13 вкусни храни с високо съдържание на полифеноли, които да си набавите

Ако се опитвате да се храните по-здравословно, обогатяването на диетата ви с храни с високо съдържание на полифеноли е добро начало. Полифенолите са естествени химични съединения, които имат антиоксидантни свойства.

Изследванията показват, че диетата, богата на храни, съдържащи полифеноли, е свързана с по-ниски нива на сърдечни заболявания, рак, невродегенеративни заболявания и диабет, според Югозападния медицински център на Тексаския университет. Нещо повече, храните с високо съдържание на антиоксиданти като полифенолите могат да предпазят и кожата ви от увреждане от свободните радикали, според Кливландската клиника.

Ето няколко често срещани вида полифеноли, според Университета на Небраска Линкълн:

• Фенолна киселина
• Стилбени
• Лигнани
• Флавоноиди
  • Антоксантини
    * Флавоноли
  • Кверцетин
  • Катехин
  • Лутеолин
• Антоцианини
  * Цианидин

Какво представляват фенолите?

Терминът „фенол“ се отнася до голяма група химични съединения, които се срещат в растенията. Тези химикали помагат за защитата на растенията от бактериални и гъбични инфекции и увреждане от ултравиолетовите лъчи, според проучване от октомври 2010 г. в Molecules. Фенолите в храните често са под формата на полифеноли.

По-долу ще намерите списък на храните с високо съдържание на полифеноли въз основа на широко цитирано проучване от ноември 2020 г. в European Journal of Clinical Nutrition.

В този изчерпателен доклад изследователите идентифицират 100-те най-богати хранителни източници на полифеноли. Те измериха полифенолите в милиграми на 100 грама (3,5 унции) от всяка храна, като по този начин ще видите съдържанието на полифеноли, представено в този списък.

Но имайте предвид, че това е само начин за измерване на концентрацията на полифеноли в дадени храни. Вероятно ще изядете само един или два грама подправки като карамфил на дадено хранене, но лесно ще изядете повече от 100 грама боровинки или ягоди в една порция.

Колко полифеноли са ви необходими на ден?

Хранителните насоки за американците не посочват дневна стойност (ДС) за полифенолите. Въпреки това диета, богата на антиоксидантни полифеноли, е свързана с дълголетието, според проучване от септември 2013 г. в The Journal of Nutrition. Консумирането на голямо разнообразие от растителни храни ще ви помогне да си набавите достатъчно полифеноли.

1. Карамфил: 15,188 mg

Карамфилът е вкусна и богата на полифеноли подправка за печени десерти, чай лате и ястия с ориз. снимка: deeaf/iStock/GettyImages

Подправки като карамфила са с най-висока концентрация на полифеноли – 15 188 милиграма на 100 грама (въпреки че в дадено ястие вероятно ще имате само около една чаена лъжичка, или 2 грама). Карамфилът съдържа големи количества от фенолния аромат евгенол, според проучване на European Journal of Clinical Nutrition.

Евгенолът е познат и като карамфилово масло, което се изтъква като полезно при зъбобол, почистване на зъбите и освежаване на дъха, според Националния институт по здравеопазване (NIH). Въпреки това винаги е по-добре да си набавяте антиоксиданти от храни, а не от хранителни добавки: Високите дози карамфилово масло могат да причинят тежко увреждане на черния дроб.

Други подправки с високо съдържание на полифеноли са сушена мента, звездовиден анасон, мексикански риган и семена от целина.

2. Черен шоколад: 1664 mg

Богатият на антиоксиданти черен шоколад съдържа 1 664 милиграма полифеноли на 100 грама. Размерът на порцията шоколад обикновено е 28 грама (1 унция).

Повечето от полифенолите в черния шоколад и какаото са флавоноли, според проучване от април 2020 г. в списание The FASEB Journal. Консумацията на черен шоколад е свързана с понижаване на кръвното налягане, подобряване на инсулиновата чувствителност, намаляване на общия холестерол в кръвта (особено на „лошия“ LDL холестерол) и подобряване на съдовите възпаления.

Балансът обаче е от ключово значение: една унция черен шоколад съдържа 170 калории и 6,8 грама захар, или 14% от ДВ. Консумирането на твърде много черен шоколад може да доведе до претоварване с калории и захар, което може да доведе до увеличаване на теглото, затова се опитайте да се придържате към едно квадратче на ден.

3. Ленено брашно: 1528 mg

Лененото семе е силно концентрирано на полифеноли, с 1528 милиграма на 100 грама. По-специално, то е с високо съдържание на лигнана секоизоларициресинол, според проучване на European Journal of Clinical Nutrition. Една порция смляно ленено семе е 1 супена лъжица или 7 грама.

Лигнаните имат химическа структура, подобна на стероидите, и са известни като фитоестрогени. Те традиционно се свързват с ползи за здравето, като понижен риск от сърдечни заболявания, симптоми на менопауза, остеопороза и рак на гърдата, според обзор от март 2019 г. в списание Molecules.

Експертите препоръчват лененото брашно (смляно ленено семе) пред цялото ленено семе, защото то е по-лесно смилаемо и организмът ви ще усвои повече хранителни вещества от него, според Mayo Clinic.

Трябва ли да търсите храни с високо съдържание на полифеноли, но с ниско съдържание на лектини?

Лектините са естествено срещащи се протеини, които се съдържат в много растителни храни, включително боб, фъстъци, домати, леща, патладжан, пшеница и други зърнени храни, според Mayo Clinic.

Някои хора смятат, че избягването на лектини спомага за намаляване на теглото или за лечение на здравословни проблеми, но няма научни доказателства в подкрепа на тези твърдения. Макар че лектините в някои сурови храни (като боб) могат да бъдат вредни, обикновено не се консумира достатъчно количество от тях, за да предизвикат безпокойство. Но някои хора със стомашно-чревни проблеми могат да избягват храни с лектини, тъй като те могат да раздразнят храносмилателните проблеми, като например IBS, според Харвардското училище за обществено здраве T.H. Chan.

4. Кестени: 1215 mg

Кестените – с 1215 милиграма полифеноли на 100 грама – са богати на елагитанини, полифеноли, които имат силен потенциал за предотвратяване или дори лечение на различни видове рак, според проучване от май 2016 г. в списание Toxins.

Освен това 1 унция кестени (28 грама) съдържа 13% от дневната доза на антиоксиданта витамин С. Според проучване от май 2015 г. в International Journal of Epidemiology хората на възраст между 55 и 69 години, които всеки ден са консумирали поне 10 грама дървесни ядки или фъстъци (около 1/2 шепа), са имали по-нисък риск от смърт от основни причини като респираторни заболявания, рак, диабет и сърдечни заболявания, отколкото тези, които не са консумирали ядки или фъстъци.

5. Диви боровинки: 836 mg

Добавете диви боровинки към сутрешното си смути или ги изпечете в мъфини и палачинки. снимка: stsmhn/iStock/GettyImages

Според проучване на European Journal of Clinical Nutrition дивите боровинки имат дори по-висока концентрация на полифеноли (836 милиграма на 100 грама) от конвенционалните боровинки (560 милиграма на 100 грама).

Боровинките са с особено високо съдържание на антоцианини – вид полифенол, отговорен за червените, лилавите и сините цветове в плодовете и зеленчуците, според проучване от август 2017 г. в Food & Nutrition Research.

Изследванията показват, че антоцианините са свързани с понижаване на кръвното налягане, намаляване на растежа на раковите клетки, превенция на диабета, подобряване на зрението и по-нисък риск от сърдечни заболявания, според доклад от октомври 2015 г. в Journal of Food Processing & Technology.Опитайте ги в тези здравословни рецепти за закуска с боровинки.

Съвет

За да избирате плодове с най-високо ниво на феноли, насочете се към семейството на горските плодове. Други плодове, към които можете да се насочите, са цитрусовите сортове, ябълките, прасковите, кайсиите, сливите, крушите, гроздето и черешите.

Когато избирате плодове според съдържанието на феноли, имайте предвид, че колкото по-тъмен е плодът, толкова по-голямо е съдържанието на феноли. Като консумирате семената и кората, получавате най-много феноли от растителните храни.

6. Черни маслини: 569 mg

Черните и зелените маслини са най-богатите растителни източници на полифеноли (569 милиграма на 100 грама), особено на тирозоли, според проучване на European Journal of Clinical Nutrition. Черните маслини имат дори повече полифеноли от зелените маслини, които съдържат 346 милиграма полифеноли на 100 грама.

Тирозолите, които се съдържат и във виното, могат да играят роля в превенцията на някои заболявания, включително сърдечни заболявания, рак и невродегенеративни заболявания, според проучване от март 2016 г. в Drug Metabolism Reviews.

Средната големина на порцията е около пет черни маслини (15 грама), които доставят само 40 калории. Опитайте ги в тези здравословни рецепти с маслини.

7. Лешници: 495 mg

Богатите на полифеноли лешници – с 495 милиграма на 100 грама – са особено добър източник на проантоцианидини, друг вид полифенол с антиоксидантна активност, според проучване на European Journal of Clinical Nutrition.

Някои изследвания показват, че проантоцианидините могат да укрепят капилярите и дори да понижат кръвното налягане при хора с леко повишено кръвно налягане, според Kaiser Permanente.

Лешниците също така предлагат 4,2 грама протеини и 2,8 грама фибри на унция (28 грама).

8. Пекан: 493 mg

Подобно на лешниците, богатите на полифеноли пекани – с 493 милиграма на 100 грама – са с високо съдържание на проантоцианидини. В една унция (28 грама) пекани се съдържат и 56% от нормата за антиоксиданта манган.

Манганът е минерал, който помага на тялото да произвежда енергия, да предпазва клетките от увреждане, както и да поддържа здрави кости, репродуктивни функции, съсирване на кръвта и силна имунна система, според NIH.

9. Сливи: 377 mg

Сливите са вкусни като самостоятелна закуска, но можете също така да ги добавяте към салати или да потапяте парченца в кисело мляко, за да си набавите полифеноли. снимка: Sanny11/iStock/GettyImages

Тъмно оцветените плодове и ягодите обикновено имат най-висока концентрация на полифеноли. Сливите, с 377 милиграма на 100 грама, не правят изключение. Екстрактът от кората на черна слива има девет фенолни съединения, почти една четвърт от които са антоцианини, според проучване от септември 2019 г. в Food Hydrocolloids.

Една слива (66 грама) съдържа 7 процента от ДВ за витамин С. Сушените сливи (сини сливи) също са богата на антиоксиданти храна, която в умерени количества може да се превърне в здравословна закуска.

10. Сладки череши: 274 mg

Сладките череши са богати на полифеноли с 274 милиграма на 100 грама. Черешите са с високо съдържание на флавоноиди – вид полифеноли, които могат да помогнат за предпазване от оксидативен стрес, възпаление и ендотелна дисфункция (вид необструктивна коронарна болест), които участват в сърдечните заболявания, според обзор от февруари 2020 г. в списание Foods.

Една чаша сладки череши (140 грама) съдържа и 10 процента от DV за витамин С. Опитайте ги в тези пикантни рецепти с череши.

11. Къпини: 260 mg

Подобно на другите горски плодове, къпините – с 260 милиграма полифеноли на 100 грама – са богати на антоцианини, според списанието Journal of Zhejiang University Science.

Като цяло горските плодове са един от най-вкусните и разнообразни източници на антиоксиданти. Къпините са били по-малко култивирани от боровинките, така че това, което ядем днес, е по-близо до плодовете, които някога са съществували в дивата природа, по Johns Hopkins Medicine.

В една чаша къпини (144 грама) се съдържат 40 % от дневния прием на манган, 34 % от дневния прием на витамин С и 11 % от дневния прием на витамин Е (друг антиоксидант) – плюс 7,6 грама полезни за сърцето фибри.

12. Ягоди: 235 mg

Ягодите са по-ниско в този списък от другите плодове, но все пак са пълни с полифеноли – 235 милиграма на 100 грама, според проучване на European Journal of Clinical Nutrition. Те съдържат голямо разнообразие от полифеноли, включително антоцианини, според проучване на Journal of Zhejiang University Science.

Една чаша ягоди (166 грама) съдържа 108% от дневния прием на витамин С и 28% от дневния прием на селен, както и 3,3 грама фибри. Опитайте ги в тези идеи за ягодова закуска.

13. Кафе: 214 mg

Можете да си набавяте феноли от кафето – просто задръжте захарта, за да извлечете максимални ползи за здравето. снимка: simarik/E+/GettyImages

Въпреки че кафето с високо съдържание на феноли не съдържа толкова много полифеноли, колкото другите храни в този списък, то има най-високо съдържание на порция (408 милиграма в чаша от 6,7 унции) от всички останали напитки в доклада.

Черният и зеленият чай са по-надолу в списъка, съответно със 197 и 173 милиграма за една и съща по размер порция.