10-те най-добри упражнения за ядрото, подходящи за деца – и как да ги направим безопасни и забавни

Когато децата са малки, заниманията, които укрепват ядрото, трябва да са забавни – като играта на детската площадка или играта „Саймън казва“.Снимка:FatCamera/E+/GettyImages

Когато си мислите за сила на ядрото, може би се сещате за шестте коремни преси, но силата на ядрото има много малко общо с това как изглежда средната част на тялото ви. Тя обаче е свързана с начина, по който тялото ви се движи и функционира. Според Harvard Health Publishing силата на ядрото е способността да позиционирате и поддържате тялото си в добри позиции.

Ако се замислите по този начин, основната сила е съществена част от функционалните движения и е необходима за здравословното развитие на децата и тийнейджърите. За да имате силна сърцевина, трябва да се съсредоточите върху коремните и гръбните мускули, както и върху мускулите, обграждащи таза, според Mayo Clinic.

Добрата новина е, че повечето здрави деца придобиват сила на ядрото, просто като играят и се движат като деца. Но има начини за безопасно подобряване на стабилността на ядрото, за да се гарантира, че те се движат с по-добра стойка, издръжливост, стабилност и контрол.

Разговаряхме с Ерика Ковиело, CPT, сертифициран треньор на младежи от второ ниво на RRCA, и Том Мартинс, CPT, оперативен мениджър и главен треньор в Bolt Fitness and Performance, за най-добрите начини за включване на укрепването на ядрото във фитнес процедурите на децата.

Безопасни ли са тренировките за ядрото за деца?

Съществуват безопасни начини за подобряване на основната сила на децата от всички възрасти. Когато става въпрос за по-малките деца на възраст от 6 до 10 години, упражненията за укрепване на ядрото трябва да се случват чрез забавление. (Също така е важно да се отбележи: все пак трябва да позволим на децата да бъдат деца и това не означава непременно структуриран фитнес или специфични за тялото цели, които са свързани с увеличаване на проблемите с образа на тялото или нарушено хранене).

„Бягайте, скачайте, катерете се, люлейте се, висете – движете се и в трите равнини на движението в реална, неструктурирана среда“, казва Ковиело. „В идеалния случай децата не трябва да тренират, за да имат силна сърцевина, защото животът им трябва да е достатъчно активен, за да изградят по естествен начин най-здравословната версия на тялото си. Но в днешното все по-заседнало общество знаем, че много деца не водят идеалния начин на живот.“

Ако сте родител или настойник на малко дете и забележите, че то има лоша стойка, трудно седи в едно положение, колебливо равновесие и проблеми с двигателните си умения, на детето ви може да му липсва здрава сърцевина. Преди да започнете да ги карате да правят коремни преси (сериозно, не го правете, тъй като това може да доведе до проблемите с образа на тялото, споменати по-горе), най-добре е да поговорите с педиатъра на детето си и дори да получите направление за детски физиотерапевт.

Но ако се интересуват от тренировки с вас или ако имат нужда от повече движение в живота си, Мартинс има отлични идеи, с които да им помогнете да се научат да обичат да бъдат активни, докато изграждат по-здрава сърцевина.

„Целта е просто да ги накарате да движат тялото си“, казва той. „Когато са малки, искаме да научат къде се намира тялото им в пространството.“ Тази концепция е известна като проприоцепция и е важна, защото „играе голяма роля в саморегулацията, координацията, стойката, осъзнаването на тялото, способността за съсредоточаване и речта. Проприоцепцията е чувството, което ни позволява да знаем къде се намират различните части на тялото ни, как се движат и колко сила трябва да използват мускулите ни“, според Occupational Therapy Australia.

Но когато работи с деца на възраст под 10 години, не казва: „Добре, ще направим 10 повторения клекове“, защото искаме да ги научим да бъдат добри към себе си и да се движат, защото това им носи радост Вместо това той разделя това движение в рамките на игра.

„Ще играем на „Саймън казва“ – обяснява той. „Ще кажа: „Пусни дупето си между краката, дръж цялото си стъпало плоско на земята, гърдите нагоре.“ Опитвам се да ги науча на основите на качественото движение, но по забавен начин, защото искаме да изградят положителна връзка с фитнеса и здравето.“

Мартинс също така предлага да играете на криеница с децата, да ги водите на походи и да ги водите често на детската площадка, за да им помогнете да изградят основната си сила. (За повече идеи за това какво да включите в укрепващия ядрото кръг на играта „Саймън казва“, вижте рутината за младежи по-долу).

През 25-те си години работа като треньор на младежки спортове Ковиело е видяла от първа ръка как децата и родителите могат да стигнат твърде далеч в тренировките.

„При силовите тренировки за деца има тънка граница между придобиването на сила с определена цел – като спортни постижения, общо здраве на тялото, фитнес и т.н. – и претренирането поради суета или натиск за представяне“, казва тя. „Намерете границата и не я пресичайте! Целта на всички младежки спортове и фитнес е да ги направите забавни и функционални. Не ги третирайте като малки възрастни. Телата им все още се развиват и не се нуждаят от допълнителен психически или физически стрес от претрениране.“

Когато детето стане зряло, можете да започнете да прилагате по-целенасочени процедури, за да му помогнете с основната сила и издръжливост и с цялостното движение, ако това е нещо, от което се интересува. (Отново, не ги насилвайте!) Например, в проучване от август 2020 г. в International Journal of Environmental Research and Public Health се изследва как шестседмична динамична загряваща рутинна програма за кондициониране на ядрото влияе върху силата на ядрото и цялостното движение на деца на възраст от 10 до 11 години.

Те прилагат 10 минути от тези основни движения – като високи колене, дъски, напади и бърпита – като част от 45-минутен час по физическо възпитание и ги сравняват с контролна група, която изпълнява три минути загряващ джогинг и статично разтягане. Групата деца, преминали през динамичната загрявка, се представила по-добре на основните функционални тестове за движение и издръжливост на ядрото в края на изследването.

След като детето навърши 12 години, Мартинс казва, че може да се започне да се въвежда концепцията за тренировъчен режим, особено за младите спортисти, които обичат да спортуват и/или са записани на спортни занимания. „Когато станат по-големи, направете тренировките толкова сложни, колкото позволява нивото на зрялост“, казва той.

Подрастващите, които се нуждаят или искат да имат повече сила в ядрото, могат да се справят с по-усъвършенствана рутина, която се фокусира първо върху стабилността. Ковиелло отбелязва, че рутинните упражнения за укрепване на ядрото са само една част от пъзела. Смесването на спортове и дейности е още по-ефективен начин за изграждане на сила.

„Спортистите, които практикуват различни спортове, имат по-голям шанс да развият естествено силна сърцевина“, казва тя. „Това е така, защото движенията им са по-разнообразни, с по-малък шанс за недоразвити или неактивни мускули и по-малко травми от претоварване.“

Не, децата не трябва да тренират за шестте си гърди

Въпросът за това как да се сдобием с коремни мускули е често срещан, благодарение на манията на обществото по мускулния тонус (напрежението на даден мускул в покой). В продължение на десетилетия посланията свързваха добрата физическа форма и здравето с видимите коремни мускули. Мартинс казва, че видимите коремни мускули са до голяма степен генетични. Някои деца – точно както и възрастните – ще имат коремни мускули с шест опаковки, просто защото така са устроени.

„Това е просто начинът, по който тялото ви се държи“, казва Мартинс. „Това е мястото, където се виждат сухожилията и ивиците. Да бъдеш наистина добър в спорта е способността ти да движиш тялото си ефективно. Дали можеш да видиш коремните си мускули или не, това няма значение.“

Но Мартинс казва, че придобиването на шест опаковки не трябва да бъде причина за тренировки – на каквато и да е възраст. Освен това той предупреждава, че шестте коремни мускула могат да бъдат признак, че детето или тийнейджърът не приема достатъчно калории, което е не само противопоказно за укрепване на ядрото, но и направо опасно.

„Нуждаем ли се от шестима мускули? Не“, казва той. „Децата трябва да се научат да бъдат деца и да се движат, и то правилно.“

Мартинс казва, че повечето деца няма да започнат да трупат мускулна маса, докато не станат на около 12 години, и дори тогава не съветва да се обръща прекалено голямо внимание на физиката им. Макар че 12-годишните деца хипотетично биха могли да придобият коремни мускули тип „six-pack“, това няма да стане лесно за всички тях и не трябва да бъде приоритет.

Упражнения за ядрото, подходящи за деца

Подготовка за укрепване на ядрото

Ковиелло започва всички възрасти с подготвително упражнение, наречено дишане и подпиране, за да помогне на хората да открият основните си мускули.

Как да дишате и да се подпирате: Вдишайте, напълнете белите си дробове и разширете корема, издишайте, издърпайте пъпа към гръбначния стълб, задействайте напречния коремен мускул (най-дълбокият от всички коремни мускули) и леко наклонете таза към лицето си. Повторете 10 пъти.

Движения за укрепване на ядрото за възрасти от 6 до 10 години

1. Саймън казва: Преди да започнете играта, демонстрирайте всяко движение и ги накарайте да отразяват огледално това, което правите. Проверете за правилна форма. Смесете други, по-прости движения (като потупване по главата, разтриване на корема, еднократно скачане, въртене в кръг), за да е леко и забавно.

2. Високи колене: Бягайте на място, но вдигнете коленете си до гърдите.

3. Мумиен ритник: Застанете с изправени ръце пред себе си на височината на раменете, сякаш ходите като мумия. Изритайте краката си навън, първо вдясно, после вляво, и продължете да редувате страните и да кръстосвате ръцете си, като ги държите изправени отпред, в същото време.

4. Подскок с един крак: Застанете на десния си крак и подскочете нагоре-надолу. След това застанете на левия си крак и подскачайте нагоре-надолу.

5. Крачене: Седнете по гръб с присвити колене, плоски стъпала и плоски ръце на пода до дупето. Повдигнете дупето си от пода и се дръжте нагоре само с ръцете и краката си. Ходете на раци напред, назад и настрани.

Движения за укрепване на ядрото за възрасти от 10 до 17 години

Следните упражнения могат да помогнат за развиване на силата и стабилността, за да стане детето по-добър цялостен спортист. Времето, през което ще задържате всяко движение, ще варира в зависимост от възрастта и способностите. Започнете с 30 секунди и увеличавайте продължителността с по пет секунди. Изпълнете две серии.

1. Дъска

Основна област

1. Легнете по корем с лице надолу, с длани на пода под раменете и сгънати стъпала с долната част на пръстите на краката на пода.
2. Поемете дълбоко въздух и натиснете през дланите си, за да се повдигнете в горната част на позиция за лицеви опори. Тялото ви трябва да прави права линия от петите през бедрата до върха на главата.
3. Привлечете пъпа си към гръбначния стълб и свийте седалищните мускули.
4. Погледнете пода точно под главата си, за да запазите врата си в неутрално положение, и дишайте нормално.

Покажи инструкциите

Съвет

Можете да улесните планка, като паднете на колене, както е показано във втората половина на видеото по-горе.

2. Страничен планк

Основна област

1. Легнете настрани с крака и стъпала, подредени едно върху друго.
2. Подпрете се на предмишницата си.
3. Като държите коленете изправени, стегнете торса и повдигнете бедрата си от земята, балансирайки върху предмишницата и външното стъпало.
4. Задръжте, след което бавно се спуснете обратно надолу.
5. Повторете на противоположната страна.

Покажи инструкциите

Съвет

Можете да улесните страничните дъски, като спуснете долното си коляно на земята или дори спуснете и двете си колена на земята.

3. Мост на глутеусите

Област Ядро и долна част на тялото

1. Легнете по гръб с ръце отстрани, свити в коленете и стъпала, поставени на земята на ширината на бедрата. Стъпалата ви трябва да са достатъчно близо до бедрата, така че ако протегнете по една ръка към всяка пета, да можете да я докоснете с върховете на пръстите си.
2. Отпуснете ръцете си покрай тялото. Мислете, че раменете ви са „залепени“ за пода, за да ви помогнат да запазите гръбначния стълб неутрален.
3. Стиснете седалищните мускули и ядрото на тялото и притиснете петите в земята, за да изтласкате бедрата нагоре към тавана, докато образувате диагонална линия от коленете към бедрата и гърдите. Устоявайте на желанието да извиете долната част на гърба си, докато повдигате бедрата си. Съсредоточете се върху това да поддържате гръбначния стълб в неутрално положение през цялото време.
4. Задръжте в това положение за няколко секунди, като задействате седалищните мускули.
5. Бавно спуснете бедрата си обратно към земята и се върнете в изходна позиция за секунда, преди да се повдигнете отново.

Покажи инструкциите

4. Мъртва грешка

Област Core

1. Легнете по гръб, като и двете ръце са протегнати право към тавана.
2. Повдигнете стъпалата си от земята, така че краката ви да са сгънати под ъгъл от 90 градуса.
3. Дръжте долната част на гърба си в контакт с пода през цялото времетраене на упражнението.
4. Бавно и с контрол изпънете едната ръка и противоположния крак на разстояние един от друг.
5. Движете се от бедрото и рамото, като поддържате гръбначния си стълб стабилен.
6. Дръжте крайниците си дълги и ниско до пода, като образувате диагонална линия.
7. Спускайте крайниците си колкото можете по-надолу, като същевременно държите долната част на гърба на земята. Преборете се с импулса да извиете гръбнака си, като стегнете коремните мускули, притискайки пъпа си надолу, за да закрепите долната част на гърба към пода.
8. Издишайте, докато връщате ръката и крака си в изходна позиция със същото бавно, контролирано движение.
9. Повторете с другата ръка и крак, след което отново се върнете в центъра. Това се брои за едно повторение.

Покажете инструкциите

5. Куче птица

Област Ядро и долна част на тялото

1. Застанете на ръце и колене, като ръцете трябва да са точно на една линия с раменете, а коленете – на една линия с бедрата.
2. Погледнете надолу към пода и подпрете ядрото си (като леко приберете опашната кост), за да създадете права линия от върха на главата до опашната кост.
3. На издишване протегнете лявата си ръка право пред себе си, докато горната част на ръката ви се изравни с ухото.
4. Едновременно с това изпънете десния си крак зад гърба си, като разгънете напълно коляното си.
5. Направете пауза за момент.
6. Обърнете движението и се върнете в изходна позиция.
7. Сменете страните, като протегнете дясната си ръка напред и повдигнете левия си крак назад.
8. Направете пауза и след това се върнете в изходна позиция.

Покажи инструкциите

Научете повече за горните упражнения за ядрото тук!

Всеки път изпълнявайте перфектно планк с тези указания стъпка по стъпка

отRachel Grice

5-те най-добри варианта на страничен планк за мускулите на корема

отBojana Galic

Как да правим глутеус мост за по-силно дупе и сърцевина

от Ейми Мартурана Уиндерл

Защо трябва да добавите упражнението „Мъртва буболечка“ към тренировките си за коремни мускули – и как да го правите правилно

отКара Стивънс

Как да изпълняваме упражнението „Птиче куче“ за по-силна сърцевина и гръб без болки

отБожана Галич