Увеличаването на тежестта на вашите тренировки за силова тренировка може да ви помогне да увеличите количеството калории, които изгаряте преди и след вашите тренировки.
Докато кардиото обикновено получава цялата заслуга за изгорените калории, силовите тренировки, ако са структурирани ефективно, също могат да се включат в арената за изгаряне на калории – и да поддържат метаболизма ви здрав.
Но проследяването на разхода на калории по време на силовите тренировки не е всичко, което има значение, казва Алек Бленис, CSCS, треньор по сила и издръжливост за цялостно човешко представяне и метаболитен специалист за Life Time, morefit.eu. Вместо това, казва той, съсредоточаването върху ползите след упражнението идва от истинското смачкване на калории.
„Голяма част от метаболитните ползи от силовите тренировки идват от дългосрочни адаптации като повишена мускулна маса и костна плътност, а не само от изгорените калории в момента“, казва той. „Ето защо е важно да се съсредоточите върху качеството на вашата силова тренировка, а не само върху краткосрочните калорични разходи.“
Въпреки че предимствата на силовите тренировки се простират далеч отвъд калориите, които изгаряте по време на тренировка, това не означава, че понякога не искате допълнителна изненада за ускоряване на сърдечния ритъм. Направете някои от следните корекции в структурата на вашата тренировка, за да добавите така необходимото разнообразие, като същевременно увеличите антето върху общото изгаряне на калории.
Любопитно колко точно калории изгаряте по време на тренировките си? Изтеглете приложението MyPlate за по-точна и персонализирана оценка.
1. Вдигнете по-тежко
Сигурен начин за увеличаване на изгарянето на калории е добавянето на повече тегло – достатъчно, за да не можете да изчуквате повторение след повторение с лекота.
„Колкото повече мускули изграждате, толкова по-висока става скоростта на метаболизма ви в покой и толкова по-голяма е ефективността, за да изгаряте повече мазнини както в легнало положение, така и по време на тренировки“, казва Хана Дейвис, CSCS, основател на Body By Hannah, за morefit.eu.
Всъщност Американският съвет за упражнения казва, че един килограм мускул изгаря приблизително 5 до 7 калории на ден в покой (мазнините не изгарят нито едно). Това означава, че ако сте натрупали, да речем, 5 до 7 килограма мускули, можете да увеличите доколко ефективно тялото ви произвежда и използва енергия – известна също като основния метаболизъм – с до 50 калории на ден. И с течение на времето тези допълнителни калории се сумират.
2. Правете повече повторения
Докато вдигането на тежки спомага за увеличаване на изгарянето на калории в дългосрочен план, превключването на нещата към работа върху мускулната издръжливост (способността ви да упражнявате сила срещу съпротива за продължителен период от време) може да увеличи изгарянето на калории в краткосрочен план.
„Правенето на голям обем и по-ниско тегло по време на вдигане на тежести е доказано, че създава повече изгаряне на калории“, казва Ноам Тамир, CSCS, основател и главен изпълнителен директор на TS Fitness, morefit.eu, отбелязвайки, че HIIT тренировките стават все по-популярни поради това.
„Те показват високо калорично изгаряне по време на тренировка и EPOC след това, което го прави много ефективен начин за упражнения, когато изгарянето на калории е основната цел.“ EPOC (излишната консумация на кислород след тренировка) се отнася до опита на тялото ви да изплати кислородния дълг, който сте направили по време на интензивна тренировка, което изисква да изгорите повече калории, за да се върнете в състояние на покой.
3. Поставете на пауза вашите движения
Манипулирането на времето си под напрежение е добър начин да изгорите повече калории и да изградите повече мускули. Тази стратегия включва увеличаване на времето, през което мускулите ви работят срещу съпротива, казва Alonzo Wilson, основател и директор на обучение в Tone House, за morefit.eu.
Един от начините Уилсън препоръчва увеличаване на натоварването на мускулите: добавяне на паузи към повторенията. Ако правите клекове, това означава да задържите дъното на движението за добри 5 секунди, преди да се издигнете обратно до изправено положение. Освен бонус изгарянето от седенето в най-предизвикателната част от упражнението, това също ще ви помогне да увеличите обхвата си на движение.
Бакшиш
Чувствате ли се допълнително пикантно? Уилсън предлага добавяне на импулси. При клек това би означавало да се спуснете надолу до дъното на движението, след това да се движите нагоре и надолу около сантиметър или така или иначе във всяка посока. Това увеличава времето ви под напрежение и подобрява мускулната ви издръжливост.
4. Добавка със суперсетове
Цялата идея на супермножество е да изпълнява две упражнения гръб до гръб с малко или никаква почивка между тях. Тегленето? Той активира повече мускулни влакна за по-малко време, казва физиологът за упражнения Ник Очипинти, CSCS, за morefit.eu. И кой не иска по-бърза, по-ефективна тренировка?
Опитайте сдвояване на упражнения, които работят срещу противоположни мускулни групи като бицепсово извиване и удължаване на трицепс или такива, които са насочени към една и съща мускулна група като клякам и изпадане, или дори можете да опитате да работите с две несвързани мускулни групи, като направите раменна преса и мъртва тяга.
5. Преосмислете интервалите за почивка
Що се отнася до вдигането на тежести, обикновено се мисли да се работи повече и да се почива по-малко. В крайна сметка поддържа сърдечната честота повишена (здравей, изгаряща калории кардио!) И поддържа мускулите да работят по-дълго. Въпреки това, може да има случай за продължителни периоди на почивка по време на следващата ви сесия за вдигане на тежести.
Малко проучване от април 2016 г. в Експериментална физиология разглежда мъже, които се занимават с упражнения за съпротива с умерен интензитет, голям обем и предизвикваща умора, разпръснати с 1-минутна или 5-минутна почивка и установи, че трениращите, които са си взели по-дълги почивки, са се увеличили със 152% в мускулния растеж. Нещо повече, тези, които седяха за по-късите почивки, откриха, че способностите им за нарастване на мускулите са притъпени.
6. Използвайте вашите почивки продуктивно
Можете също така да се откажете напълно от почивката си и да добавите това, което Бленис нарича упражнения за пълнене. Това са „движения с ниска интензивност, които не пречат на основната цел на тренировката, но въпреки това предлагат предимства“, казва той.
Например, ако правите тренировка за долната част на тялото, упражнението за рамо е продуктивна употреба на това време, което все още ви позволява да се възстановите между сетовете и да се представите добре при по-предизвикателното движение. От друга страна, Бленис казва, че ако бягате между сетовете, „такъв вид умора може да влоши качеството на вашата тренировка“.
А Occhipinti казва, че един прост начин за увеличаване на сърдечно-съдовата нужда от силова сесия е да се постави малко кардио директно в тренировката. Той предлага кардио движение с ниска интензивност с ниско умение, за да поддържа пулса, което е толкова просто, колкото ходенето между сетовете, вместо да седите и да изпращате съобщения или да проверявате Instagram, казва той. Други добри сдвоявания: лежанка и въже за скок или мъртва тяга и крикове за скачане.
Уилсън се съгласява, че не бива да оставяте една добра почивка да губи, защото активното възстановяване е друг начин за максимално изгаряне на мазнини. Неговото движение по избор: ab упражнения. По този начин мускулите, с които работите основно, почиват между сетовете, но все още сте полуактивни.
7. Експериментирайте с EMOM
Базираната на интервали кардио тренировка, популяризирана от CrossFit, EMOMs – всяка минута в минута – е страхотен начин да свършите много работа за кратък период от време. Ето как работи: „На всеки 60 секунди правите определен брой повторения на избрано упражнение и имате остатъка от тази минута, за да си починете до следващия набор“, казва Очипинти.
Един Occhipinti използва с клиентите си: изпълнява 3 мъртва тяга с капана, остатъка от минутата до следващия сет. Опитайте това в продължение на 7 до 10 минути, казва той, отбелязвайки, че искате да изберете товар, който е много по-нисък от това, което можете да изпълните за макс. 1 повторение (най-голямото количество тежест, което можете да вдигнете с един опит). Опитайте 70 процента от вашата 1RM, за да започнете.
Проучване от юни 2019 г. в Journal of Exercise Nutrition and Biochemistry потвърждава, че интервалните тренировки като EMOM тренировки са чудесен начин да увеличите изгарянето на калории след тренировка, цитирайки, че EPOC е бил по-висок за този вид упражнения в сравнение с тези, които са спортували непрекъснато. Той също така разкри, че общото изгаряне на калории е по-високо в интервалната група.
8. Изберете Сложни движения
Що се отнася до изгарянето на калории, интензивността не е единственото, което има значение. Броят на мускулите, които набирате, също играе голяма роля. Ето защо съставните движения, които са упражнения, които работят едновременно с множество мускулни групи (помислете за клякане, мъртва тяга, лицеви опори, набирания и изпадания), са чудесен начин да увеличите максимално калоричността по време и след тренировката.
Изследванията в Международно списание за наука за упражненията от януари 2018 г. подкрепят това. Жените, които са участвали в шестседмична тренировъчна програма, включваща многоставни съединени движения, са се увеличили в основния си метаболизъм, увеличавайки изгарянето на калории в покой.
9. Опитайте тренировка за метаболитна устойчивост
Тренировката за метаболитна устойчивост (MRT) е мястото, където силовите тренировки се срещат с кардио, казва Франк Баптист, CSCS, собственик на Frankly Fitness, за morefit.eu.
„Той е с висока интензивност като HIIT, но се прави с традиционни упражнения със свободно тегло“, казва той, отбелязвайки, че двете модалности често се бъркат. HIIT обикновено използва кардио дейности за кратки, интензивни работни периоди, последвани от почивка, докато MRT използва силови упражнения с тежести, когато е възможно.
„Фокусът е върху плътността на тренировките, което означава, че ще се стремите да свършите повече работа за по-малко време“, казва той. Помислете за верига с гири или комплекс с гири, където преминавате от едно упражнение към друго с малко или никаква почивка.
MRT работи с много мускули и облага както анаеробната, така и аеробната енергийна система, което води до масивно изгаряне на калории по време и след вашата сесия. Правилно направено, ще изпълнявате сложни движения за 30 до 60 секунди с кратки, 30-секундни (или по-малко) периоди на почивка между упражненията и сетовете.
Предложението на Баптист: Изберете шест движения, редуващи се между горната и долната част на тялото или противоположни мускулни групи и завършете 5 до 6 серии. Опитайте два до три пъти седмично с поне един ден почивка между тях.
Внимание
„Тази тренировка ще прокара лактатния ви праг (мярка за това колко много работите)“, казва Баптист, който отбелязва, че след като достигнете до нея, единственият начин да изчистите, че лактатната киселина е с кислород, което означава ще трябва да си починете. „Ако почувствате гадене в средата на тренировка, направете дълга почивка, не се опитвайте да прокарате.“
10. Завършете с мощност
Нищо не ограничава силовата сесия, подобно на финишъра. Това усилено усилие има за цел да изпразни енергийния си резервоар в края на тренировка. Това ще ви помогне да изпепелите повече калории и да увеличите количеството мазнини, които тялото ви изгаря след тренировка (здравей, EPOC!), Както и да увеличите вашата издръжливост, работоспособност и умствена издръжливост.
„Красотата на този тип кондициониране е, че той е много благоприятен за целите за изграждане на мускули, защото все още можете да вдигате максимално по време на силовата част на тренировка“, казва Очипинти.
Тъй като тези усилия не са устойчиви за дълъг период от време (само около 4 до 10 минути), работните части ще бъдат изключително кратки (6 до 15 секунди), но при максимални усилия.
„Ключът тук е да се изберат модалности, които изискват много малко внимание към техниката, за да можете просто да се движите възможно най-силно и бързо“, казва Очипинти, който препоръчва тези три финиширащи след силови сесии:
Преместване 1: Спринт на хълм
- Намерете хълм, който позволява спринт с максимално усилие от около 8 до 12 секунди.
- Извършете 8 спринта на хълма и си починете, докато се връщате надолу (около 30 до 45 секунди).
Преместване 2: Спринт с мотоциклет
- Вървете възможно най-силно на щурмовия мотор за 10 секунди с ръце и крака.
- Почивайте активно с леко темпо в продължение на 20 секунди.
- Направете това общо 8 пъти за общо 4 минути.
Преместване 3: Бутане с шейна
- Заредете шейна с достатъчно тежести, които са достатъчно тежки, за да ви предизвикат, но все пак ви позволяват да се движите бързо.
- Изпълнете натискания с шейна от 20 ярда (приблизително 10 до 15 секунди), последвано от почивка от 60 секунди
- Направете 3 до 5 комплекта.