12 основни упражнения за долната част на тялото за вашите 50-те, 60-те, 70-те и след това

Клякането е едно от най-добрите упражнения за крака за възрастни хора. Те могат да ви помогнат да запазите бедрата и гърба си здрави и без болка, докато остарявате. Изображение Кредит: Sneksy / E + / GettyImages

Кой иска да отдели часове за задача, когато 20 минути могат да свършат работата и по-добре? В офиса и във фитнеса искате да работите по-умно, а не по-усилено – и това включва по време на тренировките за долната част на тялото.

Изграждането на силна долна част на тялото е от решаващо значение за всички възрасти, особено ако искате да ходите, да бягате или да се навеждате без болка. (И кой не, нали?) Но различните възрастови групи имат различни нужди от тренировки, което е, когато обучението за интелигентно е полезно.

Реклама

Пример: Всяка година след 30-годишна възраст хората губят между 3 и 5 процента от мускулната си маса на десетилетие, според изданието Harvard Health Publishing. Така че, когато сте на 50-те, 60-те и 70-те години, използването на упражненията за крака за поддържане на силата и подобряване на баланса трябва да бъде високо в списъка ви с приоритет.

По време на следващата си тренировка за крака, смесете някои от тези основни упражнения за укрепване на краката за вашата възрастова група.

Свързано четене

Най-добрата мобилност се движи за вашите 50-те, 60-те, 70-те и след това

4-те най-добри упражнения за долната част на тялото за вашите 50-те

През 50-те си години много хора започват да забелязват спад в общата си сила, баланс и мобилност, според Мелиса Гарсия, DPT, CSCS, базирана във Вашингтон физиотерапевт.

Реклама

По това време много жени също преминават през менопаузата, което може да увеличи загубата на мускулна маса, според клиниката Mayo. Претеглената съпротива и упражненията с един крак (едностранни) помагат да се противодейства на тези ефекти, казва тя.

Ход 1: Претеглено клекче от бокал

Кредит за изображение: Сам Чан, DPT / morefit.euActivity Workout Dumbbell WorkoutBody Part [„Butt“, „Legs“, „Shoulders“, „Abs“]

1. Дръжте гира или гиря за единия край на височината на гърдите.
2. Застанете с крака, малко по-широки от разстоянието между бедрата. (Пръстите на краката ви могат да гледат напред или леко да се обърнат.)
3. Поддържайки гърдите си високи и ядро ​​стегнати, натиснете бедрата назад и надолу, за да потънете в клякам, така че горните крака да са успоредни на пода или доколкото е удобно.
4. Натиснете през четирите ъгъла на краката си, за да се върнете в изправено положение.

Покажи инструкции

Бакшиш

Ако нямате налично тегло или просто искате да овладеете формата си, преди да увеличите интензивността, можете да направите това движение без гира или гира. Сключете ръце пред гърдите си.

Преместване 2: Редуващ се обратен удар

Кредит за изображение: Сам Чан, DPT / morefit.euActivity Body-Weight WorkoutBody Part [„Butt“, „Legs“, „Abs“]

1. Застанете със събрани крака.
2. Направете голяма крачка назад с единия крак
3. Спуснете се надолу, докато двете колена се огънат на 90 градуса или доколкото е удобно. Задното коляно не трябва да докосва пода.
4. Натиснете през предната си пета, докато стъпвате напред, за да се върнете в изправено положение.
5. Повторете, този път стъпвайте назад с другия си крак.

Покажи инструкции

Ход 3: Еднокрачен баланс

Кредит за изображение: Сам Чан, DPT / morefit.euActivity Mobility WorkoutBody Part [„Butt“, „Legs“, „Abs“]

1. Застанете с крака на ширината на бедрата и ръце на бедрата.
2. Поставете тежестта си в единия крак, като го вкорените в земята.
3. Свийте другото си коляно, за да повдигнете този крак от земята.
4. Застанете тук, балансирайки на десния си крак за 30 секунди до минута.
5. Превключете страните.

Покажи инструкции

Бакшиш

За предизвикателство опитайте да затворите очите си за няколко минути, казва Гарсия. Ако имате нужда от малко допълнителна помощ, опитайте да се съсредоточите върху един неподвижен обект в стаята или използвайте стол за допълнителен баланс.

Ход 4: Еднокрачно повдигане на петата

Кредит за изображение: Сам Чан, DPT / morefit.euActivity Body-Weight WorkoutBody Part [„Butt“, „Legs“, „Abs“]

1. Застанете с крака на ширината на бедрата и ръце на бедрата.
2. Вкоренете единия крак в земята.
3. Сгънете другото коляно и повдигнете крака на няколко сантиметра от земята.
4. Качете се на топките на засадения крак.
5. Направете пауза на пръсти за момент, след това върнете петата си на земята.
6. След като завършите всичките си повторения тук, сменете страните.

Покажи инструкции

4-те най-добри упражнения за долната част на тялото за вашите 60-те

През 60-те години може да забележите по-екстремна мускулна загуба, известна още като саркопения, казва Гарсия. Въпреки че саркопенията е напълно естествена, тя не е здравословна и може да увеличи риска от нараняване и проблеми при изпълнението на ежедневните задачи.

Упражнението с инструменти като кутия или пейка предлага малко подкрепа, ако имате нужда от нея, като същевременно ви помага да изградите силата и баланса си.

Реклама

Ход 1: Клек клек

Кредит за изображение: Сам Чан, DPT / morefit.euActivity Body Body Weight WorkoutBody Part [„Legs“, „Butt“, „Abs“]

1. Застанете с крака на ширината на бедрата с пейка или кутия зад вас.
2. Бавно сгънете коленете, докато бутате бедрата назад, за да приклекнете. Съсредоточете се върху спускането на тялото, сякаш ще седнете на стол.
3. Приклекнете, докато дупето ви почука по кутията или толкова ниско, колкото можете да отидете удобно, като същевременно поддържате добра форма.
4. Направете пауза за момент в долната част на клякането.
5. На издишване обърнете движението, като натискате през петите, за да се върнете в изправено положение.

Покажи инструкции

Преместване 2: Еднокрачен баланс с опора за стена

Кредит за изображение: Сам Чан, DPT / morefit.euActivity Body Body Weight WorkoutBody Part [„Legs“, „Butt“, „Abs“]

1. Застанете пред стената с крака на ширината на бедрата.
2. Поставете дланите си на стената за баланс.
3. Поставете тежестта си в десния крак, като го вкорените в земята.
4. Свийте лявото коляно и повдигнете левия крак от земята.
5. Застанете тук, балансирайки на десния си крак за 30 секунди до минута.
6. Превключете страните.

Покажи инструкции

Преместване 3: Повишаване на март

Кредит за изображение: Сам Чан, DPT / morefit.euActivity Body-Weight WorkoutBody Part [„Butt“, „Legs“, „Abs“]

1. Застанете пред ниска пейка или кутия.
2. Водейки с левия си крак, пристъпете на пейката.
3. Когато се качите на върха, внимателно забийте дясното коляно нагоре към гърдите.
4. Сведете десния си крак надолу в горната част на кутията.
5. Водейки с левия си крак, отстъпете надолу на земята.
6. Повторете от противоположната страна.

Покажи инструкции

Бакшиш

Ако шофирането на коляното ви затруднява балансирането, извадете тази част от това упражнение и просто се придържайте към стъпката, казва Гарсия.

Ход 4: Двойно повдигане на петата

Кредит за изображение: Сам Чан, DPT / morefit.euActivity Body Body Weight WorkoutBody Part [„Legs“, „Abs“]

1. Застанете с крака на ширината на бедрата с ръце на бедрата.
2. Поставете тежестта си в топките на краката си.
3. Вдигнете петите нагоре, колкото е удобно.
4. Поставете тук за глътка въздух.
5. Спуснете обратно на земята.

Покажи инструкции

4-те най-добри упражнения за долната част на тялото за вашите 70 години и след това

Според Гарсия целта номер едно през 70-те (и след това) е предотвратяването на падания чрез поддържане на мускулна сила. Искате упражнения, които предизвикват и изграждат баланса и силата на долната част на тялото, като същевременно давате приоритет на безопасността. Така че движенията с допълнителна подкрепа са най-добрият начин.

Тези упражнения за крака за възрастни хора се движат с равномерно темпо. Когато започнете да се уморявате, отделете време за почивка и пиене на вода. И ако някой от тях се чувства твърде напрегнат или болезнен, пропуснете упражнението, казва тя.

Преместване 1: Стол за сядане и изправяне

Кредит за изображение: Сам Чан, DPT / morefit.euActivity Body-Weight WorkoutBody Part [„Butt“, „Legs“, „Abs“]

1. Застанете пред един стол.
2. Бавно сгънете коленете, докато бутате бедрата назад, за да приклекнете.
3. Приклекнете, докато не седнете на стола.
4. Постанете за момент на дъното.
5. На издишване обърнете движението, като натискате през петите, за да се върнете в изправено положение.

Покажи инструкции

Бакшиш

Не е нужно да бързате, докато се изправяте от стола. Чувствайте се свободни да направите пауза за няколко минути на седалката, преди да се изправите назад.

Преместване 2: Подобряване с поддръжка

Кредит за изображение: Сам Чан, DPT / morefit.euActivity Body-Weight WorkoutBody Part [„Abs“, „Butt“, „Legs“]

1. Застанете пред стълбище с парапет. Можете да настроите кутия до плота, ако нямате стълби в дома си.
2. Поставете едната ръка върху парапета за баланс.
3. Водейки с десния крак, пристъпете към първата стъпка.
4. Повдигнете левия крак нагоре, за да срещнете десния.
5. Първо с десния крак, отстъпете на земята, последван от левия.
6. Повторете това движение, като редувате водещия си крак.

Покажи инструкции

Ход 3: Баланс за контраподдръжка

Кредит за изображение: Сам Чан, DPT / morefit.euActivity Body-Weight WorkoutBody Part [„Legs“, „Abs“, „Butt“]

1. Застанете с крака на ширината на бедрата пред кухненския плот или облегалката на стол.
2. Поставете ръцете си върху плота или стола за баланс.
3. Вкоренете единия крак в земята.
4. Свийте другото коляно и повдигнете крака на няколко сантиметра от земята (или толкова високо, колкото е удобно).
5. Постанете тук за няколко минути и върнете крака си на земята.
6. Превключете страните.

Покажи инструкции

Ход 4: Повдигане на петата за противопоставяне

Кредит за изображение: Сам Чан, DPT / morefit.euActivity Body Body Weight WorkoutBody Part [„Abs“, „Legs“]

1. Застанете с крака на ширината на бедрата пред кухненския плот или облегалката на стол.
2. Поставете ръцете си върху плота или стола за баланс.
3. Качете се на топките на краката си, повдигайки петите на сантиметър или няколко от пода.
4. Поставете тук за глътка въздух.
5. Спуснете обратно на земята.

Покажи инструкции

Реклама