Пробиотичните храни са както млечни, така и вегански, така че вероятно ще намерите опция, която да отговаря на вашата диета.
„Яжте зеленчуците си“ може да е била мантрата на родителите ви, но „яжте вашите пробиотици“ може скоро да надмине тази фраза като родителско предупреждение du jour.
Що се отнася до ползите от пробиотиците, изследванията показват, че всичко се свежда до червата ви. „Пробиотиците променят червата в по -здравословна среда“, казва Тоби Смитсън, RDN, CDE, експерт по начина на живот при диабет и автор на Планиране на хранене и хранене за манекени , разказва morefit.eu.
Реклама
„Пробиотиците са добрите бактерии и приличат на тези, които се намират в червата ви. Когато поглъщаме достатъчно пробиотици, те могат да подобрят микробиотата“, казва Смитсън. „Има много проучвания през последното десетилетие, разкриващи, че микробиотата може да играе важна роля в регулирането на метаболизма и в здравето и болестите.“
Това може да доведе до редица ползи. „Пробиотиците често помагат при храносмилането“, казва за morefit.eu Максин Йенг, RD, CPT, диетолог и личен треньор. „Много хора имат изобилие от лоши бактерии в червата си, а пробиотиците могат да помогнат за възстановяването на добрите бактерии.“
Реклама
Има и някои доказателства, че пробиотиците могат да помогнат за справяне с редица здравословни състояния, включително болестта на Crohn, диария, екзема, синдром на раздразнените черва (IBS) и улцерозен колит, според Harvard Health Publishing. И, казва Йонг, „Някои проучвания показват, че увеличаването на приема на пробиотици може да помогне за подобряване на психичното здраве, особено при депресия, тревожност и стрес.“
Въпреки че няма официални насоки за порции пробиотични храни, Yeung обикновено препоръчва хората да ядат порция всеки ден – и можете да започнете с храни с високо съдържание на пробиотици по -долу.
Реклама
1. Кисело мляко
Острата, универсална закуска е направена от мляко, което е ферментирало от здрави за червата бактерии, по този начин получава своите пробиотици.
Забавен факт: „Истинското“ кисело мляко съдържа един от двата специфични вида бактерии, според Harvard Health Publishing:
- Streptococcus thermophilus
- Lactobacillus bulgaricus
Докато всяко кисело мляко с живи и активни култури ще предлага доза пробиотици, напрегнатите опции като гръцки и исландски (skyr) пробиотични кисели млека също съдържат здравословен баланс на протеини и въглехидрати и са добър източник на калций, казва Смитсън.
Реклама
Просто не забравяйте да изберете сортове с не повече от 15 грама захар на порция. Харесваме сиги ($ 1.69, Amazon.com).
2. Кефир
Кефирът е по същество кисело мляко за пиене. Както всяко кисело мляко с живи и активни култури, то е заредено с пробиотици.
„Кефирът понякога има дори повече пробиотици от традиционното кисело мляко“, казва Йонг.
Благодарение на високите си нива на бактерии Bifidobacterium и Lactobacillus, кефирът може да помогне за противодействие на растежа на „лоши“ бактерии и за подпомагане на храносмилането, добавя тя. Резултатът е по -здрави черва. Кефирът също може да помогне за поддържане на имунната ви система и е солиден източник на протеини, както и на калций и калий.
Докато кефирът се ползва широко като самостоятелна напитка, можете да го намерите и в продукти като сладолед, сирене, сладкиши, овесени ядки и дори напитки на зеленчукова основа.
Йонг подчертава, че е важно да търсите продукт с живи и активни култури, в противен случай може да не получите никакви пробиотици. Тя също така препоръчва да се избягват продукти с много добавена захар – така че продължете и опитайте Lifeway Kefir ($ 3.99, Amazon.com).
3. Някои видове сирена
Тези ферментирали сирена често съдържат добри бактерии:
- Синьо сирене
- Сирене чедър
- Гауда
- Моцарела
Това е благодарение на ферментационен процес, който се основава на млечнокисели бактерии. Например, синьото сирене е ферментирало от млечна киселина и гъбички, според септември 2016 г. в изследване в Ферментирали храни при здравни заболявания и профилактика .
Здравите бактерии понякога са в състояние да оцелеят в процеса на производство на сирене и стареене, което означава, че те все още присъстват в сиренето, когато го ядете. Например, проучване от юни 2014 г. в Journal of Applied Microbiology установи, че пробиотиците са оцелели в процеса на производство на сирене чедър. По същия начин проучване от ноември 2012 г. в Journal of Dairy Science установи, че полезните бактерии също могат да оцелеят в производствения процес на моцарела.
Въпреки това тези ползи не са гарантирани. Както при киселото мляко, важно е да пазарувате за сирена, които изрично заявяват, че съдържат живи и активни култури, като извара Good Culture ($ 3.99, Amazon.com).
4. Традиционна мътеница
Шансовете са, че мътеница на рафтовете на местния супермаркет е култивирана мътеница – видът, който се прави чрез ферментация на пастьоризирано мляко и не съдържа пробиотици.
От друга страна, традиционната мътеница, която често се ползва в Южна Азия и Северна Европа, е течността, останала след разбиването на маслото (оттук и името „мътеница“) – този тип съдържа пробиотици .
Всъщност можете да го намерите онлайн: Млякото от истинско масло от Кейт ($ 2.49, Instacart.com).
5. Кисело зеле
Добавянето на пробиотични зеленчуци, като кисело зеле, към вашата диета ви дава добри чревни бъгове, както и антиоксиданти.
Кисело зеле – това, което върши хот -дог и сандвичи Рубен – се прави от сурово, настъргано зеле, ферментирало от бактерии.
Благодарение на процеса на ферментация, острият съд съдържа много полезни за вас пробиотици, казва Йеунг. Не само киселото зеле може да поддържа здрави черва, но и е богато на витамини, минерали и фибри.
И това влакно е наистина важно. „Диетата, богата на фибри (особено тази, насочена към плодове и зеленчуци), е също толкова важна, колкото включването на пробиотици като част от план за здравословно хранене“, казва Смитсън. „Без адекватни фибри в диетата, пробиотиците няма да могат да оцелеят достатъчно дълго, за да дадат определени ползи.“
Когато пазарувате кисело зеле, не забравяйте да изберете хладилни сортове. „Стабилното кисело зеле не съдържа пробиотици, тъй като процесът на пастьоризация убива бактериите“, казва Йонг. Харесваме Bubbies кисело зеле ($ 6.29, Amazon.com).
6. Кимчи
Обичаме да мислим за кимчи като братовчед на кисело зеле.
Често сервиран като гарнитура до основни ястия, този пикантен корейски продукт е направен от зеле, което ферментира с млечнокисели бактерии (група бактерии, които включват добре известния пробиотик Lactobacillus). Тези бактерии са основен източник на пробиотици, поради което Йонг смята кимчи за една от своите пробиотични храни.
Освен зелето, кимчи често съдържа допълнителни подправки (като джинджифил и чесън) и зеленчуци (като репички и лук). Допълнителните подправки и зеленчуци правят това ястие с особено съдържание на хранителни вещества. Харесваме Kimchi на свекърва ($ 9.29, Amazon.com).
7. Комбуча
През последните половин десетилетие комбуча се превърна в опора на уелнес света. Тази изключително популярна напитка се прави от ферментирал черен или зелен чай, а процесът на ферментация въвежда полезни за вас бактерии.
„Комбуча е популярен източник на пробиотици“, казва Йеун, отбелязвайки, че варенето съдържа и антиоксиданти. Просто имайте предвид, че тя може да бъде и с високо съдържание на захар, така че избирайте марката си внимателно. Също така имайте предвид, че голяма част от изследванията за ползите от kombucha все още са предварителни и все още няма много убедителни доказателства за варенето при хора.
Ако искате да опитате газираната напитка, ние харесваме марката Health-Ade (40 долара за 12 опаковки, Health-ade.com).
8. Кисели краставички и други ферментирали зеленчуци
Освен че е вкусна и питателна закуска, ферментиралите зеленчуци могат да бъдат чудесен източник на пробиотици. Ферментиралите зеленчуци-помислете за краставици (кисели краставички) или цвекло (като в квас от цвекло), карфиол, репички и така нататък-предлагат разнообразие от бактерии, благоприятни за червата.
Акцентът тук е върху ферментирал : Тези ползи идват само от ферментирали зеленчуци, които са направени по метод на ферментация (вместо да се солят с оцет).
Едно предупреждение: Солта често е важна част от процеса на ферментация, така че ако следвате диета с ниско съдържание на натрий, може да искате да избегнете или ограничите колко порции пробиотични зеленчуци, в които копаете, казва Смитсън.
9. Ябълков оцет
Не се притеснявайте, ние не предлагаме да си създадете навик да хвърляте оцет (това всъщност е свързано с някои грозни странични ефекти!).
Вместо това Смитсън препоръчва използването на ACV – който се произвежда чрез процес на ферментация, задвижван от пробиотични бактерии – в превръзки или маринати. В допълнение към сервирането на пробиотици, „оцетите съдържат много ниски или никакви въглехидрати и са с много ниско съдържание на натрий“, казва Смитсън.
Бакшиш
Ябълковият оцет е пробиотична храна, но не забравяйте да потърсите продукти с надпис „с майката“ – само те съдържат живи и активни култури. Харесваме ябълков оцет Bragg ($ 3.28, Amazon.com).
10. Мишо
Въпреки че традиционно се прави със соеви зърна, мисото може да бъде направено и от ферментирала ръж, боб, кафяв ориз, ечемик и други зърнени храни – и това е мощен източник на пробиотици, според Harvard Health Publishing.
Това вероятно е благодарение на процеса на ферментация, който може да се възползва от млечнокисели бактерии или дори гъбички, богати на пробиотици.
За бързо решение, опитайте да смесите мисо паста с гореща вода за бърза, питателна супа или опитайте да я разбъркате в маринати.
Бакшиш
Докато мисото е полезна пробиотична храна, то има тенденция да бъде с високо съдържание на натрий, казва Смитсън. Така че, ако наблюдавате приема на сол, изберете сорт с ниско съдържание на сол, като намален натриев мисо от Marukome ($ 9.50, Amazon.com).
11. Темпе
Tempeh, направен от ферментирала соя, е чудесен заместител на месото, богат на протеини, който може да се похвали с ядков вкус и дъвчаща текстура. Освен това предлага ползи извън протеините и пробиотиците.
Соевите зърна са с високо съдържание на фитинова киселина, което намалява усвояването на минерали като желязо и калций. Но ферментацията на tempeh намалява съдържанието на фитинова киселина и следователно помага на тялото ви да приема тези жизненоважни хранителни вещества, според статия от август 2006 г. в Journal of Food Science .
Опитайте: Lightlife ($ 3.82, Amazon.com).
12. Нато
Използвайте natto като добавка към умами към пълнозърнести храни като кафяв ориз.
Natto е ферментирал соев продукт (също като темпе и мисо), който е направен с бактерията Bacillus subtilis. Този лепкав продукт от японската кухня има много уникален вкус, който според някои е сравним със старото сирене Бри или фуа гра.
Заедно с много пробиотици, 1/2 чаша натто има 17 грама протеин, 5 грама фибри и 42 процента от дневната ви стойност на желязо, според USDA. Опитайте New York Natto ($ 12.99, Freshdirect.com).
Съвети за добавяне на пробиотични храни към вашата диета
Въпреки че може да е изкушаващо да се втурнете към магазина за хранителни стоки и да купите всички тези богати на пробиотици храни, по-добре е да ги въведете в диетата си по-постепенно.
„Често срещан страничен ефект от яденето на прекалено много пробиотици е увеличаването на газовете и подуването на корема“, казва Йенг. Плюс това, „някои хора изпитват главоболие, когато ядат пробиотични храни поради амините, като хистамин и тирамин, които се съдържат в тези храни“.
За да сведе до минимум вероятността от странични ефекти, Йонг препоръчва да се върви бавно. „Постепенно въвеждайте пробиотици в диетата си с порция на ден и след това увеличете количеството, след като храносмилателната ви система се приспособи.“ Червата ви ще ви благодарят.
Свързано четене
5 богати на пробиотици рецепти, които ще ви харесат
Реклама