен вестник за изследвания на околната среда и обществено здраве .
Изследването също така предполага, че концентрацията на витамин С в кръвта влияе върху пародонталния статус, но не и обратно.